Здоровье атлета 
     2K     0

Зачем нужна и как правильно делать растяжку после тренировки?

Каждый раз, когда вы тяжело занимаетесь в зале, ваши кости, связки, суставы и мышечные группы испытывают огромную сдавливающую нагрузку. Как результат, эта нагрузка сохраняется даже после окончания тренировки. Это все ведет к тому, что кости начинают плотно соприкасаться друг с другом и создается дополнительный эффект трения, который в долгосрочной перспективе может привести к весьма неприятным последствиям. Что нужно делать, чтобы избежать этого негативного фактора? Для начала стоит попробовать провести растяжку после тренировки.

Что происходит во время растяжки?

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм. При растяжке, происходит следующее:

  1. Тянуться сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как позволяет улучшить вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо, путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что позволяет уменьшить риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях позволяет получить большую амплитуду движения, и даже иногда нарушать технику не опасаясь получения растяжения.

Как видно, с точки зрения профилактики, растяжка является необходимым атрибутом для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника путем использования такого упражнения, как вис на турнике.

Нужна ли растяжка?

Почему для многих растяжка ног после тренировки считается неприятным занятием, как растяжка мышц плечевого сустава. Здесь все очень просто. Несмотря на всю ту профилактическую пользу от растяжки, которая была перечислена ранее, стретчинг имеет огромные минусы, которые уменьшают силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в т.ч. и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Нужна ли вообще растяжка после тренировки

Давайте немного окунемся в физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки, человек стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении развиваются неоднородно, и поэтому они получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях позволяет развить больший силовой импульс, что позволяет поднять больший вес.

Если не верите в это, просто подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды в специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Все дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Так, вот регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают вам достичь наилучших результатов в тренировочном процессе:

  1. Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а, следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса, и как итог всего этого, растяжка делает вас несколько слабее.
  2. Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки, вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще – становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние, и, следовательно, большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. В то же время, речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, то влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Нет, это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, однако скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Нужна ли растяжка мужчинам после тренировки в тренажерном зале

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Все дело в том, что, рассматривая негативные факторы растяжки, мы можем заметить, что уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Все же, несмотря на всю пользу, во время тренировки нужно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект после тренировки, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тяните не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, то растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, то можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого нужно комбинировать растяжку и походы в баню. Все дело в том, что под воздействием влаги и температуры, мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. В то же время, по окончанию влияния тепла, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость. Поэтому, если вы всерьез задумываетесь над тем, чтобы одновременно быть гибким и очень сильным, попробуйте тянуться не после тренировки, а одновременно с походами в баню.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа Комплекс Необходимость
Ноги Продольный шпагат Практически отсутствует
Руки Разминочные замки Практически отсутствует
Позвоночник Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен Крайне необходимо
Икроножные мышцы Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава Поперечный шпагат Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава Махи руками, попытки свести руки за спиной Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин, в первую очередь, необходимы различные висы на турнике. Они позволяют снизить негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься, и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпага – остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола, со временем, мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений, как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, то растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классической методикой общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров является:

  1. Растяжка позвоночника – вис.
  2. Растяжка икроножных мышц, путем становой без веса.
  3. Растяжка ног, путем работы в шпагате.
  4. Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой, которая является составляющей вашей тренировки, вы собственно проводили тренировку, а, значит, нужно провести стандартный комплекс восстановительных процедур.

  1. Восстановить водно-солевой баланс, путем приема дополнительной жидкости.
  2. Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты.
  3. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например бананами.
  4. Провести эмоциональную разрядку.

Ну, и самое главное, после самой растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Так как разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете просто получить защемление.

Резюмируя

Подводя итоги о пользе растяжки после тренировки

Можно бесконечно спорить о пользе растяжки после тренировки. С одной стороны – вы значительно замедляете рост своих силовых показателей, так как уменьшаете плотность и тугость собственных мышц. С другой – вы создаете гигантскую профилактику, предостерегающую и оберегающую вас от получения серьезных травм, связанных с разрывом связок и вывихом суставов. Поэтому перед тем, как заняться профессиональным стретчингом после тренировки, задумайтесь что для вас важнее – выступление на ближайших соревнованиях и достижение максимального результата, или собственное здоровье, и возможность в перспективе показать лучшие результаты, но не на следующих, а на посследующих соревнованиях.

Сами кроссфит атлеты по-разному относятся к растяжке. В частности, чемпионы практикуют её, для достижения лучшей взрывной силы во время воркаут комплексов, в тоже время многие звезды кроссфит игр избегают её вовсе, так как понимают что их основное преимущество это сложные и тяжелые базовые упражнения, на которых можно получить больше очков за хорошие показатели.

Так все – же для чего нужна растяжка после тренировки в особенности людям, ориентированным на силовую подготовку? Все очень просто – это профилактика, и возможность вести полноценный образ жизни, сохраняя подвижность суставов и связок

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp