Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации — не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип «сплит» означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на мелкие мышечные группы. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела (спины, груди, рук, плеч и пресса) мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Двухдневный сплит на массу

Рекомендации использованию программы

Программа рекомендована тем спортсменам, у кого:

  1. Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  2. Недостаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.
  3. Генетика устроена так, что вы растете даже от минимальной нагрузки. Таких, к сожалению, единицы.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы работаем в разных диапазонах повторений. Присутствуют как силовые подходы по 4-6 повторений, так и многоповторные – от 20 и выше. Это объясняется тем, что благодаря разному содержанию быстрых и медленных мышечных волокон, разные мышцы лучше откликаются на разное количество повторений. По этой причине для полноценного развития нужно уметь как работать с серьезными весами, так и забивать мышцы кровью и достигать максимального пампинга. А как это сделать людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу эктоморфам подходит как нельзя лучше.

Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Нет нужды самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно ни к чему. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Тренировка верха тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом3х10-15
Тяга гантели в наклоне4х8-12
Гиперэкстензия3х20
Жим штанги лежа4х5-10
Жим гантелей на наклонной скамье3х8-12
Махи гантелями в стороны4х12
Жим штанги лежа узким хватом3х10
Подъем штанги на бицепс3х10
Подъем ног в висе3х20
Тренировка низа тела
Фронтальные приседания со штангой3х10-15
Жим платформы ногами4х10-20
Приседания со штангой на плечах3х10-15
Разгибания ног сидя в тренажере4х20
Сгибания ног лежа в тренажере4х15
Румынская тяга3х10
Подъем на носки стоя в тренажере3х15-20

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. Эктоморфам стоит сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.

Сплит для эктоморфа

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен значительно проще – нужно просто добиться хорошего кровенаполнения в мышцах. Однако это вовсе не значит, что тренировки будут легкими. Попробуйте выполнить 10-12 упражнений в диапазоне повторений от 10 и выше и поймете, что такая работа по силам далеко не каждому.

Тренировка верха тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом3х10-15
Тяга штанги в наклоне4х8
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Становая тяга с плинтов4х8-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье4х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х8-12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15
Махи гантелями в стороны4х12
Жим гантелей сидя4х10
Французский жим с гантелью3х12
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х12
Скручивания на пресс лежа на полу3х20
Тренировка низа тела
Разгибания ног сидя в тренажере4х15-20
Приседания со штангой5х10-15
Жим платформы ногами4х10-20
Гакк-приседания3х10
Выпады со штангой4х20
Сгибания ног лежа в тренажере4х15
Становая тяга с гантелями на прямых ногах3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере4х20

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

двухдневный сплит на массу

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже.

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом3х10-15
Тяга гантели в наклоне4х8-12
Тяга вертикального блока широким хватом3х12
Гиперэкстензия4х20
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье4х8-12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье3х15
Отжимания на брусьях4 – до отказа
Махи гантелями в стороны4х12
Жим штанги сидя4х10
Французский жим лежа со штангой3х12-15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией3х12
Обратные скручивания3х20
Планка3 – до отказа
Тренировка нижней части тела
Разгибания ног сидя в тренажере4х15-20
Приседания со штангой4х10-15
Жим платформы одной ногой4х15-20
Гакк-приседания с узкой постановкой ног3х10
Выпады в Смите4х20
Приседания с выпрыгиванием3х20
Сгибания ног сидя в тренажере4х15
Становая тяга с гантелями на прямых ногах3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере4х20

Главное в тренировках эндоморфов – интенсивность. Работая с небольшим рабочим весом и растянутым отдыхом между подходами, вы не заставите свой обмен веществ работать на полную мощность и не избавитесь от лишнего жира. Альтернативный вариант тренинга для эндоморфов – делать все те же упражнения, только в виде круговой тренировки: делаем по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Сделали по подходу каждого упражнения — один раунд выполнен. Между раундами 2-3 минуты отдыха. Всего нужно выполнить 3-5 раундов.

Такой вариант нагрузки будет постоянно держать ваши мышцы в напряжении, а пульс не будет опускаться ниже «зоны жиросжигания», стало быть, огромный расход калорий гарантирован. В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 40-60 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp