Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.
Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих катаболических процессов. Похудеть можно:
Очень часто, когда подразумевается похудение, в особенности девушками, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.
© iuricazac — stock.adobe.com
Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).
А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:
Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.
Даже спортивное питание не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.
Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.
Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.
В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.
| Спортивное питание | Эффект |
| Мультивитамины | Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы. |
| Сывороточный белок | Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы. |
| Глутамин | Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы. |
| Карнитин | Перераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы. |
| BCAA | Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы. |
| Омега 3 жиры | Регуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды. |
| Донаторы азота | Ускорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды. |
| Полиминералы | Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы. |
Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.
В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый дефицит калорийности в питании. Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.
Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом водно-солевом балансе. Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.
© rosinka79 — stock.adobe.com
Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.
Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.
К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.
© Victor Moussa — stock.adobe.com
Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно глутамин (глютамин), который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.
Принимать глютаминовую кислоту нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания углеводного окна (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).
© pictoores — stock.adobe.com
Л-карнитин является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:
Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.
© pictoores — stock.adobe.com
В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т.ч. гликогена). Правильные аминокислоты с разветвленной цепью, поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.
© bulgn — stock.adobe.com
При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.
© Valerie Potapova — stock.adobe.com
О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.
Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.
Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:
В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:
Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.
Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.
И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым гликемическим индексом, включая такие вещи как:
Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.
ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.
Речь пойдет о натрии. Он содержится в:
И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.
Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.
| Атлет | Причина смерти |
| Роб Сейджер | Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови. |
| Майк Ментцер | Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови. |
| Скот Кляйн | Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета. |
| Марианна Комлос | Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета. |
После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.
В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.
И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.
Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.
Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.
И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных