9 ошибок при тренировках на беговой дорожке, которые снижают вашу эффективность и приводят к травмам

© .shock — stock.adobe.com

Беговая дорожка — самый популярный тренажер для кардиотренировок в фитнес-клубах и в домашних условиях. На первый взгляд кажется, что здесь ничего сложного — встал на неё и побежал. Однако существует несколько важных нюансов, обращая внимания на которые вы повысите эффективность тренировок и убережетесь от травм.

Далее рассмотрим топ 9 самых частых ошибок при занятиях на беговой дорожке.

Отсутствие разминки

Даже если вы не собираетесь бегать, а хотите просто походить, небольшая разминка обязательна. Основное внимание нужно уделить суставам нижней части тела, но и плечевой пояс тоже стоит немного размять. Можно сделать легкую растяжку. Это займет всего 3-4 минуты, но может уберечь вас от неприятных травм.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Слишком резкий старт и финиш

Кроме разминки суставов, необходимо также подготовить к тренировке и сердечно-сосудистую систему, чтобы постепенно повысить пульс до рабочего. Поэтому первые 4-5 минут ходите в медленном темпе, постепенно повышая скорость. То же самое нужно сделать и в конце тренировки — в течение 5-10 минут выполняйте заминку.

Даже если вы просто ходите по дорожке, в начале и конце занятия темп должен быть более медленным.

Неверный выбор пульсовой зоны

При кардиотренировках важно следить за своим пульсом. Это можно делать двумя способами:

1. Положив ладони на специальные зоны на ручках тренажера (если, конечно, они есть).
2. Используя фитнес-браслеты, пульсометры или другие подобные аксессуары.

Второй способ лучше тем, что у вас сохраняется история занятий и вы сможете отслеживать прогресс.

Перед началом тренировок рассчитайте необходимый диапазон рабочего пульса. В первую очередь он зависит от ваших целей (источник: sportwiki.to):

• Разминка, восстановление после травм — 50-60 % от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
• Зона сжигания жира — 60-70 % от максимума.
• Аэробный режим (тренировка выносливости и сердечно-сосудистой системы) — 70-80 %.
• Анаэробный высокоинтенсивный режим — 80-90 %.

МЧСС при этом рассчитывается так:

• 208 — 0,7*возраст в годах для мужчин;
• 206 — 0,88*возраст для женщин.

Для примера приведем расчет для мужчины 40 лет, который занимается для поддержания здоровья сердца:

1. Его максимальная ЧСС: 208 — 0,7*40 = 180
2. Диапазон рабочего пульса: 126-144 (от 70 до 80 %).

При соблюдении нужной ЧСС вы повысите эффективность кардиотренировок и избежите возможных проблем со здоровьем при выборе неправильной интенсивности. Также следует учитывать, что если вы хотите адаптировать к занятиям на дорожке бег на улице, нагрузку на тренажере нужно увеличить на 15 % (источник: realclearscience.com).

Зацикленность на утренних тренировках натощак

Схема, при которой бегать для похудения предполагается утром на голодный желудок, наиболее популярна среди тренирующихся. Однако исследования показывают, что нужно рассматривать процесс сжигания жира комплексно в течение дня, а не только на самой тренировке (источники: 1, 2, 3). Важнейшим здесь является общий суточный баланс калорий — для похудения он должен быть дефицитным в размере 10-20 % от вашей нормы.

Именно поэтому на самом деле не важно, в какое время суток вы будете заниматься на дорожке, на голодный или сытый желудок. Делайте так, как вам будет удобнее. Конечно, это не значит, что нужно бегать сразу после плотного приема пищи, старайтесь выдерживать 1,5-2 часа от него до тренировки.

Доверие счетчику затраченных калорий

Учитывая, что для жиросжигания нужно соблюдать суточный дефицит калорийности, многие худеющие используют беговую дорожку в качестве способа увеличения трат энергии. Большинство кардиотренажеров показывают расход калорий в течение тренировки, на который кто-то может ориентироваться для расчета энергетического баланса.

Однако эти цифры слишком неточные, так как они считаются по средним параметрам. А расход калорий для девушки 50 кг и мужчины 100 кг будет сильно отличаться. Поэтому доверять счетчику можно, только если вы предварительно ввели в дорожку свои данные (как правило, это вес, возраст и рост). Если вы не знаете, как это сделать, уточните у дежурного инструктора в фитнес-клубе. Если дорожка у вас дома, найдите инструкцию в интернете для вашей модели.

Опора на поручни

Иногда атлеты могут опираться на поручни, если устают или не выдерживают темп. Им может казаться, что так легче заниматься. Однако анатомически это менее естественно и может приводить к появлению вращающего момента в суставах нижней части тела (в первую очередь в коленях). Это может привести к травмам.

© VitalikRadko — depositphotos.com

Поэтому поручней можно касаться только незначительное время для периодической проверки пульса. Если же вы не можете выдерживать темп, снизьте скорость или угол подъема дорожки.

Неправильный выбор дорожки для домашних тренировок

У беговых дорожек множество важных параметров, которые нужно учитывать при выборе (тип, амортизация и т. п.). Особенно это важно для людей с какими-либо травмами. Подробнее о критериях и правилах выбора мы писали в этой статье.

Неверное расположение тренажера

Если вы занимаетесь в домашних условиях, важно расположить беговую дорожку согласно технике безопасности:

• По крайней мере в метре от стен, зеркал, окон, мебели с острыми краями и других предметов, о которые вы можете пораниться при случайном падении.
• Если дорожка подключается к сети, протяните провод так, чтобы не запинаться об него при заходе или сходе с тренажера.
• Дорожка должна располагаться на ровной поверхности. Если у вас кривой пол, воспользуйтесь специальными компенсаторами или выровняйте тренажер при помощи регулируемых ножек (при их наличии в конструкции).
• Если у вас есть маленькие дети, лучше всего расположить дорожку в отдельной закрывающейся комнате.
• Под тренажер можно постелить мат или специальный коврик, чтобы снизить уровень шума и предотвратить скопление лишней пыли.
• Если вы смотрите телевизор при занятиях на дорожке, желательно, чтобы он располагался прямо перед вами на удобной высоте, чтобы вы не поворачивали и не поднимали постоянно голову.

© IgorVetushko — depositphotos.com

Бег на дорожке для полных людей

Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.

Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert