Кроссфит упражнения 
  Сложность выполнения    
     868     0

Тройные прыжки на скакалке

Тройные прыжки на скакалке (Triple-Unders) – упражнение, требующее хорошего развития скоростно-силовых качеств атлета. Применяется оно для увеличения скорости работы мышц рук, развития взрывной силы мышц кора, интенсификации тренинга в рамках кроссфит комплексов, увеличения анаэробной выносливости и ускорения процессов жиросжигания, так как требует немалых энергозатрат.

Прежде, чем приступить к изучению тройных прыжков на скакалке, освойте правильную технику выполнения двойных прыжков на скакалке, доведите движение до автоматизма. Также целесообразно регулярно начать выполнять другие упражнения, увеличивающие скорость работы рук, такие как отжимания и подтягивания с хлопком, прыжки из упора лежа, бёрпи с двойным или тройным хлопком и упражнения с горизонтальными канатами.

Основные работающие мышечные группы: квадрицепс, ягодичные мышцы, прямая мышца живота, бицепс, брахиалис, пронаторы и супинаторы кисти.

Техника выполнения упражнения

  1. Возьмите в руки скакалку и разомнитесь, сделав пару подходов одиночных и двойных прыжков. Так Вы хорошо разогреетесь, подговите к тяжелой работе свои сердечно-сосудистую и суставно-связочную системы. Заодно и настроите свою психику на увеличение интенсивности в прыжках со скакалкой.
  2. Движение должно получаться взрывным. Прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы Вы успели прокрутить скакалку трижды. Немного присдяьте, включая в работу квадрицепс и ягодицы, и выпрыгните вверх, немного поджав лодыжки под себя.
  3. Вращение должно начинаться с бицепса, примерно половина первого кругового движения должна осуществляться за счет сокращения бицепса. Дальше в работу включаются кисти, необходимо успеть прокрутить их два с половиной раза с максимальной скоростью, тогда Вы успеете закончить вращение к моменту приземлению и сможете сразу приступить к следующему повторению.

Тренировочные кроссфит комплексы

Прежде, чем приступать к функциональным комплексам в том виде, в котором они представлены, попробуйте выполнить то же самое, но с меньшей интенсивностью, выполняя одиночные, а затем двойные прыжки на скакалке. Так Вам будет проще адаптироваться к такой серьезной анаэробной нагрузке, и тройные прыжки дадутся намного легче.

Runaway Выполните 15 бёрпи с выходом на турник, 15 тройных прыжков на скакалке и 15 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.
Salvation Выполните 10 трастеров со штангой, 15 рывков двух гирь, 20 махов гирей двумя руками и 25 тройных прыжков на скакалке. Всего 3 раунда.
Dragonslayer Выполните 5 толчков штанги, 10 выходов силой на две руки на турнике и 15 тройных прыжков на скакалке. Всего 5 раундов.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий