Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     4K     0

Гоблет приседания с гирей

Что потребуется

Кроссфит-атлеты, чтобы не страдать на тренировках от монотонных упражнений вроде становой тяги или жима Арнольда, стараются постоянно вносить разнообразие в свои программы. В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, где из года в год используются одни и те же тренировочные комплексы, в кроссфите существуют сотни совершенно необычных программ и упражнений, позволяющих сделать процесс тренировки интересным и неповторимым. Одно из таких оригинальных упражнений, используемых во время занятий кроссфитос, носит весьма необычное название — гоблет приседания. Что это, в чем их польза и как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения — расскажем в этой статье.

Для начала нужно понять – почему приседания называются именно гоблет? Все дело именно в прямом переводе «кубок», т.е. подъем тяжести неопределенной формы со смещенным центром. Именно благодаря этому, они приобрели особую популярность на западе!

Польза упражнения

Гоблет приседания – это компромисс между классическими приседаниями из школьной физкультуры, и более совершенной техникой тяжелоатлетического приседа. В кроссфит они пришли напрямую из программ подготовки гиревого спорта.

Гоблет приседания с гирей, например, обладают комплексным воздействием и наиболее приближены к бытовым условиям поднятия тяжестей со смещенным центром тяжести.

В чем преимущество гоблет приседаний перед другими видами упражнений?

  • Наличие статической нагрузки на бицепс, трапецию и широчайшую мышцу.
  • Большая базовость. Больше задействованных суставов обеспечивают больший прирост тестостерона, и соответственно больший рост мышечных волокон.
  • Возможность развивать силовую выносливость за счет специфики выполнения.
  • Большая амлпитуда выполнения. Благодаря этому, квадрицепсы и ягодичные мышцы прорабатываются намного глубже, а самое главное под теми углами, под которыми они обычно не отрабатывают.

Кроме этого – высокая скорость выполнения упражнения в совокупности с весьма строгой техникой, развивают не только силовую выносливость но и скоростно-силовые показатели. Благодаря чему, это приседание очень полезно не только для подготовки к серьезному присяду, или тренировке рук, но и для развития скорости бега.

Гоблет приседания с гирей - техника

Какие мышцы работают?

При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:

  • плечевого пояса;
  • спинной группы;
  • группы ног.

Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми отжиманиями от пола, это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.

При предутомлении мышц – обычно выполнить норму гоблет приседаний нельзя из-за возрастающей статической нагрузки на мышцы поясницы, что может привести к травмам и микровывихам нижней части спины.

Какие мышцы работают при приседаниях с гирей

Мышечная группаТип нагрузкиФаза движения
Поясничные мышцыСтатическаяВсе время
ДельтыСтатическая (активная)Все время
КвадрицепсыДинамическая(активная)Подъем
Ягодичные мышцыДинамическая(активная)Спуск
ИкроножныеДинамическая(пассивная)Подъем
КамбаловидныеСтатическаяВсе время
Широчайшая мышцаСтатическая пассивнаяВсе время
ТрапецивидныеСтатическая пассивнаяВсе время

Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.

Техника выполнения

Итак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным.

Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

  1. Для начала осуществляется подбор правильного снаряда. В идеале, для начинающих атлетов это гиря весом 8-12 кг с короткой ручкой.
  2. Далее заниманием исходное положение. Сохраняя прогиб в пояснице, нужно поднять гирю двумя руками средним хватом к уровню груди и удерживать снаряд в этой позиции.
  3. После того как положение гири зафиксировано, необходимо сделать присед. Техника самого приседа предельно проста – это похоже на глубокий присед с большим выпячиванием корпуса назад.
  4. Опустившись в нижнюю точку, необходимо совершить несколько пружинящих движений носками с сохранением равновесия.
  5. После этого поднимаем корпус с сохранением прогиба в пояснице.

Рекомендации по выполнению упражнения

Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:

  • Во-первых, при достижении нижней фазы движения амплитуды в упражнении необходимо максимально выпячивать копчик назад. В противном случае, поясница под смещенным центром тяжести подвергается чрезмерным нагрузкам.
  • Во-вторых, следите за движением коленей. Опять же, ввиду измененной нагрузки и общего центра тяжести корпуса, нужно следить за тем, чтобы колени шли сонаправленно носкам. Любое отклонение от этой траектории сильно вредит суставам.
  • Дыхание. Из-за статической нагрузки, правильное дыхание нужно постоянно контролировать. В частности выдох осуществлять только при подъеме.

Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.

Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:

  • тяжелоатлетический пояс – для сохранения мышц низа спины;
  • лямки для удержания гири мышцами предплечий – так как для многих статическая нагрузка может оказаться на первых порах чрезмерной;
  • наколенники и эластичные бинты, которые фиксируют сустав.

Как делать гоблет приседания

Выводы

С точки зрения техники гоблет присед — это одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Конечно, он достаточно эффективен, однако, на первых порах даже тренированным людям рекомендуется:

  • использовать во время тренировки небольшие веса (гантели и гири весом до 8 килограмм);
  • на начальной стадии тренировочно процесса выполнять приседания без веса;
  • работать с партнером или самостоятельно перед зеркалом для того, чтобы контролировать правильность выполнения упражнения.

И самое главное – перед тем как начать делать гоблет присед, лучше все-таки освоить классические упражнения – тягу на прямых ногах, присед со штангой на груди, и тягу штанги узким хватом к подбородку.

В совокупности каждое из этих упражнений, позволит освоить правильную технику в нужных суставах, и подготовит мышцы к комплексной нагрузке.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
нет комментариев

    Добавить комментарий

    Отменить

    Авторизуйтесь:

    Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

    Наши группы
    в соц. сетях

    Наш канал в телеграм
    t.me/crossexp