Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?
Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.
С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.
Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.
Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.
Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.
Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.
Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.
Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.
Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.
Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.
С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.
Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.
© VaDrobotBO — depositphotos.com
Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.
Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.
Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.
Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.
Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.
Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.
Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:
Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.
© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты
По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.
Примерный перечень продуктов:
| Углеводы | овсянка, рис, гречка, картофель, батат, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи |
| Белки | курица, индейка, белая и красная рыба, морепродукты, молочные продукты, говядина, свинина, яичные белки, протеин |
| Жиры | яичные желтки, орехи, растительные масла, рыбий жир |
Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.
Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.
© NinaMalyna — depositphotos.com
Указанная нами выше пропорция в 4-4-2 подойдет далеко не всем. Кому-то такого количества углеводов будет мало, а белка – много. Или наоборот.
Поэтому напомним, что:
Это приблизительная пропорция, соблюдая которую спортсмен будет потихоньку наращивать мышечную массу и не набирать лишнего жира.
Изменяя эту пропорцию в ту или иную сторону, учитывайте тот факт, что 1 грамм белка и углеводов равен примерно 4 калориям, а 1 грамм жиров – 9 калориям.
Всегда смотрите на состав продукта. Желательно всегда взвешивать еду, тогда вы будете точно знать, сколько и чего съели. Со временем все это превратится в привычку, тогда вы сможете полностью контролировать свой рацион питания и потреблять столько калорий, сколько нужно, не больше и не меньше.
Последние комментарии
Очень интересная статья. Спасибо, буду знать. Я обычно воспаление и боль в мышцах мазью Эваменол Актив снимаю, а мама ей как раз для суставов пользуется - у нее артрит. Хорошо помогает и стоит недорого.
спасибо за статью очень полезна !
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных