Интервальное или периодическое голодание не похоже ни на одну из привычных диет. Собственно, оно и не является диетой в обычном нашем понимании. Скорее, это режим питания при котором чередуются часы голода и приема пищи. Никаких ограничений по поводу того, что из продуктов можно и что нельзя употреблять, нет. Многие из нас, даже сами того не подозревая, придерживаются такой системы питания в обычной жизни, ведь интервал между ужином и первым завтраком после сна вполне можно назвать голоданием. С учетом среднестатистического режима дня (ужин — в 20-00 и завтрак — в 8-00) мы получаем соотношение 12/12. А это уже одна из схем питания, о которых расскажем далее.

Принцип периодического голодания

Режимов периодического голодания существует множество. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет. Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключаются абсолютно любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – это время, за которое нужно успеть съесть свою суточную норму калорий. Это может быть, как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше, и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калорийности рациона или конкретного соотношения белков, жиров и углеводов.

Голодание и тренировки

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть. Одним словом, среди людей, которые хотят за максимально короткое время получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Периодическое голодание спортсменам в бодибилдинге, кроссфите и других видах спорта приходится совмещать с расписанием тренировок и здесь стоит придерживаться строгих рекомендаций:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, можно выпить предтренировочный коктейль или перекусить что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Тренировки при периодичном голодании

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания,вам не составит труда разобраться со схемами, о которых речь пойдёт ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе, как правило меньше – пищевого окна. Большинство этих схем были разработаны спортсменами и бодибилдерами, возможно, в качестве саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по интернету, как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать какая схема будет оптимальной в каждом индивидуальном случае невозможно. Рекомендуется сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, а затем только переходить к сложным, одной из которых является схема 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

интервальное голодание

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, разве только те, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер и консультант по питанию, который, помимо прочего, занимается бодибилдингом, утверждает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракать, потренироваться на голодный желудок и съесть что-то сладенькое. В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  • Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  • Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  • До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  • В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, овощи и углеводы.
  • Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  • В дни без тренировок сделать упор на белок, овощи и жиры.
  • Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает, что нарастить мышцы, тоже поможет система периодическое голодание, набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Мартин Берхам

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На страницах издания, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены положения режима питания для сильной половины человечества. Плюс режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать. Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания.

  • Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правд,а в течение фазы голодания можно пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусить орешками, фруктами или овощами.
  • Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
  • После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
  • Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: можно питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем следуют белки и жиры, а на закуску углеводы.

Ори Хофмеклер

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, можно питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм. Было отмечено повышение количества белка, который ответственен за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Ученые также зафиксировали, снижение уровня инсулина и предположили, что интервальному непродолжительному голоданию можно приписывать антидиабетический эффект.

Тот факт, что пищевое окно ограничено временными рамками и перенесено ближе ко второй половине дня снижает риск переедания. Придерживаться ПГ очень удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме этого следование простому режиму позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом практический себя не ограничивать.

Майкл Мосли

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, в основном жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить про периодическое голодание для похудения, разработанное специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников (около 85 %) подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий. Человек худеет, когда тратит больше, чем потребляет энергии. На практике режим требует соблюдение нескольких правил:

  • На протяжении недели можно питаться в привычном режиме, конечно желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно.
  • Два дня в неделю придется немного себя ограничить, отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
  • В течение «голодного» дня можно пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться данного режима можно очень длительное время. Важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдение диеты помимо режима.

Брэд Пилон

Периодическое голодание и сушка

Вы уже имеете представление о том, что такое периодическое голодание. Термин «сушка», наверняка, вам уже тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке является схема 16/8. Результаты похудения можно значительно улучшить, совместив режим с правильным питанием. Остается лишь важный вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками. Рассмотрим небольшую таблицу, в которой человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром Тренировка днем Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка 12-30 1-й прием пищи 12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи 15-00 тренировка 16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи 16-30 2-й прием пищи 18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи

Сбалансированность питания

Напомним о том, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным, то есть, в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. При этом существуют некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для более быстрого наращивания мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, то употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно правильно и осторожно. Лучше всего — под руководстовом опытного тренера.

голодание

Польза и вред диеты

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из преимуществ даже были подтверждены научными исследованиями с участием большого количества людей.

Тем не менее, прибегать к практике интервального голодания, особенно — если есть проблемы со здоровьем, нужно только после консультации с лечащим врачом, чтобы не создать самому себе проблемы с желудочно-кишечным трактом и не ухудшить самочувствие.

Положительные стороны

  • Диета периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией достаточно стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов значительно снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Интервальное голодание

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние.Нередко оно вызывает раздражительность, возможна потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, появляется риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же, большинство минусов связаны именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику помогут про периодическое голодание отзывы, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
1 комментарий
  • kristiwkaa

    Кристина Стовбчатая

    00:15  |  1 Дек 2017

    Кристина Стовбчатая

    00:15  |  1 Дек 2017

    Я периодически практикую дни голодания и на самом деле, после них чувствую себя намного лучше и легче. Начала голодать в период, когда с пищеварением были проблемы — тогда и решила перестать есть мясо, устраивать себе разгрузочные дни и дни голодания. И постепенно пищеварение наладилось и теперь чувствую себя офигенно. Спортом заниматься это не мешает, так что нашла для себя идеальный режим жизни и питания.



Добавить комментарий