По мере старения в организме человека происходят изменения, которые прямо или косвенно влияют на качество жизни: снижается выработка определенных гормонов, замедляется метаболизм, в суставах и связках накапливаются травмы, происходит клеточное старение (клетки теряют способность делиться). Например, уровень свободного тестостерона у мужчин после 30-35 лет падает примерно на 1 % в год (источник: mayoclinic.org).

Часть этих изменений в совокупности с переменами в образе жизни (мало кто становится более подвижен с возрастом) может влиять и на набор лишнего веса. Рассмотрим, как нужно питаться и тренироваться после 40-50 лет, чтобы держать свой вес в пределах нормы.

Формируем рацион

Без налаженного питания невозможны любые манипуляции с весом, будь то его поддержка, набор или снижение. Грамотное составление рациона не только поможет оставаться в форме, но и в общем будет положительно влиять на здоровье и долголетие.

Избыточный вес — один из главных факторов риска хронических неинфекционных заболеваний (рак, диабет, сердечно-сосудистые, инсульт), которые являются причиной около 70 % всех смертей в мире по данным ВОЗ (источник: who.int).

Разрешенные и запрещенные продукты

Формировать рацион нужно преимущественно на основе натуральных необработанных продуктов, в достаточной мере потреблять все макронутриенты — белки, жиры и углеводы. Это не значит, что можно есть только гречку с курицей, меню обязательно должно быть вкусным и разнообразным. К тому же не нужно исключать многие категории продуктов, просто разумно ограничить некоторые из них.

Разрешено использовать следующие продукты практически без ограничений:

Категория Примеры и нюансы
Овощи Все, преимущество отдавать зелени
Фрукты и ягоды Все, но не налегать на высокоуглеводные
Мясо, птица Курица, индейка, нежирная свинина, баранина, крольчатина, субпродукты I категории
Яйца Куриные, перепелиные, лучше не в сыром виде
Рыба Красная и белая, морепродукты. По возможности не перегружайте рацион крупными океаническими рыбами (например, тунец, акула) из-за повышенного содержания в них ртути и других тяжелых металлов
Крупы Все, преимущество отдавать цельным: гречка, рожь, овес, киноа, ячмень, полба, просо
Масла Оливковое, рапсовое, миндальное, льняное, из грецкого ореха и авокадо
Молочные продукты Практически все за исключением слишком жирных
Бобовые Фасоль, горох, чечевица
Ферментированные продукты Все, например: квашеная капуста, чайный гриб, квас
Напитки Вода, минералка, черный и зеленый чай, кофе, свежие овощные и фруктовые соки, смузи

В ограниченном количестве в рацион допустимо добавлять:

Категория Примеры продуктов
Сладости Мороженое, конфеты, мёд, зефир, мармелад, пастила
Мясо Красное мясо, мясные полуфабрикаты, сало
Жиры Сливочное и подсолнечное масло
Напитки Покупные фруктовые соки

Полностью исключите либо строго ограничьте следующее:

Категория Примеры продуктов
Сладости и выпечка Содержащие трансжиры: печенье, булочки, вафли, пироги
Мясные продукты Колбасы и сосиски
Жиры Маргарин, спреды
Напитки Весь алкоголь, энергетические и газированные напитки

Любой основной прием пищи должен представлять собой примерно следующее:

  • Четверть тарелки — белки преимущественно животного происхождения (они лучше усваиваются и имеют более богатый аминокислотный состав).
  • Четверть тарелки — сложные углеводы. Предпочтительны цельные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, но вполне можно разнообразить меню картошкой и другими злаками.
  • Половина тарелки — фрукты и овощи. Добавляйте как можно больше зелени с маленькой энергетической плотностью. Согласно рекомендациям ВОЗ, в день у вас должно выходить примерно 400 г овощей и фруктов (источник: who.int). Учтите, что в этот объем не нужно включать картофель и другие крахмалистые овощи.
составление меню из овощей и фруктов

© Markus Mainka — stock.adobe.com

Другие важные нюансы:

  • Жиры преимущественно должны быть ненасыщенными (жирная рыба, орехи, авокадо, оливковое и льняное масла). На насыщенные отводится не более 10 % от суточной нормы калорийности. Трансжиры сводятся к минимуму или полностью исключаются (источник: who.int).
  • Сахар в любой форме не должен превышать 10 % от суточного калоража. Учтите, что он может содержаться во многих продуктах, на первый взгляд совершенно не сладких. Пример: кетчуп.
  • Клетчатки в сутки нужно не менее 25-30 г.
  • Соль желательно ограничивать 5 г в сутки.

Чем вы старше, тем строже нужно соблюдать эти рекомендации, так как питание влияет не только на вес, но и на здоровье.

Можно ориентироваться и на баланс БЖУ: 30-30-40 % или 30-20-50 %. Выбор подходящего соотношения зависит исключительно от индивидуальных предпочтений в еде.

Подсчет нормы калорий

Даже если меню будет целиком состоять из разрешенных продуктов без сахара и прочей вредной пищи, это не гарантия того, что вы не будете набирать вес. Без подсчета калорий не обойтись в любом случае.

Норму желательно рассчитывать каждые несколько месяцев, при значительных изменениях в рационе или физической активности. О порядке расчета мы писали здесь.

Дальнейшие действия просты:

  1. Распланируйте рацион согласно подсчитанной норме, соотношению БЖУ и выбранным продуктам. Например, получилась норма 2500 ккал и вы выбрали баланс 30-30-40 %. В углеводах и белках по 4 ккал, в жирах — 9. Получаем: 187 г белков, 83 жиров и 250 г углеводов. Для расчета приемов пищи используйте таблицы калорийности и этикетки продуктов с составом.
  2. Взвесьтесь на старте новой программы питания. Для наглядности желательно выполнить и другие замеры. Затем взвешивайтесь каждую неделю с утра натощак.
  3. Если вы набираете, снижайте норму на 100 ккал каждую неделю, пока вес не перестанет расти.
  4. Если вы худеете, прибавляйте по 100 ккал к рациону еженедельно.
меню для похудения

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Количество и время приемов пищи

Хорошие новости! Популярные тезисы относительно приемов пищи, например:

Не более чем мифы. Не имеет значения, сколько раз в день и в какое время вы едите, если вы соблюдаете общую суточную калорийность. Можно даже ориентироваться не на дневной, а на средненедельный калораж — если в какой-то день вы превысите норму, просто на следующий чуть снизьте её.

Не забрасываем силовые тренировки

Если вам стукнуло 40 или 50 лет, это не значит, что с тренажерным залом пора завязывать. Конечно, тренировки нужно подстраивать под изменения в организме, но важно не прекращать их совсем.

Подробнее о том, как тренироваться возрастным атлетам, мы писали тут.

Подключаем аэробные нагрузки

Кардио отлично тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Важно лишь не допускать превышения частоты пульса свыше 80 % от максимума (220 минус возраст в годах).

Достаточно будет 2-3 умеренных тренировок в неделю по 20-40 минут. Не забывайте и об обычной физической активности — ходите каждый день пешком хотя бы по полчаса. Хорошим вариантом будет скандинавская ходьба.

аэробные тренировки

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Заключение

Сочетание правильного питания по норме калорий, силовых, аэробных тренировок и общей физической активности позволят вам успешно поддерживать свою форму после 40 лет и позже.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

ноябрь 2021

09/11German Throwdown Classic


нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp