
Поделиться:
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – это не завершенная форма классического триглицерида, который есть практически в каждой молекуле жировой ткани животных и некоторых видов растений.
Однако, в виду особенностей строения молекулы, при любой обработке, она обычно трансформируется в более устойчивую омега 6, или принимает завершённую формулу, полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище, таких кислот очень мало. В большинстве случаев, организм способен сам выделить омега 3 составляющие цепочек из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь базовую необходимость растраты базального метаболизма. Именно поэтому большинство населения планеты земли, страдает от недостатка омега 3 полиненасыщенных кислот.
Интересный факт: очень часто люди прочтя материал про то, что омега 3 полиненасыщенные кислоты содержаться в оливковом и льняном масле, стремятся заменить им классическое подсолнечное.
Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ защиты) и термической обработки, любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а лишь может быть расщеплена в чистую энергию, которая практически моментально, под воздействием инсулиновой реакции, запирается под кожей.
При всем своем дефиците, омега 3 полиненасыщенная кислота, как и более редко встречающаяся форма в виде омега 9 полиненасыщенной кислоты, играет крайне важную роль в метаболизме. В частности, она дополняет влияние омега 6 жиров на организм, и самое главное является стабилизатором холестериновой реакции.
Омега 3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Во-первых, это уменьшение липкости холестерина. Традиционно принято разделять холестерин на хороший и плохой, однако это не совсем верно. Молекулы плохого и хорошего холестерина практически идентичны. Они играют ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – молекулы холестерина играют важную роль в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.
Классическая диета человека перенасыщена омега 6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега 3, омега 6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков, он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, создавая тем самым различные проблемы, и даже может привести к развитию инфарктов и инсультов.
Правильное комбинирование омега 6 к омега 3 должно составлять 1 к 6. Т.е. на один грамм омега 6 полиненасыщенной кислоты, должно приходиться порядка 6 грамм омега 3 неустойчивой кислоты.
Рассмотрим на практике, чем полезны омега 3 жирные кислоты:
Итак, как принимать омега 3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой, и источником.
Источником может стать рыба морских пород или океаническая сельдь. Среди искусственных добавок подойдет льняное масло или рыбий жир в капсулах
Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения, его польза для спортсмена практически отсутствует.
После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) может не подойти вам. В традиционных диетических схемах питания на жиры приходится порядка 20 грамм всего питания в день. Соответственно 12 из них на омега 3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс жиров и жиров завершенной комплексной формы.
Однако, что делать в том случае, если вы любите употреблять жареную картошку или по каким-то причинам употребляете большое количество свинины, и общее количество грамм жира в день превышает 60, а то и 100 грамм. В этом случае используется схема приема, при которой количество омега 3 будет хотя бы в половину от омега 6. Так как не весь жир сможет усвоиться, омега 3 стабилизирует ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.
Следовательно, размер дозировки вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При небольшом употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При большом – хотя бы 3:6:1. Как принимать омега 3 и в какое время это лучше всего делать? На самом деле, особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:
Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употреблять её вместе с транспортными белками, для того чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.
Рассматривая пользу омега 3 полиненасыщенной кислоты, стоит отметить и то, где мы её будем добывать. Так как классическая диета, с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно омега 3 полиненасыщенных кислот. Исключение составляют только странны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир является основополагающим элементом ежедневного питания. Итак, какие основные источники омега 3 жирных кислот можно найти в магазине или аптеке?
Источник омега 3 полиненасыщенных кислот | Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе | Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты |
Рыбий жир | Крайне высокий | Отсутствуют. |
Белое мясо | Крайне низкий | Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры. |
Рыба атлантических сортов | Высокий | Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы Б. |
Специализированные мульти витаминные комплексы | В зависимости от комбинации и состава | В зависимости от комбинации и состава. |
Подсолнечное масло | Предельно низкий | Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E. |
Льняное масло | Средний | Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E. |
Оливковое масло | Средний | Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E. |
Арахисовое масло | Средний | Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E. |
Масло грецкого ореха | Средний | Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка. |
При всей своей пользе, омега 3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении. Они, конечно, меньше в сравнении с аналогичным приемом классического жира или омега 6 полиненасыщенных кислот. Однако в редких случаях, имеющих крайне специфические отклонения в метаболизме, или дисфункции внутренних органов, следует ограничить прием любой жировой ткани. В каких случаях это оправдано?
Кроме того не рекомендуется употреблять большое количество омега 3 людям:
В остальном, для здорового спортсмена нет специфических проблем, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега 3 жирные кислоты.
Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега 3 на организм, а в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием омега 3 полиненасыщенных жирных кислот является такой же необходимостью для кроссфит атлета, как и употребление белковых коктейлей.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Содержание
Поделиться:
Рубрики
Последние комментарии
Регулярно тренируюсь 4 раза в неделю, стараюсь вообще не пропускать, но редко бывает плохое самочувствие, тогда конечно не иду никуда! А так карнозин пью эваларовский, водный баланс соблюдаю)) растяги...
Интересная статья. Но не до конца понятны некоторые моменты 1. есть ли различие в сроке хранения молочного сырья и сывороточного? 2. Есть ли какой-то смысл брать "средний" молочный прот, или лучше в...
А что по поводу тренировок, смогли тренироваться с тейпом? Использовали его только во время восстановления, или используете и сейчас для профилактики?
Популярное на сайте
Добавить комментарий
Авторизуйтесь: