Растяжка спины

В работе с тяжелыми видами спорта — бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и конечно кроссфите, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, особенно важна растяжка спины. Только проведя базовый комплекс с разогревом, разминочными подходами и растяжками можно действительно приступать к работе со снарядами.

Растяжка: за и против

Несмотря на то, что практически все спортсмены прогревают свои мышцы перед серьезными подходами, довольно мало кто из них занимается растяжкой, и уж тем более — стрейтчингом. Почему?

Вред

В первую очередь, хочется отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, каком виде спорта), организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Так, усиленный залом анаболизм позволяет нарастить множество мышечных волокон, которые составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В тоже время, растяжка мышц спины, приводит к тому, что сами мышцы растягиваются, и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами. Но это правда лишь отчасти. Ведь речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе.

Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями тяжелым спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Растягивать позвоночник не рекомендуется при:

• артрите;
• остеопорозе;
• ярко выраженном кифосколизоном искривлении позвоночника.
• наличии травм;
• наличии грыж;
• беременности на любом сроке;
• при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок, в т. ч. и кроссффите.

Стоит ли?

Рассматривая, негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний, растяжка спины является необходимой составляющей любой тренировки. Так как она помогает:

• привести мышцы в тонус перед началом работы на снаряде;
• избежать растяжений и вывихов;
• снизить вероятность возникновения травмы, связанной с неправильной техникой выполнения.

Кроме этого, это улучшает состояния позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий), и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в кроссфите.

На росте спортивных результатов, она отразится мало, даже серьезные стретчинговые комплексы, могут снизить скорость прогресса, максимум на 3-5%.

Так, что вывод однозначный – для любого спортивного занятия, растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Упражнения для растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что собственно нужно делать? Все упражнения делятся на три основные категории:

1. Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, все для того чтобы прогреть мышцы перед подходом.
2. Динамическая растяжка — берем недостижимую амплитуду движений, и в среднем темпе тянемся.
3. Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Рассмотрим по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входит упражнения с наклоном корпуса.

• мельница;
• повороты корпуса с глубоким наклоном;
• наклоны в стороны на разы;
• вращение тазом.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях:

• наклоны к ногам с касанием пальцами ступней через перед;
• наклоны с касанием руками пяток через спину;
• поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой;
• интенсивная мельница;
• первая фаза гиперэкстензии без веса.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнения. Вот несколько упражнений, которые выполняются на статическую растяжку:

• стремление коснутся руками пальцев ног, без рывков, с удержанием статического положения;
• кошка;
• касание прессом передней части бедер, не сгибая колен;
• вис на турнике.

Подробнее о технике упражнений с растяжкой спины можно посмотреть на видео. Опытный инструктор расскажет, какие ошибки можно избежать, с чего лучше начинать новичкам, и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Техника

Рассмотрим основные группы движений, и правила выполнения.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом, её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. ноги поставить на ширине плеч;
2. сделать небольшой прогиб в спине;
3. расслабить мышцы шеи;
4. медленно наклонится до упора вперед и из этой позиции отклонится назад;
5. Потом сделать наклоны влево и вправо.

Все прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы и ровные.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи». Второе упражнение мельница – еще проще:

1. стать в стойку из первого упражнения
2. сохраняя прогиб в спине, наклонится вниз;
3. расставить руки так, чтобы они составляли прямую линию (в стороны);
4. поворотом корпуса (не рук) опустить одну руку до касания носка;
5. развернуть корпус в противоположную сторону.

Выполняется упражнение в умеренном темпе, примерно 2-4 минуты. В частности, скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги, то есть, правой рукой – левая нога, левой рукой соответственно правая нога.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начаться заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. ноги на ширине плеч;
2. легкий прогиб в спине;
3. расслабленная шея;
4. сделать небольшой наклон, сохраняя ноги не согнутыми в коленях;
5. рывковыми движениями пытаться достичь пальцами пола.

Для спины – аналогичный алгоритм, только через спину, и ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать на полный рост.

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — полностью согнуть спину и не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок мышц и суставов.

Классическое упражнение: достаем локтями пол

1. ноги на ширине плеч;
2. отсутствие прогиба в спине;
3. полностью расслабленные шея, плечи и поясница;
4. медленно, тянуться, стараясь, коснутся локтями пола.
5. в нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее упражнение»

• сесть – ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны;
• расслабить мышцы спины и шеи;
• медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
• потом вернуться в исходное положение;
• потянутся к правой ноге, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд;
• вернутся в исходное положение;
• потянутся прямо вперед, зафиксировавшись в максимальной нагрузке до 20 секунд.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом, происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда.

1. Выбор хвата. Средний открытый хват с замками.
2. Для подхода к снаряду, потребуется табурет, при котором, можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватится за турник, после чего, ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус (в тазобедренном суставе), по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания, ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку, и сойти.

Идеальный вариант – работы до полного отказа запястий, время перерыва между подходами до 80 секунд. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку проводить уже после основной тренировки.

Растяжка в домашних условиях

Самое интересное в упражнениях на растяжку спины для дома, заключается то, что все вышеописанные комплексы, можно проводить без специального оборудования, что значительно увеличивает эффективность и полезность их в целом. Для ежедневного использования без серьезной нагрузки рекомендуется использовать разминочные наклоны в стороны, и динамические растяжки (будь то мельница с сильным поворотом корпуса, или наклоны к носкам крест на крест).

Если вы хотите достичь серьезных результатов, то просто займитесь статическим и динамическим растягиванием, правильно комбинируя вис на турнике, например с наклонами корпуса к носкам полностью.

Единственное условие, заключается в том, что для многих домашних упражнений по стретчингу необходим партнер, который будет слегка придавливать вас к низу (в стороны), для ускорения получения результата.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени), и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи, выровнять спину, и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого растяжкой можно заниматься в не тренировочные дни, для улучшения контроля движений.

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавится от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Ну и, в конце концов, благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях, можно слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

• возрастных заболеваний;
• вывихов;
• спортивных травм;
• последствий гиподинамии;
• кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Содержание

• 1 Растяжка: за и против
  • 1.1 Вред
  • 1.2 Противопоказания
  • 1.3 Стоит ли?
• 2 Упражнения для растяжки
  • 2.1 Разминочная растяжка
  • 2.2 Динамическая растяжка
  • 2.3 Статическая растяжка
• 3 Техника
  • 3.1 Группа движений №1: разминочные движения
  • 3.2 Группа движений №2: рывковые движения
  • 3.3 Группа движений №3: статические растяжки
  • 3.4 Вис на турнике
• 4 Растяжка в домашних условиях
• 5 Полноценные комплексы стретчинга
• 6 Итог

Оцените материал

Загрузка...

Поделиться: