Креатин (аминокабоновая кислота) является источником энергии, положительным образом влияет на качество мышц, повышая их силу и выносливость. Считается, что в организме находится в среднем 100-140 грамм (г) вещества, 95% которого содержится в мускулатуре в свободном состоянии и в виде фосфата.

Синтезируется с участием глицина, аргинина и метионина, образуя аминокислотный комплекс. В сутки с едой поступает примерно 2 грамма, преимущественно с рыбой и мясом. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта (бодибилдингом, кроссфитом и другими), этого недостаточно. Дополнительные дозировки в формах выпуска как креатин в порошке, таблетках или капсулах позволяют повысить эффект тренировок и облегчить процесс похудения (жиросжигания).

Оптимальные схемы приема

Для лучшего усвоения принимать креатин моногидрат (monohydrate) или гидрохлорид следует вместе с другими спортивными биодобавками – содержащими белок коктейлями, гейнерами или аминокарбоновыми кислотами (не менее 5 грамм) в обоих приведенных ниже вариантах. Можно размешить креатин в виноградном, яблочном и вишневом соке. При отсутствии сладкого сока допускается употребление растворенного в воде сахара.

Без загрузки

Рекомендуемая схема. Суточная доза составляет 5-6 грамм. В тренировочные дни следует употреблять креатин после физических нагрузок. В период отдыха – с утра. Курс приема составляет 2 месяца, продолжительность перерыва – 1 месяц. Эта схема приводит к заметному росту мышечной массы и силовых показателей.

С загрузкой

В первую неделю – начинать с употребления 5 грамм креатина 4 раза в день в перерывах между приемами пищи (в дни тренировок одну из порций нудно принимать после физической нагрузки). Через 5 дней дозировка снижается до 2-3 грамм, принимается 1 раз в сутки после тренировки или утром в дни отдыха. Продолжительность приема и перерыва составляют по 1 месяцу.

Фосфат

Уровень креатина мышечной ткани стабильно высок даже спустя 12 недель приема поддерживающих доз.

Если спортсмену не подходят стандартные дозы (новичкам, эктоморфам, подросткам, девушкам), индивидуальная формула подсчета креатина будет следующей:

  • 300 мг/кг – в период загрузки;
  • 30 мг/кг – в период поддержания.

Циклирование

Состоит из 3 этапов (дозировка рассчитана для спортсмена массой 100 кг):

  • Прием 5 грамм креатина с утра после завтрака, 5 грамм до и такого же количества в течение 3 часов после тренировки. Оставшиеся 10 грамм (5+5) употребляются вместе с гейнером – вечером или утром.
  • Трое суток аминокарбоновая кислота не принимается.

ГМБ/HMB

В течение 8 недель происходит чередование 3 дней употребления с 3 днями воздержания. По окончании рекомендуется 7 дней отдохнуть от тренировок (нетренировочный период). В последние 3 дня отдыха необходимо снова начать прием креатина.

Схема циклирования призвана обеспечить высокое усвоение креатина и его повышенную концентрацию в миоцитах в то же самое время, исключая возможное нарушение транспортных механизмов. Но многие считают описанную выше схему ошибочной.

Низкие дозы

Малые дозы креатина (0,03 г/кг или 2 г/сут) показывают крайне низкую эффективность в плане набора мышечной массы или увеличения силы. Поэтому спортивные врачи и тренеры не рекомендуют такую схему приема этой спортивной добавки.

Прием при сушке

Нужно ли принимать креатин во время сушки спортсмен должен решать индивидуально, сам или же со своим тренером. Вот какие доводы за и против этого решения можно привести.

Против

Добавка, способствуя задержке воды в мышечной ткани в период сушки, благоприятствует дегидратации организма, что негативным образом сказывается на самочувствии атлета.

За

Часть спортсменов отмечает рост силовых показателей и выносливости на фоне приема 5 грамм креатина вместе с протеиновыми коктейлями и «сжигателями» жира.

Оптимальные дозы

В сутки может усваиваться не более 3,5 грамм добавки при весе спортсмена в 70 килограмм из расчета 50 мг/кг. Избыток вещества экскретируется почками. Следовательно, при массе 120 кг более 6 г добавки принимать бессмысленно.

Нежелательно употребление БАДа перед сном в связи с активизацией энергетических процессов в организме.

В моче и сыворотке крови креатин определяется кинетическим методом при помощи набора реагентов ДДС.

дозировка спортивного питания

Когда принимать

Лучшее время для приема креатина – первые минуты после завершения тренировки, поскольку физиологические изменения метаболизма максимально способствуют этому. Употребление во время тренировки нецелесообразно. Миоциты вынуждены расходовать ресурсы на утилизацию вещества, что препятствует выполнению физических нормативов. В дни отдыха усвоение лучше в утренние часы, чему, по всей видимости, благоприятствует соматотропин, концентрация которого возрастает с утра.

С чем принимать

Инсулин является гормоном, благоприятствующим усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. В этой связи полезно простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 грамм быстрых углеводов (сока), 20-30 грамм быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 грамм аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

Есть возможность приобрести креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно с:

  • любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускает возможность употребления креатина на постоянной основе, хотя некоторые из первых отмечают спустя примерно 2 месяца каждодневного приема отчетливое снижение восприимчивости к веществу мышечной тканью. В этой связи для профилактики уменьшения чувствительности миоцитов рекомендуется прохождение 6 недельного курса, который нужно чередовать с 4 недельным перерывом.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp