Диеты для похудения 
     1K     0

Протеиновая диета

Похудеть быстро, легко и не испытывая чувства голода, или же нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, — это мечта практически любого человека. Однако, она кажется нереальной. Тем не менее, такой способ существует. При чем он известен уже давно и называется — протеиновая диета. Её уже давно и с успехом используют как обычные женщины — для похудения. так и профессиональные спортсмены — для набора мышечной массы. О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах постараемся максимально подробно рассказать в этой статье.

Что такое протеиновая диета?

Протеиновая диета, как уже можно понять из названия, основывается на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Это позволяет добиться видимых результатов ( от 5 до 10 килограмм) всего за десять дней. А именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие делают упор на ее недостатках, а третьи путают с диетой Дюкана. Что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов. А чтобы разобраться во всем этом, давайте более подробно рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания с целью похудения.

Преимущества

Из наиболее весомых преимуществ следует выделить следующие:

  • Протеиновая диета для похудения — идеальный вариант сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
  • Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
  • Нет эффекта “обвисшей кожи”.
  • Помогает очистить организм.
  • Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
  • При правильном подходе и соблюдении всех правил диета позволяет надолго сохранить полученный результат.
  • Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
  • Длится всего десять дней.

Протеиновая диета для похудения

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ. Но, все же, они есть:

  • Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
  • Нельзя применять при ряде заболеваний.
  • Происходит вымывание кальция из организма.
  • Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний, к ним относятся:

  • заболевания почек;
  • диабет;
  • период лактации и беременности;
  • при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Основные правила и режим питания

Стоит помнить, что протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей. Однако, ее длительность не должна превышать десять дней. А повторить ее можно не ранее, чем через два месяца. Соблюдая следующие правила, вы сможете не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:

  1. Пейте воду. Протеиновая диета способствует более усиленной работе почек, что может привести к обезвоживанию. Поэтому пейте не менее двух литров воды в течение дня. Утро должно начинаться со стакана воды. В обязательном порядке выпивайте тот же стакан воды за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
  2. Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов приводит к небольшим объемам поступаемой пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Во избежание проблем и возможных негативных последствий, необходимо принимать клетчатку или отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи по возможности.
  3. Витамины и минералы. как и любая другая диета, она не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Поэтому необходимо применять витаминно-минеральные комплексы. Особое внимание стоит уделить кальций содержащим препаратам, так как он интенсивно вымывается из организма.
  4. Режим питания. Очень важно, чтобы ваше питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. При чем последний прием не должен быть после восьми вечера.
  5. Соотношение белков и углеводов. Поскольку протеиновая диета подразумевает именно белковое питание, то внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
  6. Способ приготовления. Вы, конечно, можете побаловать себя жареной рыбой или мясом, однако, для достижения эффекта, большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. идеальными считается готовка на пару или запекание.
  7. Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, то эта диета принесет мало плодов. Поэтому целесообразным является наладить тренировочный режим и только после браться за диету. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания, как-то протеин и протеиновые батончики.

Что можно и что нельзя есть?

Огромным плюсом протеиновой диеты является то, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Единственное, это обязательно стоит существенно ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты и прочее. То есть, если говорить простым языком, то пища должна быть максимально естественной и здоровой. А термическая обработка должна сводиться к минимуму.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Разрешенные продукты

Разрешенные в ограниченном количестве

Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,
редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи
Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина,
мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо
Мясо: сосиски, сардельки, колбасы
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды
Сыр «тофу», обезжиренные кисло-молочные продукты Сыр
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты Цельнозерновые крупы
Свежие, сушеные и замороженные грибы Бобовые культуры
Яичный белок Свежевыжатые фруктовые соки
Оливковое или льняное масло
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Рекомендованные продукты при диете

Запрещенные продукты

Следующие продукты должны быть удалены из рациона, по возможности, полностью:

  • сахар;
  • мед;
  • жвачки;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консевация и соленья;
  • сладкие фрукты;
  • сладкие ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, оливки и маслины
  • мягкие и плавленные сорта сыра;
  • крабовые палочки;
  • любые сладкие и газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

продукты на протеиновой диете

Диета на протеиновых коктейлях и батончиках

Само по себе, название уже подразумевает то, что протеиновая диета в большинстве своём рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты зачастую нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и приросте мышечной ткани. Поэтому протеиновая диета, помимо того, что помогает похудеть, подходит и для набора массы.

В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательно необходимы регулярные физические нагрузки.

А это подразумевает переход на иной уровень питания, который обязательно включает в себя, помимо обычных продуктов питания, и спортивное питание. а именно — протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики. Тут есть свои плюсы и минусы, особенно в том, что касается последних. Давайте рассмотрим оба варианта более подробно.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Однако, если вы выбрали для себя такой способ похудения, то не стоит забывать и о том, что в рацион обязательно нужно включать витаминно-минеральные комплексы и пить клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы в организме и работу желудочно-кишечного тракта.

Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:

  1. Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Поэтому их применение просто необходимо в тренировочные дни.
  2. Коктейли с высоким содержанием протеина (до десяти грамм белка в одной порции). Такие коктейли обычно богаты не только белком, но и углеводами, поэтому вполне в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
  3. Коктейли с карнитином и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они в состоянии заменить прием пищи, однако чувству насыщения не способствуют.
  4. Домашние коктейли. Этот вид коктейлей хорош своим составом, однако, они быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. Поэтому их применение позволяет морально легче перенести диету. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.

протеиновые коктейли

Протеиновые батончики

Протеиновые батончики уже успели по достоинству оценить многие. Они занимают мало места и имеют приятный вкус. Кроме того, они приводят к быстрому насыщению и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.

Однако и тут есть свои минусы. Поскольку давая большое количество калорий и белков единоразово, они имеют слишком маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках может привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и слишком большое количество сахара.

Поэтому такую диету долго не выдержишь морально, да и здоровью нанести вред она может существенный. Альтернативой является либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление. Несколько самых простых рецептов вы можете найти ниже в рецептах блюд.

Протеиновые батончики

Диетическое меню на 10 дней

Протеиновая диета для похудения выгодно отличается тем, что тут практически нет особых различий между меню для женщин и мужчин. Фактически, все разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день. Расчет производится согласно следующим формулам:

  1. Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса должно составлять 2.5 грамма и 1 — 3 грамма соответственно.
  2. Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса должно составлять 2 грамма и 0.5 — 1.5 грамма соответственно.

То есть, вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.

завтрак второй завтрак обед полдник ужин
1-й день протеиновая овсянка (см. рецепт ниже) котлета, приготовленная на пару из филе индейки + тушеные овощи с зеленью запеченная семга + ломтик лимона + зеленый салат отварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже) говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы
2-й день телятина + бланшированный шпинат + огурец суп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже) запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощи тушеная в сметане спаржа с чесноком и зеленью + стакан обезжиренного кефира отварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом
3-й день котлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салат любая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом тушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже) домашний протеиновый батончик нежирный творог + сметаной + зеленью
4-й день две столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салат суп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже) говядина с артишоками (см. рецепт ниже) стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым маслом коктейль из морепродуктов
5-й день два протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый сок салат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная фасоль, заправленные оливковым маслом с лимонным соком свинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чесноком телятина + тушеные брокколи и цветная капуста бульон из куриного филе + легкий салат
6-й день омлет из белков и одного желтка + зеленый салат обезжиренный творог + орехи и ягоды тушеная капуста + запеченное филе индейки протеиновый коктейль с обезжиренным молоком отварная говядина + салат из авокадо с сельдереем
7-й день протеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сока овощи-гриль + отварная белая рыба любая птица, запеченная в фольге с овощами запеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртом цветная капуста в яйце + мясной бульон
8-й день два яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зелень салат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным соком жареное без масла куриное филе + цукини и листья салата запеченная на луковой подушке семга + зеленый салат обезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом
9-й день две столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленью протеиновое мороженое (см. рецепт ниже) стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереем протеиновый коктейль с обезжиренным молоком салат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком
10-й день салат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофе тыквенный суп телятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым маслом тушеная свинина с сельдереем греческий салат без оливок

Рецепты диетических блюд

Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые помогут разнообразить меню на протеиновой диете. Ведь обычно диеты трудны именно своим разнообразием, а желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Так что знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).

Рецепт №1: суп-пюре из кресс-салата

Ингредиенты:

  • 100 г кресс-салата;
  • 200 г шпината;
  • два стебля сельдерея;
  • 1 л любого мясного бульона;
  • лавровый лист;
  • тимьян;
  • молотый черный перец;
  • соль;
  • 1 столовая ложка оливкового масла.

Приготовление:

  1. Промыть зелень и нарезать.
  2. Обжарить сельдерей на оливковом масле. Добавить шпинат и салат и пассировать буквально минуту.
  3. Влить бульон, добавить специи и соль.
  4. Довести до кипения, убавить огонь и оставить на пять минут.
  5. Удалить из бульона тимьян и лавровый лист.
  6. Измельчить в блендере до однородности.

Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.

суп-пюре из кресс-салата

Рецепт №2: цветная капуста в яичном кляре

Ингредиенты:

  • 1 кг цветной капусты;
  • два яйца;
  • восемь сырых яичных белков;
  • 1 репчатый лук;
  • черный молотый перец;
  • оливковое масло;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  1. Разберите капусту на отдельные соцветия.
  2. Опустите в кипящую соленую воду и варите 10-15 минут.
  3. Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
  4. Взбейте яйца и белки.
  5. Добавьте соль и перец по вкусу.
  6. Нашинкуйте лук и обжарьте в масле.
  7. Добавьте цветную капусту.
  8. Влейте яйца.
  9. Жарьте, перемешивая, до полного сворачивания белков.

Подавать можно с соусом из обезжиренного йогурта с чесноком и зеленью.

Цветная капуста в яичном кляре

Рецепт №3: свинина с сельдереем

Ингредиенты:

  • 1 кг свиной вырезки без сала;
  • 2 кг стеблей сельдерея;
  • 1 шт. лука -шалот (можно заменить на репчатый лук);
  • оливковое масло;
  • соль;
  • черный молотый перец;
  • лавровый лист.

Приготовление:

  1. Нарежьте сельдерей, а лук нашинкуйте кольцами.
  2. Разрежьте свинину поперек волокон на небольшие ломтики.
  3. Выложите свинину в сотейник и тушите 15-20 минут, добавьте овощи и лавровый лист.
  4. Тушите до готовности, после чего посолите и поперчите.

Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавать можно с легкими овощными салатами.

свинина с сельдереем

Рецепт № 4: суп-пюре из шампиньонов со шпинатом

Ингредиенты:

  • пол килограмма шампиньонов;
  • триста грамм шпината;
  • две луковицы;
  • свежая зелень по вкусу;
  • пол литра куриного бульона;
  • оливковое масло;
  • чашка нежирного йогурта;
  • соль;
  • черный молотый перец.

Приготовление:

  1. Нарежьте шампиньоны кубиками.
  2. Нашинкуйте лук кольцами и обжарьте на оливковом масле.
  3. Добавьте грибы и обжаривайте до возникновения грибного аромата.
  4. Нарежьте шпинат, добавьте к грибам и луку и пассируйте около минуты.
  5. Добавьте куриный бульон, посолите, поперчите и доведите до кипения. Затем варите все 10-15 минут.
  6. Влейте суп в блендер, добавьте йогурт и взбивайте до образования однородной массы.
  7. Промойте и нарежьте зелень.

Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.

Суп-пюре из шампиньонов со шпинатом

Рецепт № 5: протеиновые батончики с сухофруктами

Ингредиенты:

  • полстакана овсяных хлопьев;
  • полстакана отрубей;
  • 1 стакан сухого молока, лучше обезжиренного;
  • пять-семь мерных ложек любого протеина;
  • четверть стакана очищенных семечек;
  • треть стакана измельченного арахиса;
  • по четверти стакана кураги и чернослива;
  • пакетик ванилина;
  • 2 стакана арахисовой пасты;
  • вода по необходимости.

Приготовление:

  1. Смешайте все сухие продукты до равномерного распределения.
  2. Добавьте арахисовую пасту и ванилин.
  3. Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.
  4. Вылейте в форму.
  5. Отправьте в холодильник на несколько часов до затвердения.
  6. Нарежьте порционными кусочками.

Протеиновые батончики

Рецепт №6: протеиновый батончик с апельсином

Ингредиенты:

  • пять мерных ложек протеина, лучше всего с цитрусовым или ванильным вкусом;
  • два стакана овсянки;
  • стакан сухого молока;
  • два сырых белка;
  • пакетик ванилина;
  • две трети стакана кленового сиропа;
  • два стакана свежевыжатого апельсинового сока, лучше с цедрой;
  • масло для смазки формы, если у вас нет с антипригарным покрытием.

Приготовление:

  1. Смешайте отдельно сухие и жидкие ингридиенты.
  2. Аккуратно смешайте и взбейте в блендере до однородности.
  3. Вылейте в смазанную форму.
  4. Поместите в предварительно разогретую до 160 градусов духовку.
  5. Запекайте до коричневого цвета.
  6. Дайте остыть и нарежьте порционными кусочками.

Протеиновый батончик с апельсином

Рецепт №7: протеиновое пирожное

Ингредиенты:

  • четверть стакана отрубей (лучше овсяных);
  • четверть стакана кокосовой муки;
  • мерная ложка ванильного протеина;
  • треть стакана обезжиренного йогурта;
  • половинка банана;
  • четверть стакана пасты из миндаля;
  • две столовых ложки измельченного черного шоколада;
  • треть стакана миндального молока без добавок.

Приготовление:

  1. Поместите все продукты кроме миндального молока и шоколада в одну емкость.
  2. Тщательно перемешайте.
  3. Аккуратно введите в смесь миндальное молоко.
  4. Добавьте шоколад.
  5. Сформируйте небольшие шарики и отправьте в холодильник на несколько часов.

Протеиновое пирожное

Рецепт №8: овсянка с протеином

Ингредиенты:

  • пятьдесят грамм овсяных хлопьев;
  • мерная ложка ванильного или карамельного протеина;
  • горсть измельченных миндальных орехов;
  • корица по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать все ингридиенты в одной емкости.
  2. Залить обезжиренным йогуртом или кипятком.
  3. Дать настояться пятнадцать — двадцать минут.

Овсянка с протеином

Рецепт №9: протеиновое мороженое

Ингредиенты:

  • стакан нежирных сливок;
  • стакан нежирного молока;
  • четыре сырых желтка;
  • мерная ложка любимого протеина;
  • пол стакана тростникового сахара;
  • пакетик ванилина.

Приготовление:

  1. Доведите молоко до кипения.
  2. Взбейте желтки с сахаром до густой пены.
  3. Аккуратно соедините с молоком.
  4. Постоянно помешивая, доведите до загустения.
  5. Охладите.
  6. Взбейте сливки.
  7. Соедините с охлажденной яично-молочной смесью.
  8. Добавьте ванилин и протеин.
  9. Тщательно взбейте.
  10. Отправьте в морозильник на час.
  11. Снова взбейте и отправьте в морозильник до полного застывания.

Протеиновое мороженое

Итоги

Подведя итоги, мы можем сделать следующие важные выводы о протеиновой диете:

  1. Это комфортная диета, которая не вызывает чувство голода.
  2. Такой режим питания и меню подходит для спортсменов, поскольку позволяет не только сохранить имеющиеся мышцы, но и нарастить новые.
  3. Эта диета эффективна как для мужчин, так и для девушек.
  4. Для получения видимого результата достаточно всего десяти дней.

 

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий