Часто бывает так, что спортсмен сильно ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы, и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как же тренироваться в подобной ситуации, ведь не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет. Расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужно три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете понемногу прогрессировать даже в условиях всего лишь двухразового посещения тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела можно добиться с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип «сплит» означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы организма. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на мелкие мышечные группы. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела (спины, груди, рук, плеч и пресса) мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени на то, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно для восстановления. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Тогда вы сможете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, то особого результата вы не добьетесь, двух тренировок в неделю для этого будет недостаточно, слишком маленький объем работы.

Двухдневный сплит на массу

Рекомендации использованию программы

Его хорошо использовать тем спортсменам, у кого:

  1. Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал;
  2. Мало ресурсов (питания, сна) для восстановления;
  3. Генетика устроена так, что вы растете даже от минимальной нагрузки. Но таких, к сожалению, единицы.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы работаем в разных диапазонах повторений. Присутствуют как силовые подходы по 4-6 повторений, так и многоповторные – от 20 и выше. Это объясняется тем, что благодаря разному содержанию быстрых и медленных мышечных волокон, разные мышцы лучше откликаются на разное количество повторений. Поэтому для полноценного развития нужно уметь как работать с серьезными весами, так и забивать мышцы кровью и достигать максимального пампинга. А как это сделать людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Поэтому тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу для эктоморфа подходит, как нельзя лучше.

Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Не нужно самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно не нужно. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит их эффект.

Тренировка верха тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга гантели в наклоне 4х8-12
Гиперэкстензия 3х20
Жим штанги лежа 4х5-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12
Махи гантелями в стороны 4х12
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Подъем штанги на бицепс 3х10
Подъем ног в висе 3х20
Тренировка низа тела
Фронтальные приседания со штангой 3х10-15
Жим платформы ногами 4х10-20
Приседания со штангой на плечах 3х10-15
Разгибания ног сидя в тренажере 4х20
Сгибания ног лежа в тренажере 4х15
Румынская тяга 3х10
Подъем на носки стоя в тренажере 3х15-20

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать Вашу работоспособность на высоком уровне и не даст вырабатываться стрессовому гормону кортизолу. Эктоморфам нужно сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.

Сплит для эктоморфа

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов весь тренировочный процесс построен значительно проще – нужно просто добиться хорошего кровенаполнения в мышцах. Однако это вовсе не значит, что тренировки будут легкими. Попробуйте выполнить 10-12 упражнений в диапазоне повторений от 10 и выше и поймете, что такая работа по силам далеко не каждому.

Тренировка верха тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга штанги в наклоне 4х8
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Становая тяга с плинтов 4х8-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х8-12
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15
Махи гантелями в стороны 4х12
Жим гантелей сидя 4х10
Французский жим с гантелью 3х12
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х12
Скручивания на пресс лежа на полу 3х20
Тренировка низа тела
Разгибания ног сидя в тренажере 4х15-20
Приседания со штангой 5х10-15
Жим платформы ногами 4х10-20
Гакк-приседания 3х10
Выпады со штангой 4х20
Сгибания ног лежа в тренажере 4х15
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание нужно также обратить на питание мезоморфа, поскольку даже при хороших тренировках, но при неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестить и лишним жиром.

двухдневный сплит на массу

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего лишь при двух занятиях в неделю. Для этого, как нельзя кстати будет двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже.

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество подходов и повторений
Подтягивания широким хватом 3х10-15
Тяга гантели в наклоне 4х8-12
Тяга вертикального блока широким хватом 3х12
Гиперэкстензия 4х20
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8-12
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х15
Отжимания на брусьях 4 – до отказа
Махи гантелями в стороны 4х12
Жим штанги сидя 4х10
Французский жим лежа со штангой 3х12-15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х12
Обратные скручивания 3х20
Планка 3 – до отказа
Тренировка нижней части тела
Разгибания ног сидя в тренажере 4х15-20
Приседания со штангой 4х10-15
Жим платформы одной ногой 4х15-20
Гакк-приседания с узкой постановкой ног 3х10
Выпады в Смите 4х20
Приседания с выпрыгиванием 3х20
Сгибания ног сидя в тренажере 4х15
Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3х12-15
Подъем на носки стоя в тренажере 4х20

Главное в тренировках эндоморфов – интенсивность. Работая с маленьким рабочим весом и огромным отдыхом между подходами, Вы не заставите свой обмен веществ работать на полную мощность и не избавитесь от лишнего жира. Альтернативный вариант к тренингу для эндоморфов – делать все те же упражнения, только в виде круговой тренировки: делаем по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Когда сделали по подходу каждого упражнения, Вы выполнили один раунд. Между раундами 2-3 минуты отдыха. Нужно выполнить всего 3-5 раундов. Такой вариант нагрузки будет постоянно держать Ваши мышцы в напряжении, а пульс не будет опускаться ниже «зоны жиросжигания», огромный расход калорий гарантирован. В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 40-60 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий