Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     2K     0

Доношение гирь

Доношение гирь – отличное упражнение, которое считается одним из основных элементов в силовом функциональном тренинге. Эта задача точно не для новичков, поскольку движения требуют особых физических умений. Выполняя доношение, спортсмен, помимо гирь, также может использовать и другие спортивные снаряды: штангу или гантели.

Благодаря интенсивным тренировкам, включающим это упражнение, вы сможете прокачать мышцы всего тела. Больше всего в работе задействованы спина и руки. Это упражнение достаточно сложное, поэтому хорошо разогрейте мышцы и суставы перед занятием. Для разогрева можно выполнить толчковый швунг гири. Чтобы избежать неприятных травм, выполняя доношение гирь или штанги, важно выполнять все технические элементы даже без малейших погрешностей.

Техника выполнения упражнения

Начинающим атлетам рекомендуется использовать не очень тяжелые гири. Только после того, как вы научитесь выполнять упражнение технически правильно, можно приступать к работе с большими весами. Существует несколько разновидностей доношения (в зависимости от того. какие спортивные снаряды используются). Классическим вариантом считается доношение со штангой и гирей, по принципу которого выполняются все остальные виды упражнения. Техника его выполнения такова:

  1. Поднимите штангу на плечо.
  2. Правой рукой выжмите ее вверх.
  3. Не меняя положения рук, присядьте вниз за гирей.
  4. Выпрямите ваше туловище.
  5. Рывковым движением забросьте гирю на плечо.
  6. Выпрямите левую руку над головой. Оба спортивных снаряда должны находиться вверху.
  7. Одновременно опустите спортивные снаряды вниз. Делать все движения нужно плавно.

Важно, чтобы во время доношения ваши руки ни на секунду не расслаблялись, иначе травм не избежать.

Очень часто атлеты выполняют более безопасную версию упражнения. Для этого нужно взять две гири и по схеме, описанной выше, поочередно поднять их у себя над головой. Делать это можно при помощи рывкового, а также толчкового движения. Не берите с самого начала тренировок тяжелые спортивные снаряды. Даже в том случае, если вы имеете большой опыт тренинга, не приступайте к работе с большими весами сразу. Доношение требует от атлета особых навыков координации.

Силовой рекорд в этом упражнении принадлежит эстонцу Георгу Луриху. Он одновременно поднимал вверх штангу весом 105 кг, а также 32 килограммовую гирю.

Тренировочный комплекс для кроссфита

Перед выполнением упражнения хорошо разомнитесь. Оно очень травмоопасное, поэтому работайте под присмотром опытного наставника или хотя бы партнера, который сможет подстраховать. Все элементы, выполняемые в доношении, технически сложные.

Для того, чтобы эффективно прокачать все мышечные группы, из силового комплекса вам будет достаточно выполнить на тренировке только доношение. Это упражнение должно быть первым в программе занятий, так как оно требует максимальной силы и концентрации. Вы можете включить его в любой тренировочный комплекс по кроссфиту наряду с гимнастическими упражнениями и кардиотренировкой. Можете воспользоваться также следующим комплексом:

Количество раундов: 4 раунда
Время выполнения: в среднем 30 минут
Упражнения доношение гирь (или штанга+гиря)
30 берпи
30 ситап (пресс)

Не забывайте, что руки нужно постоянно держать в напряжении, чтобы не упустить снаряд и не повредить голову или другие части тела.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp