Столь популярная сейчас методика изначально была разработана медиками и применялась в комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, а также помогает поддерживать нормальное внутрибрюшное давление. В последнее время такой режим питания применяется повсеместно, в частности — спортсменами для снижения веса, набора мышечной массы, а также, как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он может помочь подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость. А тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, но при этом есть любимые продукты и часто перекусывать. По сравнению с другими диетами меню дробного питания на каждый день может быть весьма разнообразным.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. В итоге появляется лишний вес. Дробное питание позволяет минимизировать соблазны в виде огромных порций, разгрузить пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами, которые пропагандирует дробное питание, порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Система дробного питания

Диета для роста мышц

Многие диетологи склонны полагать, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, которые стремятся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на должном уровне. Известно, что этот гормон может работать в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание позволяет скорректировать «работу» инсулина именно во втором полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Питание во время сушки тела

Питание для похудения

Существует мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Но это же условие может выполняться и при трехразовом питании. Возникает логичный вопрос: дает ли дробное питание результаты в уменьшении веса? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, является энергетический дефицит (организм получает меньше калорий, чем тратит). Остальное играет незначительную роль.

Дробное питание комфортно едокам, которые привыкли перекусывать, но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Следует свести к минимуму содержание в еде быстрых углеводов с жирами, калорийность уменьшить примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы и повысить уровень физической нагрузки.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, чтобы организм не истощился. А для получения более заметных и быстрых результатов этот метод сбрасывания лишнего веса необходимо совмещать с интенсивными тренировками.

Дробно питание для похудения

Принципы дробного питания

Существуют три варианта дробного питания, принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается прежней, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 л. в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также гркейзингом, подходит людям, которые очень любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи по времени.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать нужно каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность должна быть минимальной. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате очень многие перестают контролировать количество приемов пищи, превышают суточную норму калорий и передают. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и может испытывать перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Дробное питание

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Данный вариант дробного питания рекомендуется, как оптимальный. К тому же, он является наиболее удобным и рациональным. Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой должен составлять не более 4,5 часа.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет вероятности переедания, но ярко выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Порции для дробного питания

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет для спортсменов, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. А также для тех, кто ставит своей целью похудение. Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион следует разделить на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций составляют 1⁄2 или 3⁄4 от обычной.
  • Промежуток между перекусами должен быть не более 3 часов.
  • Вариантов для составления меню очень много, но дневной рацион все же лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Дробное питание по времени

Плюсы и минусы дробной диеты

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Плюсы дробного питания

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется достаточно легко за счет допустимости нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам, благодаря не резкому, а постепенному снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как иногда хотелось бы, но являются более стойкими.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Польза дробного питания

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание потребует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион,вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы;
  • Режим порой нелегко совместить с образом жизни;
  • Перекусы на протяжении дня способствуют более объемному выделению слюны и соляной кислоты, что может негативно отразится на состоянии зубов и повысить риск возникновения кариеса;
  • Дробное питание не подходит, когда необходимо достигнуть быстрых результатов. Худеющим, осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес;
  • Дробное питание может использоваться для похудения, но не на неделю. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и намного дольше;
  • И конечно не стоит забывать об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. Вместе с тем, сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет, как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее следует составить перечень блюд и продуктов, которые вы будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно будет рассчитать их калорийность. Далее следует скорректировать рацион: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов, в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно — на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав рациона должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, то лучше воспользоваться услугами диетолога или же таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт. Не все овощи или фрукты в чистом виде можно употреблять для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Поэтому перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Примерное меню дробного питания

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, для нормального функционирования организма важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее содержание жиров, чем в мужском. В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров, по возможности, следует отказаться или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Это позволит заранее обеспечить наличие всех необходимых продуктов в холодильнике. Начинать переход на диету лучше в выходной день в спокойной обстановке.

Примерное диетическое меню на неделю

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. Это даст возможность составить максимально комфортное меню и определить удобное уменьшение порций. Представленная ниже таблица дробного питания может использоваться, как основа и ориентир при составлении собственного меню.

Прием пищи/

Дни недели

Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00 10.00-11.00 13.00-14.00 16.00-17.00 19.00-20.00 Перед сном
Понедельник Овсяные хлопья + зеленый чай

 

Отварное яйцо + помидор Овощной суп Фрукты + ломтик хлеба Рагу с грибами Натуральный йогурт
Вторник Гречневая каша + сок Бутерброд с сыром Свекольный суп + + зелень Сухофрукты Картофельное пюре + отбивная Кефир
Среда Манная каша + фрукты Винегрет Грибной суп + зелень Бутерброд с маслом или сыром творожная запеканка Овощной салат с оливковым маслом
Четверг Яичница + тост Тофу с овощами, грибами Куриный бульон + хлеб Оладьи из кабачков Рис + тушеные овощи с Фруктовый салат с нежирным йогуртом
Пятница Геркулесовая каша + паровая котлета + чай Рыбный суп + ломтик сыра Смузи куриное филе + салат из овощей Отварное яйцо + овощной салат
Суббота Молочная каша Овощной салат Суп с фрикадельками + зелень Фруктовый салат + овсяное печенье рыба на пару + овощи Стакан йогурта или ряженки
Воскресенье Ризотто + котлета + сок Омлет Овощной суп + рыба + хлеб Оладьи с ягодами Винегрет с фасолью Творог

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, можно также прочитать про дробное питание отзывы. Но, в любом случае, прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий