В продолжение рассмотрения тем по созданию собственного плана питания, рассмотрим наконец одну из самых универсальных диет. Такой является диета для ускорения метаболизма. Казалось бы, все довольно просто и такая диета не требует особого рассмотрения, так как простое правило – «ешь чаще и будет счастье», работает в 70% случаев. Однако на самом деле не все так просто. При следовании плану питания, связанным с ускорением метаболизма, необходимо учитывать множество факторов:

  • Гликемический индекс продуктов, чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
  • Гликемическую нагрузку, которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
  • Изначальную подготовленность.
  • Изначальную скорость метаболизма.
  • Преследуемые цели. Набор ли это веса, или похудение. Отличаться будет не только калорийность питания.
  • Нутриентный состав продукта.
  • Балансировка на более мелком уровне. Будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров, или совмещение быстрых и медленных белков.
  • Наличие дополнительных факторов, которые могут замедлять/ускорять метаболизм.

И еще с десяток различных факторов.

Связь метаболизма и веса — развенчиваем миф!

Перед тем, как мы продолжим рассматривать составление плана питания для увеличения скорости обменных процессов в организме, стоит отметить один из двух главных мифов, связанных с метаболизмом. А именно – диета для ускорения метаболизма не работает для похудения. Разгон и нормализация обменных процессов никоим образом не связаны с весом.

Если вы разгоните собственные обменные процессы, то вам будет хотеться есть чаще, что сделает более затруднительным соблюдение дефицита калорийности путем урезания. Для того, чтобы этот план питания работал для похудения, нужно понимать, что разгонять нужно не безмерно, а лишь для создания искусственного дефицита калорийности.

Чрезмерное ускорение метаболизма приведет к еще более плохим результатам, так как может вызвать истощение организма, после чего адаптационные процессы приведут организм в обратное состояние. И метаболические весы склоняться к смещению в катаболические процессы с запасанием жировой прослойки. Вывод: скорость обменных процессов в организме не влияет на общий вес, она лишь корректирует скорость набора/похудения.

Связь метаболизма и похудения

Развенчиваем второе заблуждение

Второе заблуждение, которого очень часто придерживаются многие не спортсмены, это парадигма «у меня медленный метаболизм – это плохо».

Есть большая разница между следующими понятиями:

  • Быстрый метаболизм.
  • Ускоренный метаболизм.
  • Нормальный метаболизм.
  • Уравновешенный метаболизм.

Быстрый метаболизм является для многих одновременно нормальным. Т.е. если генетически вы склонны к быстрому обмену веществ, то не нужно его ускорять или замедлять, нужно подстроится под его особенности, и тем самым вывести максимальную пользу из вашего типа строения.

Ускоренный метаболизм – выведенный из равновесия. Да, вы искусственно разгоняете обменные процессы, и можете сделать его даже более быстрым, чем заложено природой, в несколько раз. Однако, в этом случае, рано или поздно он замедлится.

Уравновешенный метаболизм – это следующая стадия, после любого резкого нарушения нормализации обменных процессов. Искусственно ли вы ускоряли метаболизм с целью похудения, или наоборот замедляли его, чтобы сэкономить энергетическую составляющую в мышцах после завершения курса Анаболических гормонов. И только после того, как метаболизм уравновесится – он в течение длительного срока (не менее 4-6 недель), будет возвращаться в нормальное состояние.

Поэтому если вы стремитесь похудеть/набрать мышечное мясо, вам не нужно ускорять метаболизм, или уравновешивать его. Вам достаточно нормализовать обменные процессы (для этого существуют отдельные планы питания со своими принципами).

Принципы построения плана питания

Важно понимать, что диета для улучшения метаболизма – это лишь 30% от успеха при его ускорении. Кроме этого важно соблюдать следующие условия:

  • Обильная подвижность. Это могут быть как тренировки с железом, так и просто длительные прогулки с большой скоростью. Все для того чтобы организм успевал потратить накопившуюся энергию, и улучшил энергетический обмен во всех структурах организма.
  • Много спать. Во сне, все метаболические процессы активизируются, и искусственное замедление обменных процессов, на время уравновешивает организм, тем самым позволяя дать дополнительное ускорение днем.

Ну, и самое главное не стоит забывать про баланс между анаболическими и катаболическими процессами. Особенность организма заключается в том, что если в его метаболизме будет превалировать катаболизм, то рано или поздно без воздействия внешних факторов, он все равно начнет замедлять метаболизм для того чтобы уменьшить процессы, и избежать истощения. Теперь перейдем к самому построению плана питания для ускорения метаболизма с целью быстрого избавления от жировых запасов в организме.

Чего нужно придерживаться, чтобы разогнать метаболизм до предела, и сделать это максимально безоткатно.

  1. Питайтесь чаще. НЕ важно, увеличиваете ли вы общую калорийность питания, или наоборот урезаете её. Старайтесь питаться не менее 6-7 раз в день. Это позволит ускорить обменные процессы в среднем на 70%. Этого уже достаточно для многих людей с замедленным метаболизмом. При этом не обязательно каждый раз накладывать себе полную тарелку. Вы можете позволить себе полноценный обед, а остальные 5-6 приемов пищи употреблять по одному яблоку.
  2. Питайтесь раздельно. Так получилось, что ферментация продуктов питания происходит благодаря выделение в желудке специальных секретов. Если стремится к раздельному питанию, то организм сможет приоретизировать выделение ферментов, что ускорит переваривание пищи, и снизит нагрузку с печени и ЖКТ. В свою очередь это означает, что такая пища будет иметь больший ГИ и меньший ГН.
  3. Жуйте, не глотайте. Как бы это странно не звучало, но детская присказка про то, что нужно пережевывать тщательно пищу, действительно влияет на скорость метаболизма. В частности, Пережевывание сигнализирует желудку о том, что в организм скоро начнет поступать пища, для чего он начинает активно выделять пищеварительные секреты, которые прекращают вырабатываться сразу после глотания. Кроме того, пережевывание ведет к тому, что сложные углеводы растворяются до простых, вплоть до превращения их в глюкозу.
  4. Старайтесь избегать употребления большого количества жирной пищи. Количество жирных кислот, в т.ч. транс-жиров не должно превышать 15-20% от общей калорийности питания. Все это связано с тем, что для жиров необходимы дополнительные транспортировочные белки, недостаток которых может на некоторое время и вовсе снизить скорость обменных процессов почти до нуля.
  5. Жидкость, жидкость и еще раз жидкость. Жидкость влияет на общий уровень первичной мочи, и сгущенность крови. Конечно не стоит увеличивать потребление воды до 8 литров. Достаточно употреблять 2-3 литра воды, не считая жидкости из супов, кофе и чая. В этом случае, стремление организма нормализовать водно-солевой баланс приведет к ускорению обменных процессов.
  6. Как можно больше простых углеводов. Старайтесь каждый комбинированный прием пищи использовать приоритетно углеводы. Причем чем проще они будут, тем быстрее разгонится метаболизм. Если ваша цель набрать массу, то не ограничивайте себя. Если рассматривать ускорение метаболизма с целью похудения, внимательно следите за калорийностью входящих в рацион питания углеводов.
  7. Смещайте метаболические весы в сторону анаболизма. Только поддерживая высокий уровень анаболических реакций, можно сохранять высокую скорость обмена веществ. Для этого нужно как можно больше быстрых «сывороточных» белков.

Лайфхаки

Дополнительными лайфхаками, которые помогут кардинально ускорить метаболические процессы в организме, это продукты, которые напрямую влияют на их течение.

  1. Кофеиновые средства. Кофеин является не только мощным жиросжигателем. Его основное действие заключается в разгоне сердечной мышцы, что априори повышает скорость течения крови по сосудам, и как следствие изменяет метаболические баланс.
  2. Адреналиновые стимуляторы. В их число входят такие вещи как таурин, эфедрин, кленбутерол, сальбутамол и пр. Конечно, они не пригодны для ускорения метаболизма с целью набора массы. Однако позволяют в краткосрочной перспективе ускорить метаболизм. Адреналин является мощным оптимизатором, запускающим катаболические процессы с большим выделением энергии, но при этом не замедляющим обменные процессы вовсе.
  3. Протеиновые коктейли. Протеиновые коктейли, преимущественно состоят из ферментированного и высушенного сывороточного белка. Это в свою очередь практически не нагружает желудок, однако всасывание белка все равно выделяет глюкагон и инсулин, что в свою очередь в отсутствии секретов желудочного пищеварения заставляет человека есть. Через некоторое время после приема белкового коктейля нужно закрывать внезапно образовавшееся углеводное окно, что в свою очередь ведет к совокупному увеличению количества приемов пищи…
  4. Продукты богатые на содержание витамина С. Витамин С – мощная кислота, которая напрямую влияет на пищеварительные процессы, ускоряя их. Тем самым увеличивая и порядок и скорость обменных действий в организме. При переизбытке, возможен спазм желудочного тракта.
  5. Продукты с отрицательной калорийностью. Обычно это зеленые овощи, богатые клетчаткой, трудной для переваривания. Если их употреблять отдельно от белков и углеводов, то попытки организма расщепить клетчатку, приведут к неконтролируемому выбросу секретов пищеварения, что увеличит скорость обменных процессов, как по выведению клетчатки, так и по выведению избытка отравляющей кислоты.
  6. Комбинирование продуктов с разной скоростью переваривания. Простой пример – вредная пища. Мешаем транс-жиры с быстрыми углеводами. На выходе получается быстрое отложение жировой ткани с высокой скоростью метаболизма. Но это не значит, что нужно комбинировать именно вредные продукты. Достаточно добавлять к каждому приему пищи через 15-20 минут 2-3 кубика сахара.

Как кофеин влияет на разгон метаболизма

Продукты для ускорения метаболизма

Напомним, что продукты которые помогают ускорить метаболизм должны обладать следующими характеристиками:

  • Максимально сниженной гликемической нагрузкой.
  • Относительно высоким гликемическим индексом.
  • Содержать огромное количество холестерина.
  • Должны содержать огромное количество воды в своем составе.
  • Их калорийность должна составлять половину от разовой нормы.
  • Меньше жирной пищи, больше углеводной.
  • Белки предпочтительно быстрого переваривания (молочные продукты).
  • Витаминизация продуктов.

Помните, если вы закончили трапезу с чувством незначительного голода, вы будете продолжать ускорять обменные процессы. Если каждый раз наедаться «от пуза», то в попытках переварить огромный переизбыток калорий в пище, постепенно будет замедляться, так как под воздействием инсулина, организм который не сможет потратить все эти калории, откроет жировое депо. И даже если у вас предельно разогнанный обмен веществ, то в итоге вы лишь быстрее наберете лишнюю жировую прослойку.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы Калорийность
Баклажаны 82.0 0.6 0.2 5.5 24
Баранки 26.0 20.4 2.4 68.6 422
Брынза из коровьего молока 52.0 26.8 20.2 0.0 260
Брюква 86.5 2.2 0.2 8.2 46
Горошек зеленый 80.0 5.0 0.2 24.4 62
Йогурт натуральный 2.5% жирности 88.0 5.0 2.5 4.5 52
Кабачки 84.0 0.6 0.4 5.6 26
Капуста белокочанная 80.0 2.8 5.4 28
Капуста краснокочанная 80.0 2.8 6.2 42
Капуста цветная 80.8 2.5 4.8 28
Картофель 66.0 2.0 0.2 28.6 84
Кефир жирный 88.4 2.8 4.2 4.2 58
Кефир нежирный 82.4 4.0 0.2 4.8 40
Лук зеленый (перо) 82.5 2.4 4.4 22
Лук порей 86.0 4.0 6.4 40
Лук репчатый 86.0 2.6 8.5 44
Молоко 88.5 2.8 4.2 4.6 58
Молоко ацидофильное 82.6 2.8 4.2 20.8 84
Молоко сгущеное 64.2 6.0 6.8 8.5 245
Молоко сгущеное с сахаром 26.5 6.2 8.5 56.0 425
Молоко сухое цельное 4.0 25.6 25.0 48.4 465
Морковь красная 88.5 2.4 0.2 6.0 44
Мука пшеничная I сорта 24.0 20.6 2.4 64.2 428
Мука пшеничная II сорта 24.0 22.6 2.8 60.8 428
Мука пшеничная высшего сорта 24.0 20.4 0.8 64.2 426
Мука ржаная 24.0 6.8 2.2 66.8 426
Огурцы грунтовые 85.0 0.8 4.0 25
Огурцы парниковые 86.5 0.6 2.8 20
Перец зеленый сладкий 82.0 2.4 4.6 24
Перец красный сладкий 82.0 2.4 5.6 26
Петрушка (зелень) 85.0 4.6 8.2 45
Петрушка (корень) 85.0 2.5 22.0 46
Простокваша 88.4 2.8 4.2 4.2 58
Простокваша 88.4 2.8 4.2 4.2 58
Ревень (черешковый) 84.5 0.6 2.8 26
Редис 84.0 2.2 4.2 20
Редька 88.6 2.8 6.0 44
Репа 80.5 2.5 5.8 28
Ряженка 85.4 4.0 6.0 4.2 85
Сдобная выпечка 26.2 6.6 4.5 60.0 286
Сдобная выпечка 26.2 6.6 4.5 60.0 286
Сливки 20% 62.8 2.8 20.0 4.6 205
Сметана 20% 62.6 2.8 20.0 4.2 206
Сухари пшеничные 22.0 22.2 2.4 62.4 442
Сухари сливочные 8.0 8.5 20.6 62.4 486
Сушки 22.0 22.0 2.4 64.0 440
Сыр голландский 48.8 26.8 26.4 0.0 462
Сыр плавленый 55.0 24.0 24.5 0.0 226
Сыр пошехонский 42.0 26.0 26.5 0.0 444
Сыр российский 40.0 24.4 40.0 0.0 462
Сыр швейцарский 46.4 24.8 42.8 0.0 486
Сырки и масса творожные особые 42.0 6.2 24.0 26.5 440
Творог жирный 64.6 24.0 28.0 2.4 226
Творог нежирный 66.6 28.0 0.6 2.5 86
Хлеб пшеничный из муки I сорта 44.4 6.6 2.4 54.4 254
Хлеб ржаной 42.4 4.6 0.6 48.8 224

Еще одна коммерческая шутка — диета Хейли Помрой

Диета для разгона метаболизма запатентованная еще одним зарубежным врачом, как и любая другая «научно-популярная диета», она использует свое «волшебство», оперируя базовыми принципами. В чем суть по фазовой диеты Хейли Помрой? Все очень просто:

  • Упрощение принципов питания. Сведение всего к простому меню на каждый день.
  • Жесткий дефицит калорийности, который не учитывает базовые потребности организма, и для некоторых может даже не перекрывать базальные потребности.
  • Оперирование основными принципами рассмотренными в этой статье.

Вредна ли эта диета? Безусловно да, так как жесткая привязка к калорийности может привести к голоду, и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако, если взглянуть на меню, скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы, то можно заметить что они вовсе не отличаются оттех, что представлены в этой статье. В частности Помрой рекомендует:

  • Принцип раздельного питания.
  • Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль) которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма, и снижения последствий фиксированной калорийности.
  • Увеличение количества приемов пищи. На самом деле это является основой для ускорения метаболизма.
  • Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
  • Вода.

Фазовая периодизация используемая Помрой не подходит для большинства людей, так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников», могут привести к замедлению обмена веществ, и уменьшении секреции пищеварительных ферментов, что после окончания 4-х недельного цикла, при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.

Итог

Как ускорить метаболизм и похудеть? Никак! Редакция еще раз повторяет, что эти понятия очень слабо связаны между собой. Для того, чтобы ускорить метаболизм, нужно придерживаться плана дробного и частого питания. А для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать принципы дефицита калорийности. Разогнанный метаболизм может помочь вам в этом, если вы грамотно скорректируете свою диету, и сможете справится с постоянным чувством голода. Например, идеальным решением, которое комбинирует разгон метаболизма и острый дефицит калорийности в питании, является углеводное чередование.

Однако, если вы разгоните метаболизм, исходя из рекомендаций в данной статье, но не обеспечите достаточный дефицит калорийности, то вместо похудения вас будет ждать строго противоположный результат, который приведет к излишней жировой прослойке, что никак не подходит для спортсменов любого профиля, за исключением, разве что, сумоистов.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий