Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания. О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот одного из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня подробно рассмотрим. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в скобки? По той простой причине, что ни интервальный тренинг для похудения, ни интенсивный тренинг для похудения, ни любой другой тренинг для похудения не вызывают жиросжигания как таковые. Запомним раз и навсегда — тренировки не сжигают жир! Жиросжигание — это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества. Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Создание дефицита калорий

Чтобы не разговаривать на языке популярных фитнесс-изданий, разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Не будем забегать вперед, а пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно мышцы использовать, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Жиросжигающая интервальная тренировка

Тренинг для выработки андрогена

В добавление к сказанному в предыдущем разделе добавим, что катаболические процессы будут происходить во внутренних органах таким образом, что последние уменьшатся в размерах и их функция в некоторой степени декомпенсируется. Говоря доступным языком, работать наши органы будут хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально, а мы хотим явно не этого. Но происходить в организме будет именно это, так как преобладать в вашем гормональном фоне будет кортизол — гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Вот для этого нам и нужны тренировки. Именно в ответ на тренировку организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Ну и, опять-таки, тренировка сама по себе требует определенных энергетических затрат, что само по себе создает дефицит калорий.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Но только интервальная тренировка для жиросжигания оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-30 сек); второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней, либо даже с низкой интенсивностью, на протяжении 30 секунд-2 минут. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха. Собственно тренировка состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха»

Виды жиросжигающих тренировок

По сути любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие именно упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира вы будете использовать. Даже не так: какие группы мышц вы будете задействовать.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Что это значит? Это значит, что не важно, какие группы именно мышечные вы используете в интервальной тренировке.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2 минут. Затраты в случае беговых «интервалов» минимальны, но при этом задействована большая мышечная группа — ноги.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость.

Интервальная беговая тренировка

 

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10 секунд делается максимальное количество подтягиваний, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям , выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-40 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так до тех пор, пока есть силы.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование спринтов на скакалке с периодами размеренных прыжков, с чередованием интервалов 10-30 секунд, на протяжении не менее чем 10 минут.

Интервальная воркаут-тренировка

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Идзуми Табата. Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т.д. Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое упражнение. Условия простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Протокол Табата для сжигания жира

Тренировки с помощью тренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, активно используйте для проведения интервальных тренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллиптический тренажер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Если правильно использовать приспособление, то занятия на нем усилят эффективность любой диеты, даже обычного ограничения жирного-сладкого-мучного.

Пример такой тренировки: 10 минут разминки, выход 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 4 минуты работы 50-60% от нагрузки максимальной частоты сердечных сокращений и 2 минуты работы 70%. Работайте до получаса, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Интервальная тренировка на велотренажере для похудения — это что нужно атлетам, желающим сбросить лишний подкожный жир. Её можно спокойно выполнять после основного тренинга, чередуя быстрый и медленный темп кручения педалей, а также регулируя режимы, имитирующие рельеф местности.

интервальная тренировка на велотренажере для похудения

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса.

  1. Непосредственно перед тренировкой полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  2. Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, оптимально — выполнив по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе.
  3. По окончании тренировки не спешите закрывать «углеводные окна». Наоборот, воспользуйтесь послетренировочной гипогликимией. Именно в ответ на низкий уровень сахара крови наше тело реагирует повышением уровня соматотропного гормона — главнейшего «жиросжигателя».
  4. Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программа домашней интервальной тренировки

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях могут выглядеть так, как показано в таблице ниже. Это примерный, но далеко не единственный вариант. Вы можете подобрать что-то своё, главное, не забывать чередовать силовые и кардио упражнения.

Название упражненияЗадание и количество повторений
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Приседания с выпрыгиваниеммаксимальное количество за 10 секунд
Подъём тела из положения лёжа30 секунд в умеренном темпе
Плиометрические отжиманиямаксимальное количество за 10 секунд
Планка30 секунд
Упражнение с роликом из положения на коленяхмаксимальное количество за 10 секунд
Приседанияна протяжении 30 секунд в умеренном темпе
Отжимания от поламаксимальное количество за 10 секунд
Берпи30 секунд в умеренном темпе

Обратите внимание: начинайте с выполнения одного такого круга, постепенно увеличивая количество интервалов до достижения суммарного времени в 10 минут.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы и заставить ваше тело выбросить максимум гормонов после тренировки и, соответственно, сжечь жир по максимуму.

Интервальная тренировка ля сжигания жира в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание и количество повторений
Жим штанги стоя (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Жим штанги стоя (большой вес вес)на 3- 5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20- 25 повторений в полной амплитуде
Тяга штанги в наклоне (большой вес)3-5 повторений
Приседания со штангой (легкий вес)20 повторений

Начните выполнение этой программы с одного описанного круга. Постепенно, с ростом тренированности, можно выполнить за тренировку до 10 таких кругов.

Внимание: не имея за плечами 3 лет регулярных тяжелых тренировок, пытаться выполнить представленную программу не категорически запрещается.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться — это приведет к возникновению проблем с сердечно- сосудистой системой. Если точнее, то к гипертонической болезни и кардиомиопатии. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии. Пауз в дыхании быть не должно.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Другой вариант интервального тренинга в рамках тренажерного зала состоит в чередовании силовых и аэробных упражнений. Конкретнее:

Название упражненияЗадание и количество повторений
Жим гантелей лёжа под углом12 раз
Прыжки на скакалке40 секунд
Фронтальный присед со штангой12 раз
Прыжки на скакалке40 секунд
Тяга штанги в наклоне12 раз
Прыжки на скакалке40 секунд
Жим гантелей стоя12 раз
Прыжки на скакалке40 секунд
Жим гантелей на вертикальной скамье12 раз
Прыжки на скакалке40 секунд
Подъём ног в висе на турнике12 раз
Прыжки на скакалке40 секунд

Программа выполняется 3 раза в неделю, за одну тренировку необходимо сделать 3-4 круга. Между кругами отдых составляет не более 1, 5 минут. Это методика — нечто среднее между круговой тренировкой и интервальным тренингом. В роли «кругов» выступают те самые «интервалы». Как бы там ни было, методик эффективна и не рассчитана на новичков.

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира и построения мышечной массы. Будьте здоровы!

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp