Рано или поздно упражнения с традиционным инвентарем наскучивают даже самому фанатически преданному адепту «железных» видов спорта. С одной стороны, душа просит жесткой силовой работы, с другой- идти в зал как то совсем не хочется. Именно в такой момент жизни на помощь приходят упражнения с подручным инвентарем. В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения с покрышкой – в кроссфите они весьма популярны.
Для подобного рода работы нам понадобится покрышка от грузового автомобиля, типа БЕЛАЗа, МАЗа и т.д. Тракторная тоже подойдет. И так, вот мы притащили этот «инвентарь» из ближайшего шиномонтажа – что теперь с ним делать? Есть ряд движений, в которых мы можем использовать покрышку для развития скоростно- силовых качеств своей мускулатуры:
Если у вас за плечами менее 2-3 лет серьёзного силового тренинга (либо менее 4- 5 не очень серьёзного) – занимайтесь лучше на турниках и брусьях, в дополнении к нагрузкам в тренажерном зале. Такая рекомендация связана с тем, что при выполнении упражнений с некомфортным отягощением, к которому, в том числе, относится и покрышка, нужно обладать хорошо развитым мышечным чувством, уметь перераспределять нагрузку с мелких мышечных групп на крупные, иметь хорошо поставленную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями. В противном случае, риск получить травму возрастает в геометрической прогрессии.
Как, наверно, можно было понять из предыдущего раздела, тренировать с помощью покрышки можно крупные мышечные массивы – спину, ноги, верхний плечевой пояс.
Именно развитие верхнего плечевого пояса – особенность жимов с покрышкой (а также кантовки покрышки). При такой работе вы не задействуете изолированные мышцы: грудные, дельты, трицепсы и двуглавые мышцы плеча работают синхронно и утомляются примерно в равной степени. Кстати, вот вам огромный плюс упражнений с покрышкой – оно учит ваше тело слаженной работе, улучшает межмышечную координацию и, соответственно, повышает ваш силовой потенциал за счет улучшения той самой межмышечной координации.
Условно можно разделить упражнения с покрышкой на две большие группы: одни требуют дополнительного оборудования, либо определенной «модернизации» покрышки, другие- нет. Начнем с первой группы.
В этой группе можно выделить такие наиболее популярные упражнения.
В целом, техника упражнения аналогична таковой при выполнении упражнения со штангой. Разница заключается в положении рук. Здесь они расположены по бокам от тела. Выполнение упражнения соответствует занятию исходного положения, описанного в прогулке фермера. Разница только в том, что выполнив подъём покрышки, с ней нужно будет не идти, а вернуть в исходной положение. И перейти к новому повтору.
Ещё один вариант становой тяги – это когда на гриф от штанги вместо блинов надевают покрышки. Далее с таким инвентарем работают так же, как и с обычной штангой.
В отверстие покрышки желательно поставить какое-либо возвышение, типа тумбы для запрыгиваний. Встаем на это возвышение. Максимально сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, поясница статически напряжена. Руками беремся за рукоятки. Выпрямляем коленные и тазобедренные суставы. Сохраняя небольшой угол сгиба в коленях, наклоняемся до параллели с полом. Руки полностью выпрямлены, спина скруглена. Мощным усилием сводим лопатки, заводим плечевые суставы назад, тянем локти за спину. Прожимаем мышцы спины. Плавно опускаем снаряд в начальное положение. Покрышка – весьма неудобный инструмент.
Выполнение тяги к поясу с ней заставит ваши мышцы- стабилизаторы работать совершенно по-новому.
Техника шрагов совершенно идентична технике шрагов с любым другим отягощением. Имеет смысл использовать шраги с покрышкой в связке с тягой покрышки к поясу, становой тягой, либо прогулкой фермера.
Для этого к одной из рукояток придется привязать длинный (около 10-20 м) толстый канат. Если ручек нет – можно воспользоваться крюком. Встаем в конце этого каната, при этом он натянут, а покрышка удалена на расстояние, равное длине каната. Тянем канат к себе, попеременно меняя ведущую руку.
Исходным положением может служить левая, правая, либо фронтальная стойка. Ритмично разгибая голеностопный сустав, сохраняя небольшой угол, совершаем невысокие прыжки. При приземлении корд амортизирует дар стопой. Эффект упражнения сравним с прыжками на скакалке, но гораздо полезнее в плане здоровья голеностопных суставов. Да и нагрузка на мышцы голени получается более значительной, так как для каждого следующего прыжка нужно оттолкнуться, каждый раз преодолевая сопротивление жестокого корда.
Исходное положение: стоя лицом к покрышке, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленном и голеностопном суставах, выводим таз в параллель с полом. Резким усилием выпрямляем ноги, одновременно отталкиваясь от пола обеими ногами. Оттолкнувшись от пола, сразу же подтягиваем колени вверх, и приземляемся стопами на край покрышки. Далее есть несколько вариантов продолжения упражнения:
Исходное положение: стоя лицом к покрышке. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Заводим пальцы рук под край покрышки. Наваливаемся грудью на край покрышки, выпрямляем ноги в коленях. Когда покрышка вышла на уровень пояса, подставляем колено под край покрышки, подталкиваем его вверх. Сразу же принимаем край покрышки на грудь, заводя под него ладони. Отталкиваем край покрышки от себя, разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала. Делаем несколько шагов к покрышке. Переходим к новому повторению.
Покрышка лежит на полу, дальний от Вас край упирается в неподвижную опору. Способом, описанным в упражнении «кантовка покрышки» заводим край покрышки на грудь. Далее, мощным подконтрольным усилием разгибаем локтевые и плечевые суставы, выводим край покрышки над головой. Плавно возвращаем край покрышки в начальное положение. Переходим к следующему повторению.
Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.
Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.
Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих упражнения с покрышкой.
Упражнения | Задача |
| Нужно выполнить максимальное количество раундов за 20 минут. |
| Как можно быстрее выполнить 10 кругов. |
Выполнить по 100 повторений каждого упражнения. |
Регистрируйтесь на сайте
Выполняйте комплексы тренировок
Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Руслан Ташбулатов
23 Мар 2023 в 18:29
Руслан Ташбулатов
23 Мар 2023 в 18:29
Чем заменить кантование покрышки? В ТД есть, а в зале нет.