Еда – доступное удовольствие. Чаще всего люди едят не потому, что голодны, а потому, что вкусно. И не замечают, что потребляют слишком много продуктов, толстеют и не знают, как похудеть. Все бы ничего, но последствия регулярного переедания очень печальные. За сомнительное удовольствие придется расплачиваться не только красотой фигуры, но и здоровьем. Как же перестать много есть, если это приносит наслаждение?

Как понять, что вы переедаете?

Самый первый показатель того, что вы едите больше, чем надо – набор веса. Хотя привести к избытку веса могут и другие причины. Перееданию свойственно сразу несколько признаков:

  • вы съедаете все быстрее, чем ваши друзья и родственники с нормальным весом;
  • вы испытываете неприятные ощущения из-за съеденной в большом количестве пищи;
  • ваш ночной сон нарушен;
  • вы испытываете вину после съеденного;
  • часто едите тогда, когда нет чувства голода;
  • едите много тогда, когда испытываете стресс или радость;
  • часто испытываете упадок сил, нехватку положительных эмоций;
  • набираете вес.

Зачастую переедание – не просто плохая привычка. Это патология. Надо понять причину этого состояния и принять меры, как можно быстрее. Поскольку последствия выражаются в нарушении не только пищеварительной системы, но и всех остальных систем организма. Избыточное потребление пищи приводит к ожирению и преждевременному старению.

Способы начать меньше есть

Считается, что для нормального насыщения достаточно пищи, размером с ваш кулак. Примерно такого объема должна быть и разовая порция. Чтобы есть меньше, не стоит бездумно бросаться в крайности, садиться на голодные диеты. Наоборот – есть надо чаще, разнообразнее, но не переедать. А чтобы взять под контроль свой неуемный аппетит, есть несколько хитростей.

Пейте воду

Вода – это тоже, в какой-то степени пища, но переваривается быстрее, очищает, насыщает, помогает метаболизму. Поэтому врачи-диетологи советуют людям перед едой выпить стакан или два обычной чистой воды. Она заполнит желудок и оставит меньше объема для пищи. Достаточно съесть небольшую порцию, размером с две ладошки, и чувство сытости придет само. Только надо набраться терпения и приступать к еде через полчаса после выпитой воды.

Вода поможет меньше есть

Блюда должны быть сытными, но низкокалорийными (отказ от жирного, сладкого, вредного)

Ни для кого не будет открытием, что жирное, сладкое, вредное в виде копченостей-соленостей, фастфуда лучше исключить. Но есть приятная новость: совсем отказываться от такой еды не стоит. В первой половине дня, до 12 часов можно побаловать себя кусочком торта или мармеладом-шоколадом, съесть кусочек пиццы или блины с медом. В остальное время суток надо есть блюда низкокалорийные, но сытные.

Нельзя отказываться от сложных углеводов, которые содержатся в хлебе, картофеле, макаронах. Рацион здорового питания состоит из пропорций 20/50/30, где первое – это белки, второе – жиры, третье углеводы.

Научитесь сразу понимать, что вы насытились

Понять, что насытились довольно просто. Но в то же время без специальной техники не обойтись. Как подтверждают медицинские исследования, мозг с запозданием на 15-20 минут дает команду «Стоп, я сыт!». За это время человек может съесть очень много, не почувствовать насыщения. Есть простой способ, как перестать много кушать:

  • есть надо медленно, пережевывая каждый кусочек;
  • положить в тарелку намеренно половину той нормы, которую вы обычно съедаете и уйти в гостиную подальше от кухни и сковородок;
  • не думать во время еды о еде, даже не держать в руке ложку и вилку, когда пережевываете;
  • отвлекаться от еды просмотром ТВ или чтением книги.

Важно! Заметьте, кто имеет избыточный вес, ест гораздо быстрее других. Чем медленнее есть, тем быстрее вернете стройность.

И не стоит накладывать большую порцию, чтобы не провоцировать самих себя. Оставляйте время на еду не менее 20 минут, не кушайте «на ходу».

Научитесь понимать что вы наелись

Не ешьте от скуки

Иногда еда становится средством досуга. А чем бы таким заняться? Чайком с булочками. Стоп! Займите себя полезным делом. Только оно должно быть интересным для вас. Кто-то шьет, кто-то рисует, кто-то любит погулять с друзьями. Найдите то, что по душе. Начните заниматься спортом или просто танцами под приятную музыку дома. Умеренная физическая нагрузка подтянет мышцы, позволит сбросить вес.

Но помните один важный момент: даже если увлечение отвлекло вас от еды, нет чувства голода и через 4-5 часов, все-равно надо поесть. Переедание нередко бывает у тех, кто «забыл» о еде, а потом вспомнил и набросился с волчьим аппетитом.

Прекратите заедать стресс

Есть два типа людей: первые при стрессах вообще не едят, вторые «заедают» его. На самом деле доказано, что любое физическое действие снимает нервное состояние. Будь то поедание пищи или бег, прогулки, зарядка, танцы, плавание, битье посуды. Можно просто при нервном состоянии заняться уборкой, стиркой, глажкой.

Как перестать нервничать и есть много еды? Надо понимать, что поедание пищи во время стресса – это потребность организма в гормоне «счастья» — эфедрине. А он вырабатывается при употреблении сладкого и некоторых других продуктов. Но этот же гормон вдвойне вырабатывается при таких физических действиях, как танцы, плавание, зарядка, йога и просто прогулка.

Если есть возможность надо общаться с природой – это тоже способствует выработке гормона «счастья» и снятии нервного напряжения. Парк, речка, море или просто общение с домашними животными гораздо эффективнее, чем поедание булочек и шоколада.

Ешьте чаще, но мелкими порциями

Отличный способ избавиться от переедания – есть чаще, но мелкими порциями. Для начала стоит просто уменьшить в два раза привычную порцию. Положить ее нужно сразу на тарелку, а не пытаться съесть половину, остальное оставить. Вряд ли хватит на это силы воли.

Не нужно вообще надеяться на силу воли, не у всех она есть. Как перестать много жрать, но без фанатизма и наказания голодом, объяснив самим себе, что еда никуда не убежит? Просто есть чаще, внушив себе, что, если насыщения сейчас не получили, через 2 часа можно съесть еще. И делать это!

Старайтесь есть маленькими порциями

Что происходит во время такого режима питания:

  • желудок уже через неделю уменьшается в размерах и приобретает прежнюю форму, равную двум нашим ладошкам, сложенным вместе лодочкой;
  • регулярный прием пищи способствует ускорению метаболизма;
  • такой режим позволяет внедрить еще и раздельное питание, при котором белки не смешивают с углеводами.

Важно! Чувство насыщения приходит быстрее, когда желудок становится нормального размера. Теперь главное, снова его не растянуть.

Но даже если снова переели, не отчаивайтесь, начните сначала. Временные срывы свойственны большинству, такова психология человека. А голодные диеты от переедания не избавят. Организм начнет паниковать и откладывать про запас жиры даже с той минимальной пищи, что худеющий сам себе разрешил. Более того: не исключены «голодные» атаки, когда человек начинает испытывать дикий аппетит после двух-трех дней жесткой диеты. И бросается на еду, вернув вдвойне то, что удалость сбросить за время голодовки.

Начните кушать из более мелкой посуды

В борьбе с перееданием все имеет значение – даже посуда. Психологически большая тарелка призывает к большим порциям. Если даже положить на нее довольно большой кусочек, складывается впечатление, что еды мало. И наоборот наполненная до краев мелкая посуда создает впечатление, что порция большая.

Отсюда вывод: начните кушать из более мелкой посуды. Разумеется, к этому надо добавить и правила приема пищи, перечисленные выше.

Заведите дневник питания

Некоторые считают, что едят мало, но все равно толстеют. Это ошибочное мнение. За день мы даже не замечаем, сколько съедаем на самом деле. И, если все это еще пересчитать на калории, получается не утешительная картина.

Дневник питания поможет вам начать есть меньше

Есть взят курс на борьбу с перееданием и лишним весом, очень помогает дневник питания. Выглядит он примерно так:

Важный момент – калорийность пищи. У каждого человека своя норма. Она зависит от возраста, роста, веса, образа жизни. Есть уравнение, по которому можно высчитать, сколько калорий нужно именно вам в состоянии умеренного покоя, при отсутствии физических нагрузок. Рассчитывается это просто (для женщин):

  • свой вес в килограммах надо помножить на 10;
  • рост в сантиметрах помножить на 6,25;
  • возраст помножить на 5;
  • к первому числу прибавить второе, а потом вычесть третье;
  • от получившейся суммы отнять 161.

Пример: 30 лет, рост 170, вес 65. Составляем формулу 65х10+170х6,25-30х5-161= 1401,5. Столько калорий нужно, чтобы сохранять прежнюю фигуру. Для мужчин все рассчитывается также, только в конце не надо минусовать 161, а наоборот – прибавить 5.

Заключение

Бороться с перееданием и лишним весом можно и нужно. Для этого надо пересмотреть привычки питания. Важно научиться есть правильно. И большое внимание уделить выбору продуктов. Минимизировать не несущие пользы для организма продукты – животные жиры и простые углеводы в виде сахара, меда, других сладостей. И наполнить порции полезными продуктами – овощами, фруктами, крупами, рыбой и мясом не жирных пород, молочкой со сниженной жирностью. И можно легко худеть без жертв. Только надо помнить, что сбрасывать в неделю можно полтора-два кило и не более. Резкий сброс веса также вреден.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий