Мы продолжаем тему составления индивидуального плана питания. В этой статье рассмотрим такой важный аспект диетологии, как гликемическая нагрузка. Что это такое, как влияет на составление плана питания, и правда ли, что именно из-за отсутствия ее в расчетах многие люди не могут достичь желаемых результатов?

Понятие гликемической нагрузки вошло в теорию диетологии не так давно — а именно с началом исследований французских ученых в рамках общей теории калорийности. Согласно этой теории, правильный расчёт БЖУ с учетом гликемического индекса углеводных продуктов решит проблему лишнего веса для людей, не связанных с активными физическими нагрузками.

Но поскольку методика была несовершенной, начали появляться диеты, лоббирующие потребление фастфуда и вредной пищи. Предполагалось, что такие диеты помогут сбросить вес, так как удовлетворяют основным постулатам, а из нужных продуктов все равно набирается необходимое количество БЖУ и калорийность. На практике все оказалось несколько сложнее, а сами диеты не имели существенного эффекта или даже приводили к обратным результатам. И именно исследование гликемической нагрузки продуктов позволило решить эту дилемму.

Обменные процессы пищеварения

Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.

  1. Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
  2. При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
  3. Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.

Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.

Как ГН влияет на пищеварительные процессы в организме

Простыми словами

А теперь давайте простыми словами расскажем о том, что же это такое — гликемическая нагрузка. Рассматривая сложные обменные процессы и их зависимость от количества и качества углеводов, все процессы можно упростить до двух простых понятий.

  • Гликемический индекс – это скорость усваивания глюкозы, на которую распадаются продукты.
  • А сама нагрузка – это процентное количество углеводов, поступивших из пищи в кровеносную систему.

Все просто – скорость и количество. При этом важно понимать, что сама нагрузка имеет еще и второе значение. А именно, нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Выводы следующие:

  1. Чем ниже гликемическая нагрузка, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме.
  2. Чем ниже этот показатель, тем лучше работает пищеварительная система.

Примечание редакции: все обменные процессы и определения, указанные в статье, для удобства поданы в упрощенном виде.

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.Как рассчитывать ГН

Рассмотрим пример определения гликемической нагрузки.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку — порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.

Для чего нежен показатель гликемической нагрузки

Рассматривая гликемическую нагрузку продуктов и её нормы в день, мы до сих пор не объяснили, зачем этот параметр нужен для спортсменов и почему он так важен. Чтобы понять, снова углубимся в биомеханические процессы.

За один раз печень способна обработать только определенное количество сахара. Это касается и выработки инсулина. Например, чрезмерное повышение сахара в крови может привести к диабетическим нарушениям со всеми негативными последствиями.

При этом важно поддерживать не только определенный уровень сахара в крови, но и предельную концентрацию энергетического обмена на протяжении всего дня, не допуская катаболизма. Определение и выявление гликемической нагрузки позволит не только загружаться сложными углеводами, но и определять их процент в сложносоставных блюдах. В свою очередь, это позволяет разгрузить печень и увеличить усвояемость энергетических веществ.

В каких случаях это может пригодиться спортсмену?

  • При стабилизации массы при приеме АС (потребление белковых продуктов, и углеводов с высоким ГИ но низким ГН).
  • При создании дефицита калорийности при помощи сложных углеводов.
  • Для контроля поступления инсулина при кето-диете.
  • При определении процента углеводов в сложносоставных блюдах.

Главной задачей параметра гликемической нагрузки за пределами борьбы с сахарным перенасыщением (диабетом) становится возможность контроля не только веса, но и обменных процессов в организме.

Высокая и низкая ГН

Как мы уже ранее говорили, гликемическая нагрузка — производный параметр от гликемического индекса. Он варьируется с такой же силой, как и сам индекс. Например, можно увеличить гликемическую нагрузку, предав обработке исходный продукт.

Рассмотрим пример:

  • Пшеница – низкая нагрузка.
  • Пшеничная каша – нагрузка и индекс выше за счет термической обработки зерен.
  • Перемолотая манная крупа – средний индекс и более высокая нагрузка.
  • Хлеб из цельнозерновых культур – законченный продукт – относительно невысокий ГИ.
  • Мука и продукты из муки – высокая гликемическая нагрузка.
  • Выпечка с сахаром – гликемическая нагрузка, как и индекс, приближены к 100.

Интересный факт: мальтодекстрин (патока) из-за своих гастрокинетических свойств — единственный продукт, который обладает и гликемической нагрузкой, и гликемическим индексом выше 100.

План питания и нормы

Зная параметры гликемической нагрузки и её нормы в сутки, хочется сделать простой вывод: чем ниже суточный параметр, тем лучше для организма. Однако это не совсем так. Гликемическая нагрузка хотя и зависит от гликемического индекса, определяет нагрузку на печень и регулирует выработку другого вещества, который должен находится в балансе с инсулином. Суммарная гликемическая нагрузка в день в соответствии с нормами диетологии не должна превышать 100 пунктов. Это в свою очередь, не совсем верно для человека, стремящегося набрать массу или похудеть.

Причина, по которой гликемическая нагрузка может колебаться в значительных пределах, в особенности для спортсменов, – зависимость от взаимодействия глюкагона и инсулина.

Инсулин — гормон, который, если говорить просто, продырявливает клетки, тем самым снижая уровень сахара в крови. В соответствии с энергетическим балансом в клетках организма прослеживается следующая зависимость. Если баланс положительный, то при выбросе инсулина клетки будут заправляться энергией, а если имеется дефицит калорийности, то инсулин будет опустошать клетки. Глюкагон же регулирует процесс превращения энергетического запаса в энергию. Иными словами, если имеется высокая гликемическая нагрузка, то этот процесс будет полностью остановлен, а это значит, что даже при отрицательном энергетическом балансе расщепление жирового депо или высвобождение дополнительной энергии будет невозможно.

Пример: если употребить много сладкого на празднике, вместо ожидаемого подъема сил человек впадет в сонное состояние.

Обратной стороной фактора гликемической нагрузки будет возможное истощение при сохранении высокого гликемического индекса. Когда из-за почти полностью отсутствующей гликемической нагрузки гликоген продолжает превращаться в глюкозу, благодаря высокому уровню инсулина этот процесс ускоряется в десятки раз. В свою очередь этот процесс ведет не столько к похудению, сколько к истощению организма. Такое бывает в случае следования строгим диетам.

Пример нарушения норм: безуглеводная монодиета, которая принуждает выпивать огромное количество жидкости. В случае замены простой жидкости на сладкий кофе или чай (достаточно чайной ложки для создания минимального уровня гликемической нагрузки при высоком индексе) период полного рассасывания сахара увеличивает энергетические расходы и приводит к гликогеновому истощению.

Так как правильно регулировать ГН и ГИ? Этот процесс строго индивидуален, и зависит от уровня выработки инсулина и других гормонов и ферментов. Однако есть ориентировочные цифры, на которые можно опираться.

  1. Человек ведущий малоподвижный образ жизни – ГН от 50 до 80 в день.
  2. Человек ведущий активный образ жизни – ГН от 100 до 120.
  3. Человек занимающийся спортом – ГН от 120 до 150.
  4. Атлет на массе – ГН от 150+ при соответствующем ГИ.
  5. Атлет на сушке – ГН от 15 до 35.

Таблица продуктов гликемической нагрузки

Таблица гликемической нагрузки всегда дается вместе с гликемическим индексом во избежание получения переизбытка калорий или ситуаций, описанных ранее.

НаименованиеГИКол-во углеводовГНКалорийность
семечки подсолнуха сухие828.82.5520
арахис208.82.0552
брокколи202.20.224
грибы202.20.224
салат листовой202.40.226
салат-латук200.80.222
помидоры204.80.424
баклажаны205.20.524
зеленый перец205.40.525
капуста белокочанная204.60.526
чеснок205.20.545
лук репчатый208.20.842
абрикосы свежие208.02.842
фруктоза2088.820.0480
сливы228.52.244
перловка22245.2205
грейпфруты225.52.445
вишня2222.42.548
шоколад черный (60% какао)2252.522.5544
орехи грецкие2528.42.8600
молоко снятое264.62.442
сосиски280.80.2225
виноград4025.05.055
горошек зеленый. свежий4022.85.264
сок апельсиновый свежеотжатый. без сахара40286.268
молоко 2.5 %404.642.452
яблоки408.02.446
сок яблочный. без сахара408.24.548
мамалыга (каша из кукурузной муки)4022.28.584.5
фасоль белая4022.58.5224
хлеб зерновой пшеничный. хлеб ржаной4044.826.5228
персики408.52.844
мармелад ягодный без сахара. джем без сахара406522.8284
молоко соевое402.60.5240
молоко цельное424.625.058
клубника425.42.044
фасоль цветная отварная4222.58.0224
груши консервированные4428.28.060
груши448.54.242
зерна ржаные. пророщенные4456.228.5420
йогурт натуральный 4.2% жирности454.52.255
йогурт обезжиренный454.52.252
хлеб с отрубями4522.45.2225
сок ананасовый. без сахара4525.66.258
курага455528.4244
морковь сырая456.22.544
апельсины458.22.840
инжир4522.24.848
овсяная каша молочная4824.26.0202
горошек зеленый. консервированный485.54.240
сок виноградный. без сахара4824.85.554
спагетти из муки грубого помола4858.422.5404
сок грейпфрута. без сахара488.04.845
щербет508442.5445
киви504.02.052
хлеб. блины из гречневой муки5044.226.2265.4
картофель сладкий (батат)5024.56.452
тортеллини с сыром5024.822.4402
гречка рассыпчатая5040.525.4254
спагетти. макароны5058.428.6404
рис белый рассыпчатый5024.824.8224
пицца с помидорами и сыром5028.422.0228.2
булочки для гамбургеров5254.642.8400
твикс525448.2484
йогурт сладкий528.54.485
мороженое пломбир5220.820.8226
оладьи из пшеничной муки524024.8225
отруби5224.522.0282
бисквит5454.240.4452
изюм545542.2252
печенье песочное5465.848.2458
свекла548.85.548
макароны с сыром5424.825.8422
зерна пшеничные. пророщенные5428.226.8402
манная крупа5556.644.0428
овсяная каша. быстрорастворимая555546.0450
печенье сдобное5565. 842.2462
сок апельсиновый. готовый5522.88.4254
салат фруктовый со сливками. взбитыми с сахаром5555.245.4565
кускус556446.5458
печенье овсяное556248.2446
манго5522.55.456
ананас5522.56.548
хлеб черный5540.625.5206
бананы552224.688
дыня558.25. 848
картофель. вареный «в мундире»5540.428.8222
рис дикий отварной5622.4422.2202
круассан5640.626. 4445
мука пшеничная5858.846. 5444
папайя588.25.448
кукуруза консервированная5822.25.558
мармелад. джем с сахаром606048.0255
шоколад молочный6052.545.8544
крахмал картофельный. кукурузный6068.254. 6444
рис белый. обработанный паром6068.455.5452
сахар (сахароза)6088.858. 8468
пельмени. равиоли602225.4248
кока-кола. фанта. спрайт604228. 420.5
марс. сникерс (батончики)602822.5440
картофель вареный6025.622. 682
кукуруза вареная6022.26.858
бублик пшеничный6258.542.2284
пшено6255.546.2448
сухари молотые для панировки6462.554.6485
вафли несладкие6580.250.8405
тыква654.44.422.4
арбуз658.85.548
пончики6548.828. 5285
кабачки654.84.624
мюсли с орехами и изюмом8055.445.0485.5
картофельные чипсы8048.548.8542
крекеры8055.252.8448
рисовая каша быстрого приготовления8065.258.5450
мед8080.462.4424
картофельное пюре8024.422.864
джем825852.8255
абрикосы консервированные822228.285
картофельное пюре быстрого приготовления844548.2425
картофель печеный8522.520.82206
хлеб белый8548.542.4248
поп корн856252.2482
кукурузные хлопья8568.555.8440
булочки французские855458.8458
рисовая мука8582.568.4462
морковь отварная852824.65.2
тост из белого хлеба2005555.0485
финики свежие20258.558.8262
финики сушёные20462.464.5405
пиво 2.8% алкоголя2204.44.844

Итоги

Гликемическая нагрузка – это такой фактор, который многие не учитывают как при составлении плана питания, так и вообще. Если изначально его рассчитывали исключительно как подходящий параметр, который помогал контролировать уровень сахара в крови, то сегодня атлеты, используя дополнительную фармакологию, используют ГН для ускорения процесса запасания гликогена или, наоборот, в периоды высокоинтенсивной сушки, когда каждый грамм на счету.

Редакция же рекомендует поддерживать параметр гликемической нагрузки в среднем диапазоне, это позволит не только не переживать об уровне сахара в крови, но и снизить нагрузку на печень, что в свою очередь продлит здоровую жизнь.

Оцените материал
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
1 комментарий
  • 68belyaeva

    Ольга Беляева

    26 Янв 2019 в 22:01

    Ольга Беляева

    26 Янв 2019 в 22:01

    Из-за высокого содержания фруктозы, гликемический индекс арбуза может достигать 65-70 ед. ГИ характеризует скорость расщепления углеводов в желудке и повышение глюкозы в крови. Высокий показатель ГИ арбуза объясняется большим содержанием простых углеводов в продукте. Фруктоза после расщепления на глюкозу служит причиной для резкого повышения сахара в крови.

Добавить комментарий

Отменить

Авторизуйтесь:

Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.

Наши группы
в соц. сетях

Наш канал в телеграм
t.me/crossexp