Журнал 
 672     0 27.09.2021 (последняя редакция: 27.09.2021)

Как правильно выйти из диеты, чтобы не набрать вес после похудения

После успешного похудения наступает не менее важный этап — нужно удержать изменившийся вес и не вернуться к своей старой форме. При жёстких диетах часто встречаются ситуации, при которых люди впоследствии набирают даже больше, чем у них было до похудения.

Рассмотрим, какие шаги нужно предпринять, чтобы грамотно выйти из диеты и не вернуть старый вес.

Пересчитайте норму калорийности

Для любой успешной манипуляции с весом, будь то похудение, поддержка или набор, самое важное — посчитать свою суточную норму калорийности. Эта величина показывает, сколько энергии (в ккал) вам нужно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес. Для диеты вы отнимаете от этого значения 5-15 %, а для набора, наоборот, прибавляете.

Для расчета в первую очередь нужно узнать свой базовый метаболизм — количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности тела в покое. Это можно сделать по формулам:

  • Харриса-Бенедикта;
  • Миффлина-Сан Жиора;
  • Кэтча-МакАрдла.

Первые две из них были сформулированы довольно давно и не настолько точно подходят для современных людей, как третья. Поэтому лучше использовать именно её:

  • Базовый метаболизм = 370 + (21,6 * мышечная масса)
  • Мышечная масса (в кг) = [вес * (100 – процент жира)] / 100

Способы расчета процента жира мы приводили в этой статье.

Далее базовый метаболизм нужно умножить на коэффициент, отражающий вашу среднюю физическую активность (так как вы в течение дня находитесь не в полном покое, а двигаетесь и тем самым расходуете дополнительную энергию):

Коэффициент Пояснение
1,2 Малоподвижный образ жизни, отсутствие тренировок
1,375 Малая активность в течение дня, 1-3 тренировки в неделю
1,55 Умеренная активность, спорт 3-5 раз в неделю
1,725 Повышенная активность, спорт 6-7 раз в неделю
1,9 Высокая активность, тренировки 2 раза в день или спорт 6-7 раз в неделю + физическая работа

Другой вариант расчета вы можете посмотреть на видео:

В результате вы получите количество калорий, которого нужно придерживаться, чтобы удержать текущий вес.

После похудения необходимо сделать перерасчет своей нормы, так как изменится ваш вес, процент жира, может поменяться уровень физической активности.

Проверить, правильно ли вы рассчитали норму, можно на практике. После 1-2 недель проведите контрольное взвешивание (утром натощак). Если вес не изменился — вы всё сделали правильно. Если же значение меняется — корректируйте калорийность в нужную сторону шагом в 100 ккал каждую неделю до достижения нужного эффекта.

Грамотно составьте рацион

Важно понимать, что питаться как раньше (до похудения) скорее всего не выйдет, ведь именно при таком режиме вы набрали лишний вес. Но и полностью исключать целые категории продуктов тоже не нужно — составьте сбалансированный рацион, отвечающий всем современным нормам:

  • 80 % должны составлять натуральные качественные продукты: мясо, рыба, птица, фрукты, овощи, молочная продукция, цельнозерновые крупы и т. п.
  • Сахара (простые углеводы) вполне допустимы, но не более 5-10 % от вашей калорийности — это рекомендация ВОЗ (источник: who.int). Мы уже разбирали рекомендуемые низкокалорийные сладости.
  • ВОЗ рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int). Конечно, не нужно отводить все 400 г на какой-то высококалорийный фрукт. Используйте таблицы калорийности.
  • Не налегайте на высокожировые продукты, даже если они полезны. Небольшая порция орехов запросто может «съесть» половину вашей суточной нормы ккал.
  • Готовьте разнообразно и вкусно — чтобы одинаковая пища вам не надоедала и не провоцировала срывов.
  • Средний основной приём пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из круп (лучше цельнозерновых) и на четверть из белковых продуктов.

При этом количество продуктов нужно рассчитывать исходя из полученной в прошлом пункте нормы калорий.

Можно несколько упростить формирование меню, используя следующее соотношение БЖУ:

  1. 50 % — углеводы, преимущественно сложные, лучше использовать цельные продукты. Следите, чтобы в сутки у вас выходило около 25-30 г клетчатки.
  2. 30 % — животные и растительные белки. Первых должно быть больше, так как они лучше усваиваются и содержат полный набор необходимых аминокислот. Если вы активно занимаетесь силовыми тренировками, эту норму можно немного поднять, чтобы выходило не менее 1,6 г на кг веса.
  3. 20 % — жиры, среди которых должны быть ненасыщенные и насыщенные. Последних должно быть не более 10 % от суточной калорийности. Трансжиры лучше исключить полностью (источник: who.int).
меню для похудения

© somegirl — stock.adobe.com

Не бросайте силовые тренировки

Мы уже писали, что силовые тренировки на диете важнее аэробных. Конечно, не у всех получается находить на них время, но если вы занимались в тренажерном зале во время похудения, то и после бросать их не нужно.

Уже через 3-4 недели после отказа от тренировок мышечная масса начнет «уходить». А ведь 1 кг мышц в покое тратит почти в 3 раза больше, чем 1 кг жировой ткани (13 против 4,5 ккал в сутки). Конечно, это не станет определяющим фактором, но даже 200-300 калорий могут сместить общий баланс в сторону набора веса. Тем более, что наличие мышц в тонусе значительно улучшает общий внешний вид.

© VadimGuzhva — stock.adobe.com

Оставьте немного кардио

Аэробные тренировки (бег, велотренажер и т. п.) весьма распространены на этапе похудения, хотя и не являются обязательными. Но помимо траты калорий во время их выполнения они полезны для:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • дыхательной системы;
  • улучшения артериального давления;
  • профилактики диабета;
  • стимуляции обмена веществ:
  • улучшения гормонального фона.

Поэтому, даже если вы не делали кардио на диете, стоит включить 2-3 тренировки в неделю по 30 минут — это будет полезно для организма и здоровья в целом.

© bnenin — stock.adobe.com

Не снижайте общую физическую активность

Бытовая активность (NEAT) может дополнительно занимать от 100 до 800 ккал, что часто недооценивают при расчете нормы калорий. Именно со снижением этой активности чаще всего связывают механизм метаболической адаптации — когда на диете встает вес.

Вспомните свой примерный режим при похудении: как часто вы гуляли, ходили ли в магазин пешком, поднимались ли по лестнице или лифтом, делали ли зарядку и разминку в течение дня. Старайтесь не менять свою активность либо учитывайте изменения при подсчете калорийности.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

октябрь 2021

21/10CrossFit Lift Move Work

ноябрь 2021

09/11German Throwdown Classic


нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp