Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – это не завершенная форма классического триглицерида, который есть практически в каждой молекуле жировой ткани животных и некоторых видов растений.

Однако, в виду особенностей строения молекулы, при любой обработке, она обычно трансформируется в более устойчивую омега 6, или принимает завершённую формулу, полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище, таких кислот очень мало. В большинстве случаев, организм способен сам выделить омега 3 составляющие цепочек из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь базовую необходимость растраты базального метаболизма. Именно поэтому большинство населения планеты земли, страдает от недостатка омега 3 полиненасыщенных кислот.

Интересный факт: очень часто люди прочтя материал про то, что омега 3 полиненасыщенные кислоты содержаться в оливковом и льняном масле, стремятся заменить им классическое подсолнечное.

Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ защиты) и термической обработки, любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а лишь может быть расщеплена в чистую энергию, которая практически моментально, под воздействием инсулиновой реакции, запирается под кожей.

При всем своем дефиците, омега 3 полиненасыщенная кислота, как и более редко встречающаяся форма в виде омега 9 полиненасыщенной кислоты, играет крайне важную роль в метаболизме. В частности, она дополняет влияние омега 6 жиров на организм, и самое главное является стабилизатором холестериновой реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты?

Омега 3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Во-первых, это уменьшение липкости холестерина. Традиционно принято разделять холестерин на хороший и плохой, однако это не совсем верно. Молекулы плохого и хорошего холестерина практически идентичны. Они играют ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – молекулы холестерина играют важную роль в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Классическая диета человека перенасыщена омега 6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега 3, омега 6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков, он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, создавая тем самым различные проблемы, и даже может привести к развитию инфарктов и инсультов.

Правильное комбинирование омега 6 к омега 3 должно составлять 1 к 6. Т.е. на один грамм омега 6 полиненасыщенной кислоты, должно приходиться порядка 6 грамм омега 3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега 3 жирные кислоты:

  1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега 3 кислота компенсирует переизбыток омега 6, то в первое время при её приеме, возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега 3 путем собственных кислот.
  2. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае, даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны омега 3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 ккал до 7.5 ккал.
  3. Увеличение уровня тестостерона. Является следствием увеличения синтеза тестостерона в организме спортсмена.
  4. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, часть омега 3 трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  5. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания, путем добавления значительного количества нового жира, кроме этого при минимальном влиянии липазы, у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Влияние омега 3 на организм спортсмена

Как принимать?

Итак, как принимать омега 3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой, и источником.

Источник

Источником может стать рыба морских пород или океаническая сельдь. Среди искусственных добавок подойдет льняное масло или рыбий жир в капсулах

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения, его польза для спортсмена практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) может не подойти вам. В традиционных диетических схемах питания на жиры приходится порядка 20 грамм всего питания в день. Соответственно 12 из них на омега 3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Однако, что делать в том случае, если вы любите употреблять жареную картошку или по каким-то причинам употребляете большое количество свинины, и общее количество грамм жира в день превышает 60, а то и 100 грамм. В этом случае используется схема приема, при которой количество омега 3 будет хотя бы в половину от омега 6. Так как не весь жир сможет усвоиться, омега 3 стабилизирует ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, размер дозировки вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При небольшом употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При большом – хотя бы 3:6:1. Как принимать омега 3 и в какое время это лучше всего делать? На самом деле, особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  1. Не употребляйте омега 3 сразу после большого употребления транс-жиров. В этом случае, омега 3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит его токсичность при дальнейшем распаде.
  2. Не употребляйте омега 3 кислоты на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффективность омега 3 до нуля.
  3. Не употребляйте омега 3 вместе с углеводами. Это все увеличивает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употреблять её вместе с транспортными белками, для того чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3?

Рассматривая пользу омега 3 полиненасыщенной кислоты, стоит отметить и то, где мы её будем добывать. Так как классическая диета, с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега 3 полиненасыщенных кислот. Исключение составляют только странны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир является основополагающим элементом ежедневного питания. Итак, какие основные источники омега 3 жирных кислот можно найти в магазине или аптеке?

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир Крайне высокий Отсутствуют.
Белое мясо Крайне низкий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Рыба атлантических сортов Высокий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы Б.
Специализированные мульти витаминные комплексы В зависимости от комбинации и состава В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло Предельно низкий Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха Средний Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе, омега 3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении. Они, конечно, меньше в сравнении с аналогичным приемом классического жира или омега 6 полиненасыщенных кислот. Однако в редких случаях, имеющих крайне специфические отклонения в метаболизме, или дисфункции внутренних органов, следует ограничить прием любой жировой ткани. В каких случаях это оправдано?

  1. Людям, страдающим от сахарного диабета 1-го типа, рекомендуется ограничить прием продуктов, содержащих омега 3 жирные кислоты. Это связано с тем фактором, что омега 3 полиненасыщенные кислоты обладают незавершенной легко растворяемой структурой. При высокой калорийности они легко превращаются в классические углеводы, в т.ч. глюкозу без выделения дополнительных алкалоидов. Фактически, при серьезном прогрессирующем диабете, требующем жесткого контроля за инсулином, рыбий жир категорически противопоказана в пропорциях свыше 0.3 грамма на килограмм чистой массы (за исключением собственной жировой прослойки).
  2. Не рекомендуется употреблять омега 3 ненасыщенные жирные кислоты, людям имеющим нарушение жирового метаболизма.
  3. Людям, имеющим холестериновые бляшки также не рекомендуется употреблять рыбий жир, и продукты его содержащие. Предварительно необходимо разобраться с состоянием сосудов. Так как, хоть омега 3 полиненасыщенная кислота и является стабилизатором реакции синтеза полезного холестерина, она может вызвать и налипание дополнительных остатков избыточных молекул холестерина на стенки сосудов, что приведет к ухудшению состояния здоровья профессионального атлета. Это ограничение актуально для людей возрастом старше 35 лет.

Предосторожности при приеме омега 3

Кроме того не рекомендуется употреблять большое количество омега 3 людям:

  1. Имеющим предрасположенность к образованию тромбов.
  2. Людям, имеющим проблемы с почечной и выделительной системой.
  3. Людям, имеющим дестабилизацию выработки нормального тестостерона.
  4. Людям страдающим от раздражительных побочных эффектов от гастрита и язвенной болезни.

В остальном, для здорового спортсмена нет специфических проблем, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега 3 жирные кислоты.

Резюмируя

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега 3 на организм, а в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега 3 полиненасыщенных жирных кислот является такой же необходимостью для кроссфит атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий