Часто бывает так, что прогресс при силовом тренинге останавливается, и результаты даже становятся хуже, чем были. Причин у этого может быть много, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма.

Что такое перетренированность?

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, но не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.

Почему нужна эмоциональная разгрузка

Во время перетренированности катаболические процессы в организме преобладают над анаболическими. Начинается сильная выработка стрессового гормона кортизола, который способствует распаду мышечной ткани. Организм испытывает слишком серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь, речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается воспринимать это соответствующе. Прибавьте к этому обычные бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом снова начали приносить удовольствие, и прогресс возобновился, обязательно время от времени нужно психологически разгружаться.

 

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают ее виды и к каким она приводит последствиям.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно, перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы начинаете чувствовать, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и еще больше усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность ухудшается, концентрация снижается. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Достаточно лучше высыпаться, повысить содержание углеводов в рационе, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель или месяц, ваш организм погрузится в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падает, и желание ходит в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако они не понимают, что это не решение проблемы, а, наоборот, — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подталкивать его к работе приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы. Это основная ошибка, которую делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при слишком интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, требующая комплексного подхода для ее преодоления.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом гораздо тяжелее. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система начинает давать сбои, пульс сильно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Вы становитесь более раздражительными и вспыльчивыми, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Какие могут быть признаки перетренированности

Как определить перетренированность?

Лучше определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться, чем потом мучиться от указанных выше симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

  • Остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или их ухудшение;
  • Ухудшение аппетита;
  • Ухудшение качества сна, бессонница;
  • Снижение половой активности;
  • Ухудшение физического тонуса;
  • Частые простудные заболевания;
  • Регулярная боль в мышцах;
  • Раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • Ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности?

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам вам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не нужно тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна быть не только под ваши цели, но и согласно возможностям вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации. Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе следует взять неделю полного отдыха. Так вы будете точно знать, что ваши мышцы успевают восстанавливаться. Кроме того, прогресс наступит быстрее, так как вы:

  1. Будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
  2. Улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
  3. Не создадите слишком сильного стресса для нервной системы;
  4. Научите свой организм выдавать максимальную работоспособность, когда это нужно по графику.

Основной упор следует сделать на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спать следует не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Также важно следить за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов. Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Количество тренировок в неделю Потребность организма в макронутриентах (в граммах на килограмм собственного веса)
Белки Жиры Углеводы
2-3 2 1 6
4-5 2,5-3 1 7
6-7 3-3,5 1 8

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников (курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание). Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты (оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо). Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло, эти продукты обладают огромным количеством полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они лучше наполняют организм энергией и меньше способствуют накоплению лишнего жира. Если вы не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, сделайте так, чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.

Питание для избежание перетренированности

Также важно следить за водно-солевым балансом в организме. Выпивайте не менее 2.5 литров в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают метаболизм, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Для того, чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8-ми часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.

Сон для профилактики перетренированности

Третьим аспектом, который поможет вам избежать перетренированности, является максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – это уже серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все это провоцирует сильную выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и чревато быстрым развитием перетренированности. Чем спокойнее будет ваша жизнь, тем лучше будут условия у вашего тела для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, нужно немного оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка поможет вам подготовить все системы организм к полноценной работе. Очень важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы. Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки на то, чтобы просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Также мощными средствами, способствующими восстановлению мышечной ткани и повышению общего тонуса организма, являются:

  1. Баня, сауна и хамам;
  2. Закаливание;
  3. Прием адаптогенов (экстрактов левзеи, элеутерококка, лимонника, женьшеня, родиолы и т.д.);
  4. Сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Что делать, если уже есть перетренированность

Лечение следует начать с выявления ее причин. Это поможет вам осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, мало ресурсов для восстановления или слишком высокий уровень стресса. Вполне вероятно, что все сразу.

На самом деле, восстановление после перетренированности – это довольно просто, но это займет у вас время.

  • Первым делом – как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте о всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Обычно этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
  • Параллельно с этим нужно принять меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Также начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
  • Затем можно плавно приступать к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. Далее можно прситупать к легким силовым тренировкам. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим, а также обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю на то, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и является причиной падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием тестостеронового бустера: трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности?

В этом нет ничего сложного, все зависит от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, постараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в этой статье советам, и вы сможете избежать этой проблемы.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp