Сегодня, диетология шагнула далеко вперед. Планирование питания – это работа специалистов в своей области. Обычно диетологи, учитывают основные факторы метаболизма, создают динамическую калорийность для каждого отдельного взятого человека. Все это действительно помогает быстрее достичь необходимых результатов в спорте и похудении. Но есть и универсальные планы, которые позволяют улучшить метаболизм. Они довольно краткосрочные и их не рекомендуется масштабировать на месяцы и годы. Однако нельзя не отмечать того, что, несмотря на всю свою спорность, раздельное питание является стартовой площадкой, которая позволяет начать свой путь в планировании диет.

Принципы раздельного питания

Рассмотрим, что же такое раздельное питание? Это определенные принципы, заложенные еще диетологией в 60-ые годы на заре развития серьезного бодибилдинга. Основа раздельного питания заключается в употреблении нутриентов отдельно. Согласно мнению диетологов, такое потребление снижает нагрузку на все органы, что, в свою очередь, помогает бороться с:

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

  • Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
  • В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
  • Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
  • Полный отказ от вредной джанк пищи.
  • Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
  • Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
  • Максимальная разгрузка ЖКТ.

Практически к каждому продукту в этом плане питания можно добавлять огромное количество зеленых овощей. Кроме того, некоторые строгие диеты базируются именно на этом методе.

Сочетаемость

Чтобы достигать хороших результатов при раздельном питании, используют индекс совместимости, что добавит эффективности этому методу. На чем он базируется? Все очень просто. При составлении индекса учитываются следующие факторы:

  • Тип выделяемого фермента на расщепление. Если для жиров используется липаза, то для углеводов и белков используются соответственные ферменты. При правильном комбинировании, организм должен выделять только один тип фермента, что ускоряет переваривание, и снимает нагрузку с ЖКТ.
  • Комбинирование по скорости переваривания. В частности исходя из этого индекса, не рекомендуется употреблять быстрые углеводы с медленными белками. Все это связано с тем, что под воздействием инсулина, белок не успев денатурировать до простейших аминокислот, будет просто выведен, а значит, его энергетическая и нутриентная ценность для атлета будет сведена к нулю.
  • Не использовать комбинацию быстрые углеводы – жиры. Ранее мы уже рассматривали метаболизм жиров, и объясняли, что если употреблять сахар и сало вместе, то сало в чистом виде перекочует, не распадаясь в жировое депо, из которого его будет довольно сложно вывести из-за завершенной структуры молекулы транс-липида.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1.Фрукты сладкие, сухофрукты Плохая Плохая Плохая 0 0 Плохая Плохая 0 0 Хорошая 0 0 Хорошая Плохая Плохая 0
2.Фрукты кислые, помидоры Плохая Плохая Хорошая Хорошая Хорошая Плохая Плохая 0 0 Хорошая 0 Плохая 0 Хорошая Плохая Хорошая
3.Хлеб, крупы, картофель Плохая 0 Хорошая Хорошая Хорошая Плохая 0 Плохая Плохая Хорошая Хорошая Плохая Плохая 0 Плохая 0
4.Сахар, кондитерские изделия Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая 0 Плохая Плохая Плохая Хорошая Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая
5.Масло растительное Плохая Хорошая Плохая 0 0 Плохая Хорошая Хорошая 0 Хорошая Хорошая Плохая Плохая Плохая Плохая Хорошая
6.Сметана Плохая Хорошая 0 0 0 Плохая Хорошая Хорошая 0 Хорошая Хорошая Плохая Хорошая 0 0 Плохая
7.Масло сливочное, сливки Плохая 0 0 0 Плохая Плохая Хорошая Хорошая Плохая Хорошая Хорошая 0 Плохая 0 Плохая Плохая
8.Зернобобовые Плохая 0 Хорошая Хорошая Плохая 0 Плохая Плохая Хорошая Хорошая Плохая Плохая Плохая Плохая 0
9.Яйца Плохая Плохая Плохая 0 Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая Хорошая 0 Плохая Плохая Плохая 0 Плохая
10.Сыр, брынза Плохая Плохая 0 0 Плохая Плохая 0 Хорошая Плохая Хорошая Хорошая Плохая Хорошая 0 Плохая 0
11.Творог, кисломолочные продукты Плохая Плохая Плохая Хорошая Плохая Плохая Плохая 0 Хорошая Хорошая Хорошая Плохая 0 Хорошая Плохая Хорошая
12.Молоко Плохая Плохая 0 Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая 0 Плохая 0 0 Плохая Плохая Плохая Плохая
13.Овощи крахмалистые 0 Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая Плохая Хорошая 0 0 Хорошая 0 0 Хорошая Хорошая 0 Хорошая
14.Овощи зелёные и некрахмалистые Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая 0 Хорошая Плохая Хорошая Хорошая Хорошая Хорошая
15.Мясо, рыба, птица 0 Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая Хорошая 0 Плохая Плохая Плохая Плохая Плохая

Меню

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Вторник Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Четверг Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
Суббота Белковый омлет из 7 яиц Фруктовый перекус 220 грамм Рисовая каша без сахара 350 грамм Сложный гейнер Сложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье 350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейль Высоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку 350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Как видно из таблицы, примерное меню питания при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

  • Норму сложных углеводов.
  • Достаточное количество быстрого и медленного белка.
  • Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
  • Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Как влияет раздельное питание на похудение

Как правильные принципы превращаются в опасные диеты?

Нужно понимать, что метаболизм белков жиров и углеводов довольно сложный процесс. И планирование раздельного питания для атлета очень важно, так как нужно учитывать:

  • Калорийность питания.
  • Создавать положительный аминокислотный баланс, за счет приема правильных источников белков.
  • Верно использовать омега3-омега6-омега жирные полиненасыщенные кислоты.
  • Снабжать организм клетчаткой.
  • Учитывать потребности и расход нутриентов в день.
  • Учитывать расход солей и минералов.

При правильном планировании, все это позволяет действительно достичь впечатляющих результатов, в особенности с использованием раздельного питания. Однако современная маркетинговая диетология основана на совсем других принципах. Они берут за основу лишь разделение питания по нутриентам, и не учитывают остальных потребностей. В виду этого, вполне полезный принцип превращается в настоящий яд. Почему?

  1. Жесткое ограничение по калорийности. Обычно это приводит к катаболическим процессам и замедлению метаболизма, но никак не к оздоровлению.
  2. Использование принципов комбинирования сочетаемости продуктов совсем не с теми целями. Основная задача раздельного питания заключается в ускорении пищеварительных процессов за счет изменения ферментной составляющей, а вовсе не в совмещении разных категорий продуктов.
  3. Отказ от контроля за калорийностью питания. Обычно несмотря на отсутствие контроля за калориями, такие диеты более вредны, чем даже монодиеты.
  4. Жесткая привязка к определенным продуктам. Да, сторонники таких диет утверждают что, раздельное питание обладает гораздо более широкими возможностями по настройке, однако это не верно.
  5. Невозможность получит все важные микроэлементы в базальном метаболизме для нормального функционирования.
  6. Отсутствие индивидуальной подстройки.

Последнее особо опасно. Ранее мы уже говорили о базовых понятиях подстройки, которые базируются на расчете потребления калорийности из пищи, совмещение различного вида белков и углеводов. О важности использования правильных жиров, холестериновом балансе и еще с десяток различных факторов, которые влияют на индивидуальную подстройку. Кроме того следует учесть что нормальная (не уравновешенная) скорость метаболизма у всех разная, и на это тоже нужно делать поправку. Распиаренные диеты обычно отказываются от этих принципов в сторону упрощения. Как правильно питаться раздельно? Достаточно не придерживаться строгих рекомендаций, а лишь учитывать общие принципы.

Как превратить раздельное питание в опасную диету

Диета раздельного питания на 90 дней

Эта диета является одной из самых опасных для человека, решившего приобщиться к раздельному питанию в принципе. В её основе лежит совместимость различных продуктов, которая не учитывает комбинацию ферментации и разведеления омега жирных кислот. В частности это приводит к тому, что некоторые полезные для спортсмена блюда полностью выпадают из меню. Например, невозможны комбинации связанные с:

  • Искусственным имитированием гейнера. Каши+ быстрый белок. В виду разной скорости переваривания и низкого индекса совместимости. На самом деле, наш организм разделяет ферментацию на этапы, что позволяет дольше оставаться сытым.
  • Комбинирование омега 3 полиненасыщенных жиров с большим количеством клетчатки. Так, как клетчатка имеет низкий индекс совместимости с жирами. В тоже время, если употреблять омега 3 полинасыщенные кислоты с белками, то с большой долей вероятностью, транспортные аминокислоты в организме, конвертируют насыщенную кислоту в вредный холестерин.

В целом, каждый из недостатков не сильно влияет на общий метаболизм. Однако стоит учитывать тот факт, что масштабировать диету нужно на 90 дней. За это время, вы рискуете:

Диета раздельного питания на 21 день

Вторая описываемая диета является более опасной для любого человека, так как она использует классические принципы, используемые в маркетинговой диете:

  • Искусственное ускорение метаболизма большим количеством воды.
  • Фиксированная калорийность, не учитывающая основных потребностей.
  • Жесткое меню, которое исключает практически любое возможное комбинирование.
  • Отсутствие баланса между необходимыми для поддержания жизнеспособности нутриентами.

Результат печально известен.

Примечание редакции: если вы действительно хотите опробовать раздельное питание. Ознакомьтесь с основными принципами диетологии, а потом просто перепланируйте свое питание с поправкой на индекс совместимости продуктов.

За 3 недели, организм полностью выходит из строя. Опасность такой диеты, в особенности для фанатичных женщин превышает даже монопитание.

Преимущества

Преимущества раздельного питания, довольно спорные, однако, тем не менее для сторонников они неоспоримы.

  1. Раздельное питание позволяет тонко регулировать анаболические процессы.
  2. Раздельное питание в виду его особенностей, разгоняет метаболизм в несколько раз.
  3. Оно способно вывести излишки холестерина, что актуально для людей, которые только начали заниматься спортом, и хотят оздоровится. В особенности для тех, кто старше 35 летнего возраста.
  4. Его можно практиковать даже без спортивных дисциплин.
  5. Оно уменьшает расходы базального метаболизма.
  6. Уменьшает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что позволяет использовать его в качестве профилактики язвенной болезни двенадцатиперстной кишки.

Преимущества данного принципа

Недостатки

К сожалению, даже правильно выведенный план раздельного питания имеет свои недостатки:

  1. Большие денежные вливания. Для того чтобы питаться продуктами с идеальным индексом совместимости, нужно иногда использовать такие ингредиенты, которые не типичны для вашей кухни.
  2. Недостаточная калорийность.
  3. Невозможность поддерживать правильный гормональный и минеральный фон без спортивных добавок. А если диета на это неспособна, то зачем её использовать?

Но пожалуй самым главным недостатком такой диеты, является то, что она отключает комбинированную ферментацию сложных продуктов распада. Т.е. после выхода с диеты, у вас возникнут трудности с перевариванием обыкновенной пищи. Поэтому сидеть на раздельном питании нужно или годами, или не использовать его вовсе.

Резюмируя

Итак, если рассматривать раздельное питание – как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном бодибилдинге. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В бодибилдинге раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий