Швунг жимовой из-за головы

Швунг жимовой из-за головы (Push Press Behind) – классическое тяжелоатлетическое упражнение, успешно применяемое в своих тренировках атлетами, занимающимися кроссфитом и фитнесом. Оно представляет собой жим штанги стоя из-за головы с подключением в работу мышц ног и спины, иными словами, с сильным читингом.

Это упражнение отличается от толчкового швунга тем, что само движение носит больше жимовой характер. При этом атлет не выполняет уход под штангу, а лишь задает небольшую инерцию, чтобы штанга поднималась вверх за счет одновременного включения в работу нескольких сильных мышечных групп.

Основные работающие мышечные группы: дельтовидные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепс, пресс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения швунг жимовой из-за головы выглядит таким образом:

1. Снимите штангу со стоек и отойдите от нее на пару шагов назад. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед, штанга лежит ровно на верхней части трапеции.
   
2. Выполните небольшой подсед вниз, сохраняя спину идеально прямой. Амплитуда подседа небольшая – около 15-25 см.
   
3. Начните вставать, одновременно с этим поднимая штангу вверх и делая выдох. Распределите нагрузку таким образом, чтобы колени и локти полностью разогнулись в верхней точке одновременно – так вы сможете работать с максимальным для себя весом, и эффективность выполнения упражнения значительно увеличится. Таким образом, мы выжимаем штангу вверх за счет усилия плеч, но часть нагрузки «съедается» за счет работы ног.
4. Опустите штангу обратно на трапецию и выполните еще одно повторение. Не стоит опускать штангу резким движением – слишком большая нагрузка на шейный отдел позвоночника. Лучше всего «встречать» штангу внизу – делать небольшой подсед, когда до трапеций остается несколько сантиметров.
   

Рецепты для здорового питания

Фрикадельки с шампиньонами и киноа

• 14,9 г Белки
• 19,1 г Жиры
• 2,7 г Углеводы
• 247.3 kcal

60 мин.

• #грибы
• #обед
• #обжарка
• #панировочные сухари
• #петрушка
• #растительное масло
• #репчатый лук
• #сливки
• #ужин
• #фарш
• #шампиньоны
• #яйцо

Другие рецепты

Тренировочные комплексы для кроссфита

Предлагаем вам испытать во время тренировок по кроссфиту один из предлагаемых ниже тренировчных комплексов, содержащих жимовой швунг штанги из-за головы.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert