Программы тренировок 
 44K     1 28.08.2017 (последняя редакция: 07.10.2019)

Программа тренировок на силу

У каждого из посетителей тренажерного зала своя мотивация и свои долгосрочные цели. Но в одном практически все спортсмены сходятся – в желании стать сильнее. Именно на это рассчитана программа тренировок на силу. О том, как развить силу мышц во время занятий в тренажерном зале или в домашних условиях, мы расскажем в этой статье.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат, относящийся к тренировкам, призванным увеличить мышечную силу, заключается в том, что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно, что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам, ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу, но не на столько выраженную, как в бодибилдинге. Говоря коротко, что развиваем, то и получаем.

Второй важный момент заключается в том, что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

  1. Вам необходимо заранее выяснить, зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать, когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения, вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно, упор в вашей программе будет сделан именно на них.
  2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того, насколько совершенно вы владеете техникой движения, в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения, которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том, как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал, например, – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей, вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.
Тяжелые приседания со штангой

© andy_gin — stock.adobe.com

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа, а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов, другие – выполнять начальную часть траектории, третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза, разгибатели позвоночника создают гиперлордоз, смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы, грудные и заднюю дельту, причем так, чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того, в момент срыва штанги с груди, пятки должны ударить в пол, передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация, при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс, посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова, а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь, тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно, элемент бодибилдерских тренировок, позволяющий задействовать мышцы с малым весом, нам тоже пригодится.

Жим штанги лежа

© valyalkin — stock.adobe.com

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному, отметим, что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

  • на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
  • на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
  • на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
  • «подсобку» – упражнения, направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками, направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем, что чем большее количество повторений мы совершаем, тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во, первых, уменьшить катаболизм от текущих тренировок, а во-вторых, за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том, что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Программа тренировок на силу в зале

Поскольку цели и задачи у каждого разные, а объём статьи ограничен, рассмотрим, как строится программа тренировок на силу в тренажерном зале на примере жима лёжа, как наиболее наглядного и широко известного упражнения.

  • развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон (ГМВ)*
  • отработка техники жима лёжа (вес снаряда 50-60% от повторного максимума)
  • тяга нижнего блока для широчайших 3*8
  • разгибания рук с верхнего блока 3*8-10
  • дожимы с бруска (вес 90- 100% от повторного максимума) – максимальное количество подходов в 1-3 повторениях
  • разводки в наклоне через стороны на заднюю дельту – 3*8-10
  • сгибания рук с гантелями – 3*10-12 на каждую руку
  • жим лёжа в «билдерском» стиле: ноги на скамье, поясничный лордоз максимально выпрямлен. Жим выполняется широким хватом преимущественно за счет включения грудных мышц, вес 60-70% от повторного максимума. Каждый подход нужно выполнять до легкого утомления, незначительного жжения в грудных мышцах.
  • тренировка на развитие ОМВ **
  • жим лёжа в полной амплитуде в соревновательной технике. Вес- 90-100% от ПМ. Количество подходов – 5-6, количество повторений – 1-3 в подходе. Работа до отказа не практикуется. Отдых между подходами – 3-10 минут
  • жим лёжа, в полной амплитуде, вес отягощения- 40-50% от ПМ. Количество повторений – 10-15, темп выполнения – опускание веса на 4-6 счетов, подъём- резкий, рывковый, как можно быстрее
  • тяга верхнего блока для широчайших мышц – 3*8
  • трицепсовые разгибания с верхнего блока – 3*8

День отдыха

  • дожимы с бруска, вес отягощения 90-110% от ПМ, количество повторений в серии-1-3, количество подходов-5-6
День отдыха
День отдыха
  • Развивающая тренировка для гликолитических мышечных волокон(ГМВ)*

Пояснения:

* Тренировка ГМВ означает, что вы используете вес отягощения, приблизительно равный 70-80% от вашего повторного максимума. Среднее количество повторений в подходе – 10, высокое количество подходов к штанге -10 и более, в рамках развивающей тренировки ГМВ. Отдых между подходами – 1-3 минуты, оптимально – 1,5 минуты. Ваша задача – создать лёгкое локальное закисление. В перерыве между подходами желательно выполнять легкую динамическую работу для нейтрализации ионов водорода в мышечном волокне.

**Здесь можно использовать даже меньший вес – 40-50% от повторного максимума. Проработка грудных мышц в этом случае выглядит следующим образом:

  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых
  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых
  • 30 с – подход
  • 30 с – отдых

Это одна серия. Подход выполняется в крайне медленном темпе, следует избегать расслабления мышцы в крайних точках движения. Отдых между сериями – 15 минут. В это время можно по той же схеме выполнить приседания со штангой.

***Схема работы будет точно такая же, как представлено выше, с той лишь разницей, что выполнять вы будете жим лёжа узким хватом, соответственно, вашей целевой группой мышц будет трехглавая мышца плеча.

Тренировка на силу в домашних условиях

По части развития силы при работе с собственным весом существует отдельное направление – калистеника. Это система упражнений, выполняемая преимущественно с собственным весом тела. Именно на работе с весом атлета и базируется программа тренировок на силу в домашних условиях. Помимо того, что упражнения, входящие в программу, не требуют специального спортивного инвентаря, у неё есть ещё ряд других плюсов, равно как и минусов.

Рассмотрим положительные и отрицательные моменты:

  • возможность тренироваться где угодно и когда угодно, не нужен тренажерный зал;
  • необходимость всегда задействовать сразу несколько мышечных групп, что приводит к большему биохимическому отклику;
  • нет возможности подобрать вес отягощения;
  • меньше возможностей проработать малые мышечные группы изолированно.

При работе на силу мы должны постоянно увеличивать нагрузку. При занятиях с весом собственного тела у нас есть два способа обеспечить это:

  1. первый – выполнять упражнение медленнее;
  2. второй – выполнять большее количество повторений в упражнении либо выполнять большее количество серий.

Элемент технической работы отпадает. Если ваша программа состоит из подтягиваний и отжиманий, вы в любом случае каждую тренировку будете подтягиваться и отжиматься, тем самым улучшая свою технику.

Проблема с «выпадающими звеньями» здесь также решается сама собой. В ходе выполнения упражнения отстающая мышечная группа так или иначе разовьёт свою силу до необходимого уровня.

И еще один большой плюс заключается в том, что вы можете не думать о ГМВ и ОМВ. Вы просто чередуете «медленные» и «быстрые» тренировки, то есть со взрывным выполнением упражнений и в более медленном темпе.

На практике программа тренировок для увеличения силы с использованием собственного веса будет выглядеть так:

Взрыв
Медленно
  • Подтягивания – 30-40 с (3-4 с на опускание, столько же – на подъём) – 4 сета
  • Отжимания от пола – 4 сета (техника та же)
  • Воздушные приседания – 5 сетов (техника- та же)
Отдых
Взрыв
МедленноТа же программа, но количество серий прогрессивно увеличивается
Отдых
Умеренно
  • Подтягивания – 3*максимальное количество раз
  • Отжимания – 3*максимальное количество раз
  • Приседания – 3*максимальное количество раз
  • Подъём ног в висе на турнике – 3*10-12
Отдых
ВзрывДобавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
МедленноПрограмма та же, прогрессируем количество серий
Отдых
Взрыв Добавляем по одному повторению к каждой серии перечисленных выше упражнений
Медленно Программа та же, прогрессируем количество серий
УмеренноПрограмма та же, но максимальное количество повторений в каждом движении должно увеличиться

При освоении цифр в 60 и более отжиманий, 20 и более подтягиваний и 100 и более приседаний за один подход, можно переходить к освоению более сложных упражнений, таких как выход силой на две руки, отжимания в стойке на руках головой вниз, подъём с переворотом.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Cross Expert Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Иконка делитесь результатами

Сохраняйте результаты и делитесь прогрессом

03
1 комментарий
  • Arsen

    Арсен Арсланов

    10 Фев 2021 в 09:34

    Арсен Арсланов

    10 Фев 2021 в 09:34

    Добрый день.Я вычитал статью из энциклопедии Sportwiki не совсем понятно: силовая выносливость — это способность реализовывать мощные импульсы в течение требуемого периода нагрузки с небольшой разницей между максимально возможной и реализованной импульсной мощностью[1]. Или, другими словами, это способность противостоять усталости при работе на почти максимальной мощности в течение 3-4 минут, выполняемой в основном за счет анаэробно-гликолитического энергообеспечения. Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае больших весов и значительных мышечных сокращений. Вопрос: 1.Объясните что значит 3-4 минуты,я понял это так, опишу вопросом: Как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.Мне объяснили : "вам не нужно делать подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4минуты"но почему не нужно, подробно не объяснили.Везде пишут только с большими весами,не понятно.Объясните подробно:как выполнять подход с большими весами с непрерывной продолжительностью 3-4 минуты.И если не нужно то почему.Задал вопрос Sportwiki, не отвечает. Вопрос: 2.Чтоб была силовая выносливость ,нужно: Тренировка1: грудь;передняя средняя дельта;трицепсы. Тренировка2:спина;задний участок дельт;бицепсы. Тренировка3:ноги Как правильно? Вопрос: 3.Разница между силовой выносливости , мышечной выносливости.Говорят что силовая выносливость брать тяжёлый вес и делать 3 подхода по 20 повторений,а мышечная выносливость это аэробная (бег, скакалка ,плавание),Но пишут что мышечную выносливость прокачивают так же как и силовую выносливость ,с отягощением ,а в чём разница между ними не понятно?И как прокачивать общую выносливость? Спасибо.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Google
Mail.ru
Авторизоваться Зарегистрироваться Забыли пароль?

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм