Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного бодибилдера. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает, в первую очередь, на корпус. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут построить большую и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» – взамен они получат отличную фигуру.

Советы по выполнению упражнений в зале

Понимание технических вопросов выполнения упражнений должно опираться на общую стратегию работы в зале. Чтобы добиться результата, нужно следовать ряду рекомендаций:

  • В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).
  • «Базу» обычно выполняют в начале тренировки, а изолирующие движения делают в конце.
  • Количество еженедельных «грудных» тренировок – 1-2. Между походами в зал должно пройти 2-3 дня – мышцы нуждаются в восстановлении.
  • Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 6-15 повторений. Но здесь необходимы эксперименты – одни растут от «пампа», а другим требуется силовой подход.
  • У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому нельзя игнорировать специализированные упражнения.
  • Тренируясь со штангой, нужно работать с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже трицепсы.
  • При выполнении любого упражнения нужно следить за тем, чтобы локти были слегка согнуты, иначе слишком велик риск травмироваться.
  • Перед выполнением рабочих подходов обязательно нужно тщательно разминаться с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру, которые можно выполнять в зале. Для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье. Но и следовать совсем уж аскетичной программе не нужно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать, как минимум, все описанные движения.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Обычно делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать смещение горизонтального жима на другие позиции в комплексе. С помощью этого движения можно и развить мускулатуру, и основательно увеличить силу.

Классический жим со штангой рекомендуют новичкам. С одной стороны, техника его выполнения относительно проста, но с другой, для полноценного освоения технических нюансов могут потребоваться и годы.

Схема выполнения:

  1. Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута, ноги жёстко упираются в пол либо всей ступнёй, либо носками.
  2. Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне шеи. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
  3. На вдохе плавно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела.
  4. Сделайте небольшую паузу и на мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Обратите внимание, что гриф движется по дуге – от уровня шеи к груди и обратно. Вертикальная траектория – распространённая ошибка.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим штанги лежа

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, жим гантелей позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем кладут вертикально на ноги и вместе со снарядами опускаются на скамью. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Жим гантелей лежа

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды либо соприкасаются друг с другом, либо находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. Это зависит от габаритов гантелей.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

  • ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол.
  • На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
  • На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Жим штанги лёжа на скамье с наклоном вверх

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Жим штанги лёжа на скамье с наклоном вниз

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома и на улице. Отжимаются на брусьях как с собственным весом, так и используя дополнительное отягощение. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Техника выполнения:

  • ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП нужно использовать опоры для ног.
  • На вдохе опуститесь вниз и наклоните корпус вперёд. Опускаться нужно до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы).
  • После краткой паузы на выдохе вернитесь в ИП.

Отжимания на брусьях

Очень важно опускаться плавно. Опускаясь, не нужно перегибать планку с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как появляется способность выполнять необходимое количество повторений «налегке».

Сведение рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, поэтому тренировка в кроссовере имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно советовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к хорошему мышечному тонусу.

Сведения помогают детализировать мускулатуру и направлены, в основном, на центральную и нижнюю области груди. Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя:

  • ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, одна нога для устойчивости тоже впереди.
  • На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Вернитесь в ИП.

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

  • ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти.
  • Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
  • Вернитесь в ИП.

Важно стараться как можно меньше нагружать локтевой сустав. Для этого нагрузку, которую испытывают руки, передают трицепсу. Но основная нагрузка ложится на грудную мускулатуру. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором нельзя гнаться за большими весами. Если жимы можно выполнять как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит для продвинутых атлетов, для новичков-«некультуристов», для атлетов, восстанавливающихся после травм, и для женщин.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из самых редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц спины. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но, в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

  • ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
  • Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц; при этом нельзя доводить до болезненных ощущений;
  • верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Программа тренировок на грудные мышцы в зале

Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале – какой комплекс подобрать, чтобы добиться результата. Вариантов программ очень много. Приведённые здесь рассчитаны на две тренировки в неделю. Первая направлена на проработку центральной и верхней зоны груди. На второй – упор на нижний участок.

Тренировка 1

Упражнения

Подходы Повторения

Отдых между подходами (мин)

Жим штанги на горизонтальной скамье 3 6-8 3
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (на следующей тренировке 1-го типа можно заменить пуловером на наклонной скамье) 3 8-10 3
Отжимания на брусьях 3 10-15 2,5
Сведение рук в кроссовере 3 10-15 2,5

Тренировка 2

Упражнения

Подходы Повторения

Отдых между подходами (мин)

Жим штанги на скамье с наклоном вниз 3 6-8 3
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3 8-10 3
Сведение рук в кроссовере с упором на низ груди 3 10-15 2,5

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp