Как есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу, не набирая лишнего жира? Легко! Диета IIFYM («if it fits your macros» — «если это вписывается в Ваше количество макронутриентов») – один из наиболее распространенных современных подходов к питанию среди спортсменов. Её очень часто также называют «гибкой» диетой.

Этот способ питания позволяет спортсменам набирать мышечную массу и с легкостью сжигать жира, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Ведь каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, пусть и в весьма ограниченном количестве. К тому же, эта диета сильно разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Сегодня мы постараемся разобраться, как работает эта диета, в чем заключаются ее основные принципы, как применять ее на практике и, что весьма важно, как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM?

Суть такого подхода в следующем: нужно строго соблюдать свою суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Самое главное – не вылезать за эти рамки. Но 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты по вашему усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальная часть – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Невозможно сделать такой подсчет на глаз. Нужно обязательно досконально подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле очень хорошо помогают мобильные приложения, ищите их в App Store и Google Play. Так Вам будет понятно, сколько макронутриентов (или макросов) вам нужно набрать до своей нормы. Но никто не мешает использовать обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Лучше весь процесс питания планировать заранее. К примеру, готовим всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считаем, сколько всего мы съедим за основные приемы пищи. Оставляем небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров. Вместо этого дефицита мы впишем в нашу диету то, что нам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы не будете чувствовать себя скованными жесткими рамками диеты, где все позволенные к употреблению продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Вы каждый день можете съедать что-то из того привычного, что вам хочется именно здесь и сейчас. Любая диета дается намного легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

Соблюдая IIFYM, вы можете устраивать небольшой чит-мил каждый день. Поэтому IIFYM – не диета в классическом понимании этого слова, а скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму, работоспособность на тренировках, не вредя себе большим количеством вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию способствует разгону метаболизма, все обменные процессы будут протекать намного быстрее. А это значит, что вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). Если же вы используете эту диету на наборе мышечной массы, то не будете набирать лишнего жира, ведь вы не вышли за рамки своей нормы.

вредная еда

 

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета не так уж и много, но они, все же, есть. Отнеситесь к ним внимательно.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает то, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в Вашем рационе приведут к набору жировой ткани.

Не нужно применять диету IIFYM эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Дело в том, что Вы еще не привыкли в спортивному образу питания. Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики. У Вас просто не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

  1. Абсолютно неважно, сколько у вас приемов пищи в день и каков их объем. Главное – с точностью соблюдать необходимую суточную калорийность.
  2. Важнее всего белок. Источники белка должны быть разнообразными и высочайшего качества. Обязательно нужно набирать свою норму для нормального восстановления и роста – минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела. Иногда количество белка может достигать и четырех грамм на 1 кг веса тела.
  3. В рационе не должно быть обилия вредной и «пустой» пищи. Обязательно нужно включать в меню продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами: фрукты, овощи, цельные злаки.
  4. Нет никаких строгих ограничений. Нет конкретных продуктов, которые вам нельзя есть. К примеру, подход в стиле «никакого сахара» — это не про гибкую диету.

Гибкая диета

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются и приверженцами IIFYM:

  1. Завтрак – самый плотный прием пищи.
  2. Обязательно применение витаминно-минерального комплекса.
  3. Большое обилие воды в рационе – от трех литров.
  4. Чем больше в рационе клетчатки, тем лучше.
  5. Наиболее калорийные приемы пищи лучше съедать в то время, когда организм находится в катаболическом состоянии: после пробуждения и после интенсивной тренировки.

Что касается продуктов, из которых должна набираться основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все достаточно просто. В ход идут все продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров. По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться из-за большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Углеводы овсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи
Белки курица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин
Жиры яичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона можно заменить на что угодно. Конечно, будет лучше, если Вы будете придерживаться при этом базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров. Поэтому жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания лучше заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы, абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Как рассчитать количество макросов?

Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот. Поэтому напомним, что:

  • Эктоморфу для набора мышечной массы требуется 2 грамма белка, 1 грамм жиров, 6-10 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Мезоморфам для нормального функционирования организма нужно 3 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-6 грамм углеводов на 1 кг веса тела.
  • Эндоморфам необходимо 2,5 грамма белка, 1 грамм жиров и до четырех грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.

Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.

Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и съедать столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий