Мы продолжаем рассматривать тему обменных процессов. Пора перейти к более тонкой настройке питания атлета. Понимание всех нюансов метаболизма – ключ к спортивным достижениям. Тонкая настройка позволит вам отойти от классических диетических формул и подстроить питание индивидуально под сосбвенные потребности, достигая максимально быстрых и стойких результатов в тренировках и соревнованиях. Итак, изучим самый спорный аспект современной диетологии – метаболизм жиров.
Научный факт: жиры усваиваются и расщепляются в нашем организме весьма избирательно. Так, в пищеварительном тракте человека просто нет ферментов, способных переварить транс-жиры. Инфильтрат печени просто стремится вывести их из организма кратчайшим путем. Пожалуй, каждый знает, что, если съесть много жирной пищи, это вызывает тошноту.
Постоянный избыток жиров ведет к таким последствиям, как:
С другой стороны, баланс жирных кислот в организме крайне важен для достижения спортивных результатов – в частности в плане повышения выносливости и силы. В процессе метаболизма липидов происходит регулирование всех систем организма, включая гормональные и генетические.
Рассмотрим подробнее, какие жиры полезны для нашего организма, и как их употреблять, чтобы они помогали достигать желаемого результата.
Основные виды жирных кислот, поступающие в наш организм:
По другой классификации жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (например, тут подробно об омега-3) жирные кислоты. Это полезные для человека жиры. Есть ещё насыщенные жирные кислоты, а также транс-жиры: это вредные соединения, которые препятствуют усвоению незаменимых жирных кислот, затрудняют транспорт аминокислот, стимулируют катаболические процессы. Другими словами, такие жиры не нужны ни спортсменам, ни обычным людям.
Для начала рассмотрим самые опасные но, при этом, – самые часто встречающиеся жиры, которые попадают в наш организм – это простые жирные кислоты.
В чем их особенность: они распадаются под воздействием любой внешней кислоты, включая желудочный сок, на этиловый спирт и ненасыщенные жирные кислоты.
Кроме того, именно эти жиры становятся источником дешевой энергии в организме. Они образуются как результат превращения углеводов в печени. Этот процесс развивается по двум направлениям – либо в сторону синтезирования гликогена, либо в сторону нарастания жировой ткани. Такая ткань практически целиком состоят из окисленной глюкозы, чтобы в критической ситуации организм мог быстро синтезировать из неё энергию.
Простые жиры наиболее опасны для спортсмена:
© Elizabetalexa — depositphotos.com
Сложные жиры животного происхождения при правильном питании входят в составы мышечной ткани. В отличие от своих предшественников, это многомолекулярные соединения.
Перечислим основные особенности сложных жиров в плане влияния на организм спортсмена:
В то же время жирные кислоты многомолекулярной структуры содержат радикалы, связанные липидными связями, а значит, они могут денатурировать до состояния свободных радикалов под воздействием температуры. В умеренном количестве сложные жиры полезны для атлета, но не стоит подвергать их термической обработке. В этом случае они метаболизируются в простые жиры с выделением огромного количества свободных радикалов (потенциальных канцерогенов).
© VectorMine — depositphotos.com. Метаболизм жиров
Произвольные жиры – это жиры с гибридной структурой. Для атлета это наиболее полезные жиры.
В большинстве случаев организм способен самостоятельно превращать сложные жиры в произвольные. Однако в процессе липидного изменения формулы выделяются спирты и свободные радикалы.
Употребление произвольных жиров:
Несмотря на множество полезных свойств, полиненасыщенные кислоты (по сути это и есть произвольные жиры) легко метаболизируются в простые жиры, а сложные структуры, имеющие недостаток молекул – легко метаболизируются в свободные радикалы, получая завершенную структуру из молекул глюкозы.
https://youtu.be/iCNIa2vyi9g
А теперь перейдем к тому, что из всего курса биохимии нужно знать атлету об обмене липидов в организме:
Пункт 1. Классическое питание, не приспособленное под спортивные нужды, содержит множество простых молекул жирных кислот. Это плохо. Вывод: радикально уменьшать потребление жирных кислот и перестать жарить на масле.
Пункт 2. Под воздействием термической обработки полиненасыщенные кислоты распадаются до простых жиров. Вывод: заменить жареную пищу на печеную. Основным источником жиров должны стать растительные масла – заправляйте ими салаты.
Пункт 3. Не употребляйте жирные кислоты вместе с углеводами. Под воздействием инсулина жиры практически без воздействия транспортных белков в своей завершенной структуре попадают в липидное депо. В дальнейшем даже при жиросжигательных процессах они будут выделять этиловый спирт, а это – дополнительный удар по метаболизму.
А теперь о пользе жиров:
Для достижения правильного баланса нужно ограничить общее потребление калорий из жиров до 20% по отношению к общему плану питания. При этом важно принимать их в соединении с белковыми продуктами, а не с углеводными. В этом случае транспортировочные аминокислоты, которые будут синтезироваться в кислотной среде желудочного сока, смогут практически сразу метаболизировать излишек жиров, выводя его из кровеносной системы и переваривая до конечного продукта жизнедеятельности организма.
| Продукт | Омега-3 | Омега-6 | Омега- 3 : Омега-6 |
| Шпинат (в готовом виде) | – | 0.1 | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Шпинат | – | 0.1 | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Форель свежая | 1.058 | 0.114 | 1 : 0.11 |
| Устрицы | 0.840 | 0.041 | 1 : 0.04 |
| Тунец свежий | 0.144 — 1.554 | 0.010 – 0.058 | 1 : 0.005 – 1 : 0.40 |
| Треска тихоокеанская | 0.111 | 0.008 | 1 : 0.04 |
| Скумбрия тихоокеанская свежая | 1.514 | 0.115 | 1 : 0.08 |
| Скумбрия атлантическая свежая | 1.580 | 0.1111 | 1 : 0. 08 |
| Сельдь тихоокеанская свежая | 1.418 | 0.1111 | 1 : 0.08 |
| Свекольная ботва. припущенная | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Сардины атлантические | 1.480 | 0.110 | 1 : 0.08 |
| Рыба-меч | 0.815 | 0.040 | 1 : 0.04 |
| Рапсовое жидкий жир в виде масла | 14.504 | 11.148 | 1 : 1.8 |
| Пальмовое жидкий жир в виде масла | 11.100 | 0.100 | 1 : 45 |
| Палтус свежий | 0.5511 | 0.048 | 1 : 0.05 |
| Оливковое жидкий жир в виде масла | 11.854 | 0.851 | 1 : 14 |
| Атлантический угорь свежий | 0.554 | 0.1115 | 1 : 0.40 |
| Атлантический гребешок | 0.4115 | 0.004 | 1 : 0.01 |
| Морские моллюски | 0.4115 | 0.041 | 1 : 0.08 |
| Жидкий жир в виде масла макадамии | 1.400 | 0 | Нет Омега-3 |
| Жидкий жир в виде масла льняного семени | 11.801 | 54.400 | 1 : 0.1 |
| Жидкий жир в виде масла лесного ореха | 10.101 | 0 | Нет Омега-3 |
| Жидкий жир в виде масла авокадо | 11.541 | 0.1158 | 1 : 14 |
| Лосось консервированный | 1.414 | 0.151 | 1 : 0.11 |
| Лосось атлантический. выращенный на ферме | 1.505 | 0.1181 | 1 : 0.411 |
| Лосось атлантический атлантический | 1.585 | 0.181 | 1 : 0.05 |
| Листовые элементы репы. припущенные | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Листовые элементы одуванчика. припущенные | – | 0.1 | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Листовые элементы мангольда в тушёном виде | – | 0.0 | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Листовые элементы красного салата в свежем виде | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Листовые элементы желтого салата в свежем виде | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Листовые элементы желтого салата в свежем виде | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Листовая капуста коллард. тушеная | – | 0.1 | 0.1 |
| Кубанское подсолнечное жидкий жир в виде масла (содержание олеиновой кислоты 80% и выше) | 4.505 | 0.1111 | 1 : 111 |
| Креветки | 0.501 | 0.018 | 1 : 0.05 |
| Кокосовое жидкий жир в виде масла | 1.800 | 0 | Нет Омега-3 |
| Кейл. припущенный | – | 0.1 | 0.1 |
| Камбала | 0.554 | 0.008 | 1 : 0.1 |
| Какао жидкий жир в виде масла | 1.800 | 0.100 | 1 : 18 |
| Икра чёрная и красная | 5.8811 | 0.081 | 1 : 0.01 |
| Горчичные листовые элементы. припущенные | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
| Бостонский салат в свежем виде | – | Остаточные моменты, меньше миллиграмма | Остаточные моменты, меньше миллиграмма |
© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники омега-3, 6 и 9
Рецепты для здорового питания
Итак, рекомендация всех времён и народов “есть меньше жирного” верна лишь отчасти. Некоторые жирные кислоты просто незаменимы и должны обязательно входить в рацион спортсмена. Чтобы правильно понять, как атлету употреблять жиры, приведём такую историю:
Молодой атлет подходит к тренеру и спрашивает: как правильно есть жиры? Тренер отвечает: не ешь жиры. После этого, атлет понимает, что жиры вредны для организма и учится планировать свое питание без липидов. Затем он находит лазейки, при которых использование липидов оправдано. Он учится составлять идеальный план питания с вариативными жирами. И когда он сам становится тренером, а к нему подходит молодой атлет и спрашивает, как правильно есть жиры, он тоже отвечает: не ешь жиры.
Последние комментарии
«Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.» Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/bezuglevodnaya-dieta.html Но в таблице разрешённых продуктов углеводов всегда в разы...
Штанга 35, масштабировать по 7 и 5
Популярное на сайте
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных
Добавить комментарий
Авторизуйтесь:
Чтобы оставить комментарий, вам необходимо зарегистрироваться на сайте или войти с помощью ранее используемой анкеты соцсети.
Авторизуясь, вы соглашаетесь с правилами пользования сайтом и даете согласие на обработку персональных данных