Палеотическая диета или палео диета была составлена на основе предполагаемого рациона человека, живущего в каменном веке.По этой причине строгая палео диета в меню на неделю не будет содержать никакой молочной продукции, зерновых культур, сахара и остальных продуктов, прошедших какую-либо обработку и имеющих в своём составе ненатуральные компоненты. Это тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов: мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, а также овощей и фруктов, богатых клетчаткой, орехов и ягод. Иными словами, эта диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые могли бы быть доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеотическая диета считается весьма спорной. Появившись совсем недавно, палео диета, судя по отзывам испытавших её спортсменов, оказалась весьма эффективной и дает очень хорошие результаты. Тем не менее, она не только завоевала многочисленную армию поклонников, но и спровоцировала большую волну критики.

Преимущества палео диеты

Некоторые учёные и медики высказываются о данном типе питания крайне негативно. По их мнению, существует большой риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся палео диеты в течение длительного времени. Мнение критиков в данном случае основано на многочисленных исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белковой пищи с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению исследователей, может негативно сказаться на обмене веществ в организме человека, привести к расстройствам пищеварения, гормональным сбоям и хронической усталости.

Преимущества палеодиеты

Сторонники палео диеты напротив, уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами позволяет укрепить иммунитет, быстро избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние кожи и волос. И с этим утверждением сложно не согласиться, так как преимущества данной диеты перед другими типами питания очевидны.

Тем не менее, несмотря на такую разницу в точках зрения, палео диета доя людей, занимающихся кроссфитом, имеет явные преимущества:

  1. Быстрый результат. Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палео диета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
  2. Отсутствие голода. Чувство голода на палео диете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина колеблется примерно на одном уровне, а аппетит заметно снижается.
  3. Калорийность рациона подбирается по собственному усмотрению. По калорийности рацион строго не ограничивается, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. Так как в отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палео диеты направлен на поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь обеспечивает процесс сжигания жира.

Польза диеты для кроссфитеров

Большинство людей, отдающих предпочтение кроссфиту, имеют изначальную цель – привести своё тело в форму и похудеть. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палео диетой – прямой путь к быстрой потере лишнего веса. Механизм расщепления жировых отложений в данном случае работает следующим образом. После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который, как правило, спортсмены заполняют простыми углеводами. В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления и энергии. Именно поэтому палео диета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Тем не менее, при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палео диеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Для того чтобы избежать подобных негативных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как: бананы, персики, виноград, груши и другие. Также в рацион следует включать больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированых растительных масел.

Противопоказаниями к палео диете являются:

  • нарушения в работе почек;
  • заболевания печени;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • периоды обострения хронических заболеваний;
  • беременность и лактация.

Польза диеты для кроссфитера

Отзывы кроссфитеров о палео диете

Кроссфит и палео диета являются относительно новыми явлениями в мире спорта. Тем не менее, отзывы кроссфитеров о палео диете в сочетании с основными принципами тренировок являются весьма показательными и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палео диету и ощутил её результаты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палео диета является наиболее оптимальной и генетически ожидаемой для организма человека. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, ощутившая на себе результат тренировок в совокупности с палео диетой. Джеки говорит, что до того, как она узнала о кроссфите, она проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и совершенно не понимала, почему её фигура практически не меняется. После того, как Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палео диета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палео диеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Шерил Брост

Ориентировочное меню на неделю

Палео диета включает в себя достаточно широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, а также любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генномодифицированную. Палео диета в меню на неделю может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов. Тем не менее, следует придерживаться ряда правил:

  • С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше – тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
  • По возможности старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
  • Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, периоды стресса и сезонного авитаминоза.
  • Если Вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большего количества фруктов и ягод. Также в этом случае следует увеличить количество белковой пищи.
  • Если Вы не планируете соблюдать строгую палео диету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу не тушить или отваривать на пару, а готовить в сковороде на оливковом масле. В любом случае палео диета и кроссфит в совокупности дают положительные результаты.

Продукты палео диеты

Далее приведём примерный рацион на неделю для человека, занимающего кроссфитом, придерживающегося палео диеты и желающего похудеть. Между основными приемами пищи разрешаются небольшие перекусы.

 

Понедельник

1-й приём пищи Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренных вкрутую.
Немного овощей, приготовленных на пару.
Перекус перед утренней тренировкой Одно яблоко или один банан.
2-й приём пищи 100-200 г белой рыбы или курицы.
Овощной салат.
Перекус перед вечерней тренировкой Горсть (100 г) ягод или 30 г орехов.
3-й приём пищи Овощной салат, посыпанный тёртыми орехами, с заправкой из оливкового масла или лимонного сока.
Большая порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка.
Овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови.
 

Вторник

1-й приём пищи Омлет из двух яиц или два яйца, сваренные вкрутую.
Небольшая порция фруктового салата.
Перекус перед утренней тренировкой Один банан или одна груша, горсть свежих ягод.
2-й приём пищи 200 г куриного филе или 200 г говядины.
Гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей.
Перекус перед вечерней тренировкой Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона.
3-й приём пищи Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом.
150-200 г варёной спаржи, заправленной оливковым маслом.
 

Среда

1-й приём пищи Омлет из трёх яиц с зеленью.
Небольшая порция фруктового салата.
Перекус перед утренней тренировкой Один персик и немного свежих ягод.
2-й приём пищи 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом.
Салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом.
Перекус перед вечерней тренировкой Горсть орехов (не более 30 г) и одно яблоко.
3-й приём пищи 200 г красной рыбы, приготовленной на пару.
Цветная капуста тушёная с луком.
 

Четверг

1-й приём пищи Два яйца пашот.
Горсть свежих ягод.
Перекус перед утренней тренировкой Порция фруктового салата с яблоками и орехами.
2-й приём пищи 150 г белой рыбы, приготовленной на пару.
Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец).
Перекус перед вечерней тренировкой Один банан или одно яблоко.
3-й приём пищи 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью.
Одно отварное яйцо.
 

Пятница

1-й приём пищи Омлет из трёх яиц с зеленью.
Небольшая порция фруктового салата.
Перекус перед утренней тренировкой Одно яблоко или горсть винограда (100 г).
2-й приём пищи 200 г говядины, приготовленной с овощами на пару.
Порция салата из свежих овощей.
Перекус перед вечерней тренировкой Горсть орехов (до 30 г) и один банан.
3-й приём пищи 200 г отварной рыбы.
Рагу из тушёных овощей с грибами и луком.
 

Суббота

1-й приём пищи Два яйца сваренных вкрутую.
Салат из фруктов.
Перекус перед утренней тренировкой Один банан, немного орехов.
2-й приём пищи 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном.
Овощи, запеченные с грибами и луком.
Перекус перед вечерней тренировкой Небольшая порция фруктового салата и горсть свежих ягод.
3-й приём пищи 200 г филе индейки, приготовленной на пару.
Овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука.
 

Воскресенье

1-й приём пищи Омлет из двух яиц с зеленью.
Овощи, приготовленные на пару (кабачки, цветная капуста).
Перекус перед утренней тренировкой Небольшая горсть орехов (до 30 г) и одно яблоко.
2-й приём пищи 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами.
Салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук).
Перекус перед вечерней тренировкой Один банан и горсть свежих ягод.
3-й приём пищи 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью.
Порция любых овощей, приготовленных на пару.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий