Белки, жиры и углеводы 
     612     0

Метаболизм жиров (липидный обмен) в организме

В продолжении рассмотрения основных обменных процессов, пора переходить к более тонкой настройке питания атлета. Ведь именно понимание сложных обменных процессов – это ключ к правильному планированию питания, что позволит отойти от классических диетических формул, и подстроить питание индивидуально под себя, достигая наиболее быстрых и качественных результатов в спорте. Итак, самый спорный аспект современной диетологии – метаболизм жиров.

Общие сведения

Как бы прискорбно это не звучало, однако самостоятельно жиры не могут перевариваться в нашем организме. В большинстве случаев, под воздействием желудочной кислоты, даже самые твердые транс-жиры, распадаются до жидкости, которую инфильтрат печени стремиться вывести кратчайшим путем. Пожалуй, каждый знает о том, что, если съесть очень много жирных кислот, то в дальнейшем человека просто начинает тошнить, и обычно это ведет к таким последствиям, как:

  • Диарея.
  • Несварение желудка.
  • Панкреатит.
  • Высыпания на лице.
  • Плохое самочувствие.
  • Жировое похмелье.

Последствия нарушения липидного обмена в организме человека

Однако с другой стороны, баланс жирных кислот в организме является одним из самых главных для достижения спортивных результатов. Так как в процессе метаболизма липидов, происходит регулирование всех систем организма, включая гормональные и генетические. Рассмотрим подробнее, какие жиры являются хорошими для нашего организма, и как их нужно употреблять, чтобы они не вредили организму и, наоборот, могли помочь с тем, чтобы достичь желаемого результата.

Виды жиров

Для начала рассмотрим основные виды жирных кислот, которые могут поступать в наш организм:

  • Простые.
  • Сложные.
  • Произвольные.

Согласно другой классификации, жиры в организме распределяются в виде:

  • Омега 3 полиненасыщенных жирных кислот.
  • Полиненасыщенных жирных Омега 6 кислот.
  • Полиненасыщенных Омега 9 жирных кислот.
  • Свободных радикалов.
  • Смазочного материала.
  • Омега 3 полинасыщенных жирных кислот.
  • Полинасыщенных жирных Омега 6 кислот.
  • Полинасыщенных Омега 9 жирных кислот.

И есть жиры, которые вовсе не растворяются в нашем организме ни при каких условиях.

Какие существуют виды жиров

Простые

Для начала рассмотрим самые опасные, но, при этом, самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты. В чем их особенность:

  1. Они распаяются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок.
  2. При распадении, они распадаются на этиловый спирт, и ненасыщенные жирные кислоты.

Кроме того, именно эти жиры являются источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс может проходить, как в сторону синтезирования гликогена, так и в сторону нарастания жировой ткани. Обычно, эти жиры практически целиком состоят из окисленной глюкозы, для того чтобы в случае критических ситуаций, организм мог быстро синтезировать из них энергию.

В то же время, они являются самыми опасными для спортсмена:

  • Простая структура жиров, практически не нагружает ЖКТ и гормональную систему. В результате этого, человек с легкостью может получить большую нагрузку по калорийности, что в итоге приведет к набору лишнего веса.
  • При их распаде (как из клеток организма, так и из пищи), выделяется отравляющий организм спирт, который с трудом метаболизируется и ведет к ухудшению общего самочувствия.
  • Они транспортируются без помощи дополнительных транспортировочных белков, а значит, могут прилипать к стенкам сосудов, что приведет к образованию холестериновых бляшек.

Подробнее о продуктах, которые метаболизириуются в простые жиры можно прочесть в разделе – таблица продуктов.

Сложные

Сложные жиры, потребляемые из животных, при правильном питании входят в составы мышечной ткани. Кроме того сложные жиры, которые являются в отличие от своих предшественников многомолекулярными, можно найти в некоторых видах масел. Что это такое, и как оно влияет на организм спортсмена:

  • Сложные жиры практически не метаболизируются без помощи свободных транспортировочных белков.
  • При правильном соблюдении жирного баланса в организме, сложные жиры метаболизируются с выделением полезного холестерина.
  • Они практически не откладываются в виде холестериновых бляшек на стенках сосудов.
  • Со сложными жирами невозможно получить переизбыток калорийности.

Это утверждение верно только в том случае, если сложные жиры метаболизируются в организме без помощи открытия инсулином транспортировочного депо, который обуславливает понижение глюкозы в крови.

  • Сложные жиры, значительно сильнее нагружают клетки печени, что может привести к дисбалансу кишечника и к дисбактериозу.
  • Невозможность расщепления сложных жиров простой кислотой приводит к большому увеличению кислотности, что негативно сказывается на общем состоянии ЖКТ, и может привести к такому негативному последствию как гастрит и язвенная болезнь.

В то же время, жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, которые связаны липидными связями, а, значит, могут денатурировать до состояния вольных радикалов только под воздействием температуры.

В умеренном количестве сложные жиры являются полезными для атлета, однако не стоит подвергать их термической обработке. Так как в этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества вольных радикалов, которые, в свою очередь, являются мощнейшими канцерогенами.

Произвольные

Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. С точки зрения пользы для атлета, они являются самыми труднодоступными, но при этом и самыми полезными. Где можно найти произвольные жиры? Только в продуктах, имеющих полиненасыщенную структуру, а это:

  • Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты.
  • Полиненасыщенные жирные Омега 6 кислоты.
  • Полиненасыщенные Омега 9 жирные кислоты.

Важно понимать, что в большинстве случаев, организм способен самостоятельно переваривать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы, выделяются спирты и вольные радикалы.

Главным отличием липидов с произвольной структурой является отсутствие спирта и вольных радикалов, что, в свою очередь:

  • Позволяет расщепить жиры на кислоты.
  • Уменьшает вред от их употребления.
  • Снижает вероятность определения вольных радикалов.
  • Уменьшает вероятность появления холестериновых бляшек.
  • Является прямым предшественником полезного холестерина, который в свою очередь влияет на синтез гормонов.
  • Практически не нагружают пищеварительную систему.
  • Не ведет к переизбытку калорийности.
  • НЕ выводит из строя желудочную систему.
  • НЕ вызывают притока дополнительной кислоты.

И еще множество полезных свойств, однако, стоит понимать, что полиненасыщенные кислоты, которые, по сути, и являются произвольными жирами, легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.

Что нужно знать спортсмену?

А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету про обмен липидов в организме:

Пункт 1. Классическое питание, которое не приспособлено под спортивные нужды, обладает большим насыщением простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод – нужно уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.

Пункт 2. Под воздействием термической обработки, полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод – нужно заменить жареную пищу на печеную, а основной источник жиров должен составлять растительные масла, которыми можно заправлять салаты.

Пункт 3. Не нужно употреблять жирные кислоты вместе с углеводами. Под воздействием инсулина, жиры практически без воздействия транспортных белков, в своей завершенной структуре попадают в липидное депо. Так, даже при жиросжигательных процессах они с лёгкостью могут выделять этиловый спирт, что в свою очередь приведет к сильному удару по метаболизму.

А теперь о пользе:

  • Жиры нужно употреблять, так как они смазывают суставы и связки.
  • В процессе обмена жиров происходит синтез основных гормонов.
  • Для создания положительного анаболического фона нужно поддерживать грамотное соединение из полиненасыщенных омега 3, омега 6 и омега 9 жиров.
  • Организм из классической диеты недополучает вольные жирные кислоты, поэтому следить за этим аспектом питания приходится отдельно.

Для создания правильного питания, нужно ограничить общее потребление калорий из жиров 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае, транспортировочные аминокислоты, которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы, и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.

Таблица продуктов

Продукт Омега-3 Омега-6 Омега- 3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде) 0.1 Остаточные моменты, меньше милиграмма
Шпинат 0.1 Остаточные моменты, меньше милиграмма
Форель свежая 1.058 0.114 1 : 0.11
Устрицы 0.840 0.041 1 : 0.04
Тунец свежий 0.144 — 1.554 0.010 -0.058 1 : 0.005 – 1 : 0.40
Треска тихоокеанская 0.111 0.008 1 : 0.04
Скумбрия тихоокеанская свежая 1.514 0.115 1 : 0.08
Скумбрия атлантическая свежая 1.580 0.1111 1 : 0. 08
Сельдь тихоокеанская свежая 1.418 0.1111 1 : 0.08
Свекольная ботва. припущенная Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма
Сардины атлантические 1.480 0.110 1 : 0.08
Рыба-меч 0.815 0.040 1 : 0.04
Рапсовое жидкий жир в виде масла 14.504 11.148 1 : 1.8
Пальмовое жидкий жир в виде масла 11.100 0.100 1 : 45
Палтус свежий 0.5511 0.048 1 : 0.05
Оливковое жидкий жир в виде масла 11.854 0.851 1 : 14
Атлантический угорь свежий 0.554 0.1115 1 : 0.40
Атлантический гребешок 0.4115 0.004 1 : 0.01
Морские моллюски 0.4115 0.041 1 : 0.08
Жидкий жир в виде масла макадамии 1.400 0 Нет Омега-3
Жидкий жир в виде масла льняного семени 11.801 54.400 1 : 0.1
Жидкий жир в виде масла лесного ореха 10.101 0 Нет Омега-3
Жидкий жир в виде масла авокадо 11.541 0.1158 1 : 14
Лосось консервированный 1.414 0.151 1 : 0.11
Лосось атлантический. выращенный на ферме 1.505 0.1181 1 : 0.411
Лосось атлантический атлантический 1.585 0.181 1 : 0.05
Листовые элементы репы. припущенные Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы одуванчика. припущенные 0.1 Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы мангольда в тушёном виде 0.0 Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы красного салата в свежем виде Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы желтого салата в свежем виде Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовые элементы желтого салата в свежем виде Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма
Листовая капуста коллард. тушеная 0.1 0.1
Кубанское подсолнечное жидкий жир в виде масла (содержание олеиновой кислоты 80% и выше) 4.505 0.1111 1 : 111
Креветки 0.501 0.018 1 : 0.05
Кокосовое жидкий жир в виде масла 1.800 0 Нет Омега-3
Кейл. припущенный 0.1 0.1
Камбала 0.554 0.008 1 : 0.1
Какао жидкий жир в виде масла 1.800 0.100 1 : 18
Икра чёрная и красная 5.8811 0.081 1 : 0.01
Горчичные листовые элементы. припущенные Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма
Бостонский салат в свежем виде Остаточные моменты, меньше милиграмма Остаточные моменты, меньше милиграмма

Итог

Как видно, заповеди про то, что не стоит есть жирное – верны лишь отчасти. На эту тему, всегда можно вспомнить историю, которая, как никогда, верно отражает то, как правильно относится к жирным кислотам в своем питании.

Молодой атлет подходит к тренеру и спрашивает – как правильно есть жиры? Тренер отвечает – не ешь жиры. После этого, атлет понимает, что жиры вредны для организма и учится планировать свое питание без липидов. Затем он находит лазейки, при которых использование липидов оправдано. Он учится составлять идеальный план питания с вариативными жирами. И, когда он сам становится тренером, а к нему подходит молодой атлет, и спрашивает – как правильно есть жиры, он отвечает – не ешь жиры.

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий