Продукты питания 
 12K     1 14.12.2017 (последняя редакция: 02.07.2019)

Гликемическая нагрузка – что это такое и какая существует норма?

Мы продолжаем тему составления индивидуального плана питания. В этой статье рассмотрим такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания, и правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могут достичь желаемых результатов?

Понятие гликемической нагрузки вошло в теорию диетологии не так давно – а именно с началом исследований французских ученых в рамках общей теории калорийности. Согласно этой теории, правильный расчёт БЖУ с учетом гликемического индекса углеводных продуктов решит проблему лишнего веса для людей, не связанных с активными физическими нагрузками.

Но поскольку методика была несовершенной, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, а сами диеты не имели существенного эффекта или даже приводили к обратным результатам. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов позволило решить эту дилемму.

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.

  1. Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
  2. При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
  3. Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.

Как ГН влияет на пищеварительные процессы в организме

Простыми словами

А теперь давайте простыми словами расскажем о том, что же это такое – гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы и их зависимость от количества и качества углеводов, все процессы можно упростить до двух простых понятий.

  • Гликемический индекс – это скорость усваивания глюкозы, на которую распадаются продукты.
  • А сама нагрузка – это процентное количество углеводов, поступивших из пищи в кровеносную систему.

Все просто – скорость и количество. При этом важно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Выводы следующие:

  1. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
  2. Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.

Примечание редакции: все обменные процессы и определения, указанные в статье, для удобства поданы в упрощенном виде.

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.Как рассчитывать ГН

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.

Для чего нежен показатель гликемической нагрузки

Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и её нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов и почему он так важен. Чтобы понять, снова углубимся в биомеханические процессы.

За один раз печень способна обработать только определенное количество сахара. Это касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.

При этом важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень и увеличить усвояемость энергетических веществ.

В каких случаях это может пригодиться спортсмену?

  • При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
  • При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
  • Для контроля поступления инсулина при кето-диете.
  • При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.

Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (диабетом) становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме.

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка – производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.

Рассмотрим пример:

  • Пшеница – низкая нагрузка.
  • Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше за счет термической обработки зерен.
  • Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
  • Хлеб из цельнозерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
  • Мука и продукты из муки – высокая гликемическая нагрузка.
  • Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка, как и индекс, приближены к 100.

Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств – единственный продукт, который обладает и гликемической нагрузкой, и гликемическим индексом выше 100.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин – гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Пример: если употребить много сладкого на празднике, вместо ожидаемого подъема сил человек впадет в сонное состояние.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.

Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе) период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.

Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

  1. Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
  2. Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
  3. Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
  4. Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
  5. Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

Наименование ГИ Кол-во углеводов ГН Калорийность
семечки подсолнуха сухие 8 28.8 2.5 520
арахис 20 8.8 2.0 552
брокколи 20 2.2 0.2 24
грибы 20 2.2 0.2 24
салат листовой 20 2.4 0.2 26
салат-латук 20 0.8 0.2 22
помидоры 20 4.8 0.4 24
баклажаны 20 5.2 0.5 24
зеленый перец 20 5.4 0.5 25
капуста белокочанная 20 4.6 0.5 26
чеснок 20 5.2 0.5 45
лук репчатый 20 8.2 0.8 42
абрикосы свежие 20 8.0 2.8 42
фруктоза 20 88.8 20.0 480
сливы 22 8.5 2.2 44
перловка 22 24 5.2 205
грейпфруты 22 5.5 2.4 45
вишня 22 22.4 2.5 48
шоколад черный (60% какао) 22 52.5 22.5 544
орехи грецкие 25 28.4 2.8 600
молоко снятое 26 4.6 2.4 42
сосиски 28 0.8 0.2 225
виноград 40 25.0 5.0 55
горошек зеленый. свежий 40 22.8 5.2 64
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара 40 28 6.2 68
молоко 2.5 % 40 4.64 2.4 52
яблоки 40 8.0 2.4 46
сок яблочный. без сахара 40 8.2 4.5 48
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 22.2 8.5 84.5
фасоль белая 40 22.5 8.5 224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной 40 44.8 26.5 228
персики 40 8.5 2.8 44
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара 40 65 22.8 284
молоко соевое 40 2.6 0.52 40
молоко цельное 42 4.6 25.0 58
клубника 42 5.4 2.0 44
фасоль цветная отварная 42 22.5 8.0 224
груши консервированные 44 28.2 8.0 60
груши 44 8.5 4.2 42
зерна ржаные. пророщенные 44 56.2 28.5 420
йогурт натуральный 4.2% жирности 45 4.5 2.2 55
йогурт обезжиренный 45 4.5 2.2 52
хлеб с отрубями 45 22.4 5.2 225
сок ананасовый. без сахара 45 25.6 6.2 58
курага 45 55 28.4 244
морковь сырая 45 6.2 2.5 44
апельсины 45 8.2 2.8 40
инжир 45 22.2 4.8 48
овсяная каша молочная 48 24.2 6.0 202
горошек зеленый. консервированный 48 5.5 4.2 40
сок виноградный. без сахара 48 24.8 5.5 54
спагетти из муки грубого помола 48 58.4 22.5 404
сок грейпфрута. без сахара 48 8.0 4.8 45
щербет 50 84 42.5 445
киви 50 4.0 2.0 52
хлеб. блины из гречневой муки 50 44.2 26.2 265.4
картофель сладкий (батат) 50 24.5 6.4 52
тортеллини с сыром 50 24.8 22.4 402
гречка рассыпчатая 50 40.5 25.4 254
спагетти. макароны 50 58.4 28.6 404
рис белый рассыпчатый 50 24.8 24.8 224
пицца с помидорами и сыром 50 28.4 22.0 228.2
булочки для гамбургеров 52 54.6 42.8 400
твикс 52 54 48.2 484
йогурт сладкий 52 8.5 4.4 85
мороженое пломбир 52 20.8 20.8 226
оладьи из пшеничной муки 52 40 24.8 225
отруби 52 24.5 22.0 282
бисквит 54 54.2 40.4 452
изюм 54 55 42.2 252
печенье песочное 54 65.8 48.2 458
свекла 54 8.8 5.5 48
макароны с сыром 54 24.8 25.8 422
зерна пшеничные. пророщенные 54 28.2 26.8 402
манная крупа 55 56.6 44.0 428
овсяная каша. быстрорастворимая 55 55 46.0 450
печенье сдобное 55 65. 8 42.2 462
сок апельсиновый. готовый 55 22.8 8.42 54
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром 55 55.2 45.4 565
кускус 55 64 46.5 458
печенье овсяное 55 62 48.2 446
манго 55 22.5 5.4 56
ананас 55 22.5 6.5 48
хлеб черный 55 40.6 25.5 206
бананы 55 22 24.6 88
дыня 55 8.2 5. 8 48
картофель. вареный «в мундире» 55 40.4 28.8 222
рис дикий отварной 56 22.44 22.2 202
круассан 56 40.6 26. 4 445
мука пшеничная 58 58.8 46. 5 444
папайя 58 8.2 5.4 48
кукуруза консервированная 58 22.2 5.5 58
мармелад. джем с сахаром 60 60 48.0 255
шоколад молочный 60 52.5 45.8 544
крахмал картофельный. кукурузный 60 68.2 54. 6 444
рис белый. обработанный паром 60 68.4 55.5 452
сахар (сахароза) 60 88.8 58. 8 468
пельмени. равиоли 60 22 25.4 248
кока-кола. фанта. спрайт 60 42 28. 4 20.5
марс. сникерс (батончики) 60 28 22.5 440
картофель вареный 60 25.6 22. 6 82
кукуруза вареная 60 22.2 6.8 58
бублик пшеничный 62 58.5 42.2 284
пшено 62 55.5 46.2 448
сухари молотые для панировки 64 62.5 54.6 485
вафли несладкие 65 80.2 50.8 405
тыква 65 4.4 4.4 22.4
арбуз 65 8.8 5.5 48
пончики 65 48.8 28. 5 285
кабачки 65 4.8 4.6 24
мюсли с орехами и изюмом 80 55.4 45.0 485.5
картофельные чипсы 80 48.5 48.8 542
крекеры 80 55.2 52.8 448
рисовая каша быстрого приготовления 80 65.2 58.5 450
мед 80 80.4 62.4 424
картофельное пюре 80 24.4 22.8 64
джем 82 58 52.8 255
абрикосы консервированные 82 22 28.2 85
картофельное пюре быстрого приготовления 84 45 48.2 425
картофель печеный 85 22.5 20.82 206
хлеб белый 85 48.5 42.4 248
поп корн 85 62 52.2 482
кукурузные хлопья 85 68.5 55.8 440
булочки французские 85 54 58.8 458
рисовая мука 85 82.5 68.4 462
морковь отварная 85 28 24.6 5.2
тост из белого хлеба 200 55 55.0 485
финики свежие 202 58.5 58.8 262
финики сушёные 204 62.4 64.5 405
пиво 2.8% алкоголя 220 4.4 4.8 44

Итоги

Гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают как при составлении плана питания, так и вообще. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который помогал контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена или, наоборот, в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.

Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

1 комментарий
  • 68belyaeva

    Ольга Беляева

    26 Янв 2019 в 22:01

    Ольга Беляева

    26 Янв 2019 в 22:01

    Из-за высокого содержания фруктозы, гликемический индекс арбуза может достигать 65-70 ед. ГИ характеризует скорость расщепления углеводов в желудке и повышение глюкозы в крови. Высокий показатель ГИ арбуза объясняется большим содержанием простых углеводов в продукте. Фруктоза после расщепления на глюкозу служит причиной для резкого повышения сахара в крови.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Вконтакте
Facebook
Google
Mail.ru

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp