Палео диета – преимущества, польза и меню на неделю

Содержание:

Преимущества палео диеты
Польза диеты
Отзывы о палео диете
Ориентировочное меню на неделю

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
Отсутствие голода. Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты – это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

заболевания печени и почек;
нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
периоды обострения хронических заболеваний;
беременность и лактация.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Рецепты для здорового питания

Киноа с курицей и шпинатом

9,7 г Белки
5 г Жиры
22,5 г Углеводы
171 kcal

60 минут

Другие рецепты

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

Придерживайтесь ряда правил:

С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большего объёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

Далее приведём примерный рацион на неделю для человека, занимающего кроссфитом, придерживающегося палеодиеты и желающего похудеть. Между основными приемами пищи допускаются небольшие перекусы.

Понедельник	1-й приём пищи	Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренных вкрутую. Немного овощей, приготовленных на пару.
	Перекус перед утренней тренировкой	Одно яблоко или один банан.
	2-й приём пищи	100-200 г белой рыбы или курицы. Овощной салат.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Горсть (100 г) ягод или 30 г орехов.
	3-й приём пищи	Овощной салат, посыпанный тёртыми орехами, с заправкой из оливкового масла или лимонного сока. Большая порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка. Овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови.
Вторник	1-й приём пищи	Омлет из двух яиц или два яйца, сваренные вкрутую. Небольшая порция фруктового салата.
	Перекус перед утренней тренировкой	Один банан или одна груша, горсть свежих ягод.
	2-й приём пищи	200 г куриного филе или 200 г говядины. Гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона.
	3-й приём пищи	Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом. 150-200 г варёной спаржи, заправленной оливковым маслом.
Среда	1-й приём пищи	Омлет из трёх яиц с зеленью. Небольшая порция фруктового салата.
	Перекус перед утренней тренировкой	Один персик и немного свежих ягод.
	2-й приём пищи	150 г морепродуктов, приготовленных любым способом. Салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Горсть орехов (не более 30 г) и одно яблоко.
	3-й приём пищи	200 г красной рыбы, приготовленной на пару. Цветная капуста тушёная с луком.
Четверг	1-й приём пищи	Два яйца пашот. Горсть свежих ягод.
	Перекус перед утренней тренировкой	Порция фруктового салата с яблоками и орехами.
	2-й приём пищи	150 г белой рыбы, приготовленной на пару. Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец).
	Перекус перед вечерней тренировкой	Один банан или одно яблоко.
	3-й приём пищи	200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью. Одно отварное яйцо.
Пятница	1-й приём пищи	Омлет из трёх яиц с зеленью. Небольшая порция фруктового салата.
	Перекус перед утренней тренировкой	Одно яблоко или горсть винограда (100 г).
	2-й приём пищи	200 г говядины, приготовленной с овощами на пару. Порция салата из свежих овощей.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Горсть орехов (до 30 г) и один банан.
	3-й приём пищи	200 г отварной рыбы. Рагу из тушёных овощей с грибами и луком.
Суббота	1-й приём пищи	Два яйца сваренных вкрутую. Салат из фруктов.
	Перекус перед утренней тренировкой	Один банан, немного орехов.
	2-й приём пищи	200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном. Овощи, запеченные с грибами и луком.
	Перекус перед вечерней тренировкой	Небольшая порция фруктового салата и горсть свежих ягод.
	3-й приём пищи	200 г филе индейки, приготовленной на пару. Овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука.
Воскресенье	1-й приём пищи	Омлет из двух яиц с зеленью. Овощи, приготовленные на пару (кабачки, цветная капуста).
	Перекус перед утренней тренировкой	Небольшая горсть орехов (до 30 г) и одно яблоко.
	2-й приём пищи	150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами. Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук).
	Перекус перед вечерней тренировкой	Один банан и горсть свежих ягод.
	3-й приём пищи	200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью. Порция любых овощей, приготовленных на пару.

Оцените материал

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Содержание: