Полезности для новичков

37K 0 15.10.2019 (последняя редакция: 15.10.2019)

Что такое функциональные тренировки?

Содержание:

Суть функционального тренинга
Польза
Виды функциональных тренировок
Основные упражнения и оборудование
С отягощениями
С гимнастическими снарядами
Кардионагрузки
Особенности тренинга для похудения
Программы для начинающих
Для женщин
Для мужчин
Противопоказания для занятий
Вывод

Функциональная тренировка – это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются приседы, тяги с пола, подтягивания или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как травматичные и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
Помогает делать меньше кардио. Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

Профилактика травм.
Улучшение показателей в основном виде спорта.
Поддержка выгодной композиции тела.
Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

Групповые фитнес-занятия.
Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
обязательные планки и скручивания;
отжимания – тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями	Со штангой или малым оборудованием	Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Подтягивания киппингом

Динамические приседания с прыжком

Подтягивания баттерфляем

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

бег на дистанции от 200 до 800 м;
берпи;
джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
динамические выпады, зашагивания;
работа в ассолт-байке и гребном тренажере.

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – интервальное. Рацион питания – с дефицитом калорий. Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

В кроссфите худеющим рекомендуют избавиться от сладостей и строить рацион на основе круп, мяса, яиц, орехов, овощей и зелени.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

Приседания.
Выпады.
Отжимания.
Скручивания.
Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

Плие с гирей, глубокое.
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Выпады с гантелями.
© puhhha — stock.adobe.com
Отжимания от опоры.
© undrey — stock.adobe.com
Скручивания на пресс.
Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
© Mihai Blanaru — stock.adobe.com
«Скалолазы» в упоре.
© logo3in1 — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
есть активная травма;
человек болеет ОРВИ;
обострилось хроническое заболевание;
перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
подвижность суставов ограничена.

Рецепты для здорового питания

Отбивные из свинины в кляре

13 г Белки
19,7 г Жиры
4 г Углеводы
240.2 kcal

60 мин.

Другие рецепты

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Оцените материал

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Содержание: