Популярность японской диеты объясняется отличными результатами и длительным эффектом: за пару недель вы без возврата при правильном подходе вы сможете избавиться от 8-10 кг лишнего веса. В чем же суть этого метода и как правильно его применять? Ответы на эти и другие вопросы читатели найдут в нашем обзоре.
Цель японской диеты, как и у многих других программ питания, – устранить излишки жировой массы. Главное преимущество метода – долгосрочный эффект: при соблюдении правил здорового питания лишние килограммы не вернутся. Большинство читателей интересует вопрос: откуда название, если в меню нет традиционных японских блюд? Нет точной информации об авторах диеты и происхождении названия. Принято считать, что японской диету называют из-за базовых принципов: режим питания исключает жиры и вредные углеводы, основан на белковых и низкоуглеводных продуктах.
В меню жителей Страны Восходящего Солнца преобладают рыба и морепродукты, бурый рис, соевая продукция. Японцы весьма умеренны в еде: они питаются небольшими порциями, избегают сладостей, животных жиров и фастфуда. Калорийность блюд в меню среднестатистического японца составляет около 1800 ккал, что на 20% меньше рациона европейцев – этот параметр также лег в основу диеты.
Отсутствие в меню японцев привычных для европейцев десертов – пирожных, сладких булочек, сдобы и шоколада – тоже влияет на стройность и долголетие. Традиционный японский десерт – свежие фрукты. Миниатюрные пирожные к чаю здесь изготавливают без сахара, украшая ягодами. В основе японской диеты – полный отказ от сладкого, сахара в чистом виде, меда, выпечки. При этом в меню присутствуют фруктовые десерты из свежих ягод и сезонных фруктов, что полезно и для фигуры, и для здоровья.
Разные источники предлагают различные продукты для японской диеты. Мы будем придерживаться распространенного и проверенного практикой меню.
© tarczas — depositphotos.com
Базовый принцип японского метода – строгая последовательность. Нельзя менять количество еды и сами продукты, даже если аналоги кажутся привлекательнее. Суть японской диеты – в изменении обмена веществ, очистке организма от шлаков и солей. С учетом этих целей и подобрано меню, все ингредиенты тщательно скомпонованы. Оригинал японской схемы включает: рис (300-400 г), фрукты (до 250 г), овощи (200-250 г), молоко (100 г), одно яйцо и 120 г рыбы.
Строго ограничен режим питания: питаться на японской диете разрешено не чаще трех раз в день, без перекусов.
Еще один принцип касается запрещенных продуктов. Во время диеты нельзя принимать в пищу:
© olhaafanasieva — depositphotos.com
Трехразовое питание, символический завтрак, много белка и полное отсутствие в рационе сладкого и соленого – такой режим приведет неподготовленный организм к серьезному стрессу. Мы рекомендуем начинать подготовку к диете не менее чем за неделю до ее начала. Правила просты: снижайте общую калорийность и постепенно исключайте запрещенные продукты. Уберите из меню жирное мясо, газированные напитки, выпечку, конфеты и алкоголь. Если пьете чай с сахаром, ежедневно снижайте его количество.
Важно соблюдать плавный режим выхода из ограничений. Хорошим выбором для выхода из диеты станут:
Другими словами, закончив диету, не спешите устраивать банкет по поводу потери двух размеров одежды: лишние килограммы вернутся, если в вашем меню снова появится жирная пища. Помните принцип питания японцев: умеренность во всем!
© EdZbarzhyvetsky — depositphotos.com
Что же допускается есть во время диеты? Это наиважнейший вопрос, и мы подробно обсудим разрешенные продукты и правила питания. Сначала отметим, что в период ограничений нужно пить много чистой воды, не менее 1,5 литра в день. Не стоит придерживаться диеты дольше двух недель и повторять опыт чаще двух раз в год. Основу рациона составляют: рыба, яйца, овощи, фрукты, зеленый чай, кофе.
Подробный список продуктов мы приведем в таблице:
| Рыба морская | Запеченная рыба с овощами или лимоном, отварная, тушеная с небольшим количеством оливкового масла разнообразит меню и сделает диету вкусной. Подходят любые сорта рыбы: минтай, треска, хек, дорада, камбала, корюшка и пр. |
| Нежирное мясо и птица | Телятина, индейка, курица станут источниками белка и поддержат силы организма. Лучший вариант для диеты – отварное мясо. |
| Овощи | Кабачки, морковь, капуста и другие овощи, по желанию и возможностям. Употребляют запеченными, тушеными или свежими, в салатах. |
| Фрукты | Яблоки, сливы, грейпфруты, абрикосы и другие в меру сладкие фрукты. Ограничьте употребление винограда и бананов. |
| Молочные продукты | Кефир, нежирный йогурт, творог. |
| Жиры | Оливковое масло в небольших дозах (чайная ложка в день) для заправки салатов или приготовления блюд. |
| Соки | Томатный, апельсиновый, яблочный сок, приготовленный дома, станет отличным компонентов ежедневного меню, даст организму витамины. |
| Чай, кофе | Популярный вариант японской диеты предполагает употребление утром натурального кофе. Допускается заменить его зеленым чаем. |
| Вода | Чистая питьевая вода, по возможности негазированная – обязательный компонент меню. Рекомендуется выпивать стакан воды утром, натощак, за полчаса до завтрака. В течение дня принимать от 1,5 литров жидкости и более, в зависимости от физической активности и массы тела. |
Скачайте тут таблицу разрешенных продуктов, если нужно распечатать её.
Представленный рацион приближен к европейскому и потому наиболее популярен. Далее обсудим меню для каждого дня.
Существует схемы диеты, по количеству дней: 7-ми дневная, 13-ти дневная и 14-ти дневная.
В таблице представлено меню на 14 дней, оригинальный вариант, с комментариями.
| День | 1 прием | 2 прием | 3 прием | Комментарии |
| Первая неделя | ||||
| Понедельник | Черный кофе (или зеленый чай) | Два вареных яйца, салат из капусты с оливковым маслом, стакан сока | Филе морской рыбы (200-250 гр), отварное или запеченное | Можно употребить любой свежевыжатый сок: апельсиновый, яблочный с сельдереем и пр. (по желанию фреш разбавляют водой) |
| Вторник | Натуральный кофе (или чай), ржаной хлебец | Вареная или тушеная рыба, овощной салат | Отварное мясо (100 – 150 г), стакан нежирного кефира | Допускается кефир вечером, за 3 часа до сна |
| Среда | Чай или кофе, нежирный йогурт | Кабачок или баклажан, тушеный с оливковым маслом, овощной сок | Два вареных яйца, стакан кефира | |
| Четверг | Чай или кофе, одно вареное яйцо | Салат из моркови, ломтик твердого сыра, ржаной хлебец | Фрукты или ягоды (до 200 г) | Допускается омлет из одного яйца и 50 г молока, приготовленный без масла |
| Пятница | Кофе или чай | Куриное филе отварное, салат из капусты, овощной сок | Отварная говядина, стакан кефира | |
| Суббота | Чай или кофе, 100 г обезжиренного творога | Отварная рыба, фруктовый салат или свежие ягоды | Тушеные овощи (200 г) | |
| Воскресенье | Кофе (или зеленый чай) | Два вареных яйца, овощной салат | Постное отварное мясо, стакан кефира | |
| Вторая неделя | ||||
| Понедельник | Чай или кофе | Отварной цыпленок (1/2), овощной салат | Два яйца, салат из овощей с лимонным соком | |
| Вторник | Чай или кофе | 200 г отварной рыбы, стакан томатного сока | Фруктовый салат или свежие фрукты (200 г) | Утром можно выпить стакан свежевыжатого сока |
| Среда | Кофе (или чай) | Вареное яйцо, салат из свежей моркови, ржаной хлебец | 200 г ягод или фруктов | Хлебец можно приготовить в тостере из ржаного или отрубного батона |
| Четверг | Кофе и хлебец | Кабачок или баклажан, обжаренные на оливковом масле | 150-180 г вареной телятины, одно яйцо. Салат из капусты | |
| Пятница | Чай или кофе, один ржаной хлебец | 200 г отварной рыбы, салат из свежей капусты | 180-200 г отварного мяса, стакан кефира | |
| Суббота | Кофе или чай | Два яйца, вареная или тушеная капуста, стакан томатного сока | 200 гр вареной или запеченной рыбы | |
| Воскресенье | Чай или кофе | Отварная или запеченная с овощами рыба, свежая капуста с растительным маслом | Вареная телятина, стакан кефира | |
Сохраните меню диеты, скачав его тут, чтоб не потерять и всегда точно следовать предписаниям.
В приведенном выше меню японской диеты на каждый день опытные «похудейщики» и просто люди, следящие за своим рационом, сразу увидят «подводные камни».
Во-первых, полное отсутствие завтрака подходит далеко не всем. Многие приверженцы здорового питания и спортсмены привыкли утром к белково-углеводному варианту. Поэтому допустима замена чая или кофе йогуртом либо стаканом свежевыжатого сока. Конечно, это не заменит полностью привычный завтрак, но наполнит желудок и даст организму нужный тонус.
Во-вторых, диета предполагает трехразовый режим питания. Это еще одно ограничение для людей, привычных к перекусам и дробному питанию. Желание похрустеть яблочком в перерывах считается отступлением от диеты.
В-третьих, относительно низкий витаминный состав диеты сразу же отразится на состоянии кожи и волос. Принимайте витаминные комплексы сразу же после выхода из ограничений.
Рассмотрим возможные варианты японской диеты для разных групп пользователей.
При активной физической нагрузке или в холодное время года рекомендуется увеличить порции отварного мяса (допустим до 200-220 г), а свежие салаты заменить тушеными на растительном масле овощами. Утром вместо чая пейте нежирный йогурт, или съедайте 80-100 г творога. Такой подход даст организму больше белка и позволит перейти на диету спортсменам и людям, занятым физическим трудом.
© yelenayemchuk — depositphotos.com
На раннем сроке беременности допустим щадящий вариант диеты для очистки организма, но не более 7 дней. Салаты и запеченные/тушеные овощи можно заменить овощными супами. Утром съешьте йогурт или нежирный творог вместо кофе. Не прекращайте прием витаминов, рекомендованных врачами.
При любых негативных ощущениях (чувство голода, головные боли и пр.) сразу же снимайте все ограничения и обращайтесь к врачу.
Мало витаминов и железа – основной недостаток диеты для вегетарианцев. Если заменить мясо и рыбу яйцами, включить в завтрак творог или йогурт, вы восполните белковый дисбаланс, но железо и омега-3 получить не удастся. Вегетарианцам рекомендуем придерживаться диеты не более недели, разнообразив скудные капустные гарниры бобовыми, отварным рисом, запеченными овощами.
Отдельно обсудим схему рисовой диеты. Бурый рис – отличный абсорбент из грубой клетчатки, вбирающий вредные вещества. Безусловно, это один из лучших «чистильщиков» организма, но моно-диеты из бурого риса подходят далеко не всем.
© ignatius — depositphotos.com
Примерный дневной рацион выглядит так:
Рисовая диета подойдет для быстрого избавления от 2-3 килограммов веса и очистки организма. После выхода из диеты плавно включайте в меню привычные белковые продукты и старайтесь сбалансировать БЖУ в рационе.
Еще одна схема японской диеты, придуманная любителями фруктов – банановая. Сладкие крахмалистые бананы сразу дают чувство сытости: этот фактор стал основным при составлении схемы питания. Утром нужно съесть один, два или три банана, запив водой или зеленым чаем комнатной температуры. Обед и ужин составляются из блюд с невысокой калорийностью, исключены сладости и жирное мясо.
Казалось бы, простой вариант, но его приверженцы говорят о высокой результативности: за семь дней теряется от 3 килограммов веса. Но насколько это соответствует реальности?
Проверить эти показатели можно только опытным путем. Результаты будут индивидуальные, в зависимости от начального веса, пищевых привычек и физической нагрузки.
© HandmadePicture — depositphotos.com
Выбирая японскую диету для похудения, не стоит увеличивать привычный уровень физических нагрузок. Организм спортсмена во время ограничений подвергается стрессу, и повышенные нагрузки могут ухудшить состояние.
Рекомендуется заниматься спортом в обычном режиме и пристально следить за самочувствием. Каждая диета имеет свои особенности, и японская не исключение. Недостаток витаминов и скудный завтрак может сказаться на тонусе спортсмена, поэтому любые изменения в питании согласуйте со спортивным врачом.
Если ваш спортивный режим ограничивается утренней пробежкой или еженедельными тренировками в бассейне либо фитнесс-зале, то в комплексе с японской диетой организм получит необходимую дозу нагрузок и процесс похудения будет более эффективным.
Резюмируем: при японской диете лучший вариант активности – умеренные занятия йогой, плаванием или фитнессом. Профессиональным спортсменам рекомендуется следить за здоровьем в период интенсива и корректировать нагрузки.
© pressmaster — depositphotos.com
Японский метод разработана для людей без проблем со здоровьем. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от мысли «сеть» на жесткий режим питания.
Перечислим основные противопоказания:
Последнее ограничение обсудим отдельно: японская диета для похудения рекомендуется здоровым людям для коррекции формы и избавления от нескольких лишних килограммов. Ожирение – это заболевание, и проводить самостоятельно кардинальные изменения в питании людям с такой проблемой категорически запрещено. Возможны негативные последствия: нарушение обмена веществ, резкое увеличение массы тела. Любую диету больным с ожирением назначает лечащий врач.
Эффект японской диеты зависит от многих факторов: здоровья человека, уровня его активности, дисциплины, особенностей метаболизма.
Безусловно, строгое следование меню и режиму питания дает эффект: люди теряют от 2 кг за 7 дней до 10 килограммов за полный двухнедельный цикл. Однако первая потеря веса обусловлена выводом жидкости и шлаков. Увидев на весах минус два кило за первые три дня диеты, не празднуйте победу: вес может вернуться.
Каждая диета – это временный результат. Как только ограничения прекращаются, возвращается и лишний вес. Японская диета сохраняет более длительный эффект, чем аналоги, но при условии перестройки рациона и изменения пищевых привычек.
Если после диеты начать обжорство пирожными и конфетами, все предыдущие усилия и ограничения будут напрасны: масса тела даже превысит начальную. Немаловажно соблюдать и общую культуру питания: принимать пищу небольшими порциями, контролировать процесс насыщения и не переедать. Только здоровый образ жизни и правильное меню сохранят достигнутые результаты и дадут желаемый эффект от японской диеты!
Рецепты для здорового питания
Стоит ли применять японскую диету? Ответить на этот вопрос каждому предстоит самостоятельно. Восторженные отзывы в интернете могут подтолкнуть к решению, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях организма. Быстрое похудение и способность удержать вес впоследствии – это комплекс мер, жесткая дисциплина и следование правильному режиму.
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Алиса Альбертовна
24 Окт 2017 в 15:03
Алиса Альбертовна
24 Окт 2017 в 15:03
Эта диета мне подходит больше всего, поскольку благодаря ей можно хорошо закрепить результат при этом вкусно питаясь. Я большая любительница рыбы, поэтому сидя на японской диете могу не отказывать себе в этом удовольствии, добавляю фантазию, готовлю вкусные и полезные роллы, пью кофе, ем говядину, овощи и при этом придерживаюсь меню диеты, поскольку разрешается многое.
