Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать тренажерный зал чаще двух раз в неделю. Многие в итоге решают, что от таких редких тренировок нет никакой пользы и теряют серьезное отношение к тренировочному процессу. Как тренироваться в подобной ситуации — не бросать же работу над своим телом совсем? Интуитивный тренинг в таком случае точно не подойдет.

Однако расти можно, даже тренируясь два раза в неделю, для этого нужны три вещи: системность, регулярность и последовательность. Единственный вариант воплотить это на практике – двухдневный сплит на массу. Соблюдая такую систему тренировок, вы будете стабильно прогрессировать даже в условиях двух посещений тренажерного зала в неделю.

Дочитайте эту статью до конца и узнаете, как правильно построить эту тренировочную программу и каких результатов в развитии собственного тела вы добьётесь с её помощью.

Что такое двухдневный сплит?

Тренировочный принцип «сплит» означает, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, а не все тело каждую тренировку. Стало быть, у нас есть всего два дня на то, чтобы проработать все мышцы. Рациональнее всего условно разбить наше тело на верх и низ.

Принцип тренировки

В один день мы целиком прорабатываем все мышцы верха — грудь, спину, руки, плечи и пресс, делая по 2-3 упражнения на крупные мышечные группы и по одному на небольшие. Такого объема работы будет вполне достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и давать предпосылки к росту. Спустя два-три дня полного отдыха после тренировки верха тела мы делаем полноценную объемную тренировку на ноги, за один раз стараясь как следует нагрузить квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные мышцы.

При таком раскладе у вас будет более чем достаточно времени, чтобы полностью восстанавливаться между тренировками. Ведь чем мышца крупнее, тем больше времени ей нужно на восстановление. Поэтому целесообразно делать тренировки тяжелыми, полностью выкладываясь в каждом подходе каждого упражнения. Так вы будете стабильно становиться больше и сильнее при использовании двухдневного сплита. Если тренироваться спустя рукава, особого результата не добьетесь — двух тренировок в неделю будет недостаточно ввиду небольшого объема работы.

Конечно, роста не будет и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в объеме 10-20% от суточной нормы для конкретного спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит тем спортсменам, у кого:

  • Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но при этом достаточно ресурсов (питания, сна) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы прорабатываем сразу несколько крупных групп мышц за одно занятие. Поэтому стоит использовать в основном только тяжелые базовые упражнения, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимум изоляции. Иногда разумным будет добавить и кардионагрузку в конце тренировки. Как все это грамотно совместить людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.

Двухдневная тренировка для эктоморфа



Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть достаточно короткими и интенсивными.

Оптимальная длительность тренировки – 1 час. Максимум — полтора. Также не забудьте добавить правильно подобранное питание для эктоморфа, что значительно усилит эффект тренинга.

Тренировка верха тела
УпражненияКоличество подходов и повторенийФото
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х8-12
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя3х10-12
Жим штанги стоя
Скручивания в тренажере3х12-15
Скручивания в тренажере на пресс
Подъем ног в висе3х10-12
Подъемы ног в висе на перекладине
Тренировка низа тела
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим платформы ногами3х10-12
Жим ногами в тренажере
Румынская тяга4х10
Тяга на прямых ногах
Выпады на месте с гантелями3х10
Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя4х15
Подъемы на носки с гантелей

Может показаться, что упражнений мало — не хватает, например, отдельных движений на бицепс, трицепс, средние и задние дельты. Однако добавив все эти упражнения, мы сильно перегрузим программу. На тренировку придется потратить не менее 2-х часов, а результативность будет ниже. Эктоморфам при таком сплите достаточно будет базовых упражнений на спину, грудь и плечи, где и задействованы вышеуказанные небольшие мышечные группы.

Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку стрессового гормона кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой же коктейль либо порцию гейнера.

Кардио эктоморфам категорически не рекомендуется, если только оно не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс построен практически аналогично. Они достаточно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются нечасто. Им можно делать чуть больший тренировочный объем, чем эктоморфам, а профицит калорий может быть не таким высоким, достаточно будет 10-15%.

Тренировка верха тела
Упражнения Количество подходов и повторенийФото
Тяга штанги в наклоне4х10
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом4х10-15
Подтягивания узким хватом
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим в Смите на наклонной скамье3х10-12
Жим на наклонной скамье в Смите
© Odua Images — stock.adobe.com
Жим сидя с гантелями4х12
Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12
Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье4х12-15
Скручивания на пресс на специальной лавке
Обратные скручивания на скамье4х10-15
Обратные скручивания на прямой скамье
Тренировка низа тела
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим платформы ногами4х12
Жим ногами в тренажере
Румынская тяга4х10-12
Тяга на прямых ногах
Выпады со штангой4х10
Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере5х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе и силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание обращайте на питание мезоморфа, поскольку даже при грамотных тренировках, но неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестись и лишним жиром.

Кардиотренировки можете добавлять в зависимости от склонности к лишнему весу. В общем случае они не требуются.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего при двух занятиях в неделю. Для этого отлично двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже:

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество подходов и повторенийФото
Подтягивания широким хватом4х10-15
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне4х8-12
Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания со штангой на бицепс стоя3х12-15
Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье3х10-12
Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим со штангой стоя4х10-12
Жим штанги стоя
Французский жим лежа3х12-15
Французский жим лежа со штангой
Скручивания на полу с дополнительным весом3х10-12
Скручивания с дополнительным отягощением
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе3х10-12
Подъемы ног в висе на перекладине
Тренировка нижней части тела
Разгибания ног сидя в тренажере3х15-20 (разминочные)
Разгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах4х12-15
Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гакк-приседания с узкой постановкой ног4х12-15
Приседания в гакке с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга4х10-12
Тяга на прямых ногах
Выпады в Смите3х10
Выпады со штангой в Смите
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20
Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере5х15
Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь уже добавлены некоторые изоляционные упражнения. Не нужно работать в них до отказа, главная задача — «добить» определенную мышцу, которая до этого уже получила нагрузку в базовом упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляции — отдых около минуты, чтобы только восстановилось дыхание. Вся тренировка может занимать до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 30-40 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых, гликогена в мышцах уже нет, поэтому сжигаться будет только жир.

Эндоморфам нужно очень аккуратно подойти к профициту калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не злоупотреблять простыми углеводами, кушайте побольше белка и не выходите за 10% выше нормы ежедневной калорийности.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция Cross.Expert

Календарь событий

всего событий 66
Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Вконтакте
    Facebook
    Google
    Mail.ru

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp