Виды креатина в спортивном питании

© ilze79 — depositphotos.com

Аденозинтрифосфат (АТФ) – универсальный источник энергии в живых организмах. Креатин – содержащая азот карбоновая кислота, отвечающая за синтез и перенос АТФ к органам и тканям у позвоночных. Выступает субстратом для его образования. Поступает в организм с мясом животных, птиц и рыбы, частично синтезируется в печени.

60% вещества в организме присутствует в виде соединения с фосфорной кислотой – фосфата. Участие в синтезе АТФ выглядит так: АДФ (аденозин дифосфат) + Креатинфосфат => АТФ-креатин.

В результате соединения с молекулой АТФ креатин становится ее переносчиком к тем клеточным структурам, где идут активные окислительно-восстановительные процессы (нейронам, мышцам или железам внутренней секреции). По этой причине входит в состав многочисленных пищевых добавок, рекомендуемых спортсменам для восполнения энергетических затрат, повышения силы и выносливости при выполнении физических упражнений.

Совместный прием с белками и углеводами благоприятствует увеличению мышечной массы и набору веса. Вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Формы креатина

Креатин производится в 3 формах:

• Твердой (жвачки, шипучие таблетки и капсулы).
  • Механизм действия шипучих таблеток основан на взаимодействии анионов угольной и лимонной кислот в воде с образованием пузырьков углекислого газа. Это облегчает растворение и всасывание. Их минус – высокая стоимость.
  • Жвачки имеют преимущества в скорости поступления вещества в кровь. Их недостаток заключается в меньшем проценте усваиваемого креатина.
  • Капсулы – наиболее удобная форма применения. Обеспечивает лучшую сохранность активного вещества и больший процент его усвоения по сравнению с таблетированной или порошковой формой.

© ayo888 — depositphotos.com

• Жидкой (сиропы). Предназначение – улучшение усвоения креатина благодаря наличию биологически активных ингредиентов: масла сои и субстрата алоэ вера. Эти же компоненты обеспечивают сохранность креатина в растворе не менее года.
• Порошковой. Отличается удобством применения за счет быстрого растворения в соке или воде. Процент всасывания вещества такой же, как и у таблетированной формы и несколько меньший, чем у инкапсулированной.

© Casimiro_PT — depositphotos.com

Виды креатина

С точки зрения фармакологии выделяют следующие виды креатина.

Моногидрат (Creatine monohydrate)

Считается одним из наиболее изученных, эффективных и недорогих видов. Формы – порошок, таблетки, капсулы. Входит в состав спортивных добавок. Содержит около 12% воды. Благодаря мелкому помолу хорошо растворим. Здесь подробнее о креатине моногидрате.

Популярные добавки:

• MD Creatine;

• Performance Creatine.

Ангидроус (Creatine anhydrous)

Содержит в среднем на 6% больше креатина, чем креатин моногидрат, вследствие удаления из порошка воды. Недостаток формы – ее высокая стоимость, делающая пищевую добавку нерентабельной.

Популярные добавки:

• TruCreatine;

• Betaine Anhydrous;

• Cellmass.

Цитрат (Creatine citrate)

Представляет соединение с лимонной кислотой – компонентом цикла трикарбоновых кислот (ЦТК) – благодаря чему форма содержит повышенный запас энергии. Хорошо растворим в воде.

Фосфат (Creatine phosphate)

Близкий заменитель моногидрата. Недостаток – торможение всасывания креатина в ЖКТ, а также более высокая стоимость.

Малат (Creatine Malate)

Это соединение с яблочной кислотой – компонентом ЦТК. Хорошо растворим и содержит по сравнению с моногидратом больший запас энергии.

Выпускается в двух разновидностях:

• дикреатин (Di-Creatine Malate);

• трикреатин (Tri-Creatine Malate).

Тартрат (Creatine tartrate)

Вариант соединения молекулы креатина с винной кислотой. Отличается более продолжительным сроком хранения.

Используется при изготовлении жвачек, шипучих таблеток и твердых форм спортивного питания. Всасывание креатина при употреблении тартрата отличается постепенностью.

Магниевый

Магниевая соль. Облегчает процесс усвоения и превращения креатин фосфата в АТФ.

Глютамин-таурин (Creatine-glutamine-taurine)

Комбинированный препарат, содержащий глутаминовую кислоту и таурин (витаминоподобную серосодержащую аминокислоту, входящую в структуру миокарда и скелетных мышц). Компоненты сходным образом действуют на миоциты, усиливая действие друг друга.

Наиболее популярные добавки:

• CGT-10;

• PRO-CGT;

• Super CGT Complex.

ГМБ/HMB (β-гидрокси-β-метилбутират)

Комбинация с лейцином (аминокислотой, входящей в состав мышечной ткани). Отличается высокой растворимостью.

Наиболее популярные у спортсменов добавки:

• HMB+Creatine;

• Creatine HMB ARMOR;

• Creatine HMB.

Этиловый эфир (Creatine ethyl ester)

Продукт новый, высокотехнологичный. Обладает хорошей всасываемостью и высокой биодоступностью.

Выпускаются две его разновидности:

• малат этилового эфира;
• этилацетат.

Титрат (Creatine titrate)

Инновационная форма, способствующая улучшению растворения и всасывания препарата благодаря взаимодействию с ионами воды (H3O+ и OH-).

Креалкалин (буферизованный или буферный, Kre-Alkalyn)

Форма креатина в щелочной среде. Эффективность ставится под сомнение.

Нитрат (Creatine nitrate)

Соединение с азотной кислотой. Предполагается, что наличие окисленной формы азота способствует вазодилятации, повышая биодоступность креатина. Убедительных доказательств в пользу этой теории нет.

Популярны:

• Creatine Nitrate;

• CM2 Nitrate;

• CN3;

• Creatine Nitrate3 Fuel.

α-кетоглютарат (AKG)

Соль α-кетоглютаровой кислоты. Используется как БАД. Доказательств в пользу преимуществ этой формы перед другими нет.

Гидрохлорид (Creatine HCl)

Хорошо растворим в воде.

Рекомендуют:

• Creatine HCl;

• Crea-HCl;

• Creatine Hydrochloride.

Пептиды

Смесь ди- и трипептидов сывороточного гидролизата с креатином моногидратом. Высокая цена и горьковатый вкус относятся к его недостаткам. Усваивается в течение 20-30 минут.

Продолжительного действия

Инновационная форма, позволяющая постепенно в течение длительного времени насыщать кровь креатином. Польза для человека не доказана.

Чаще всего советуют принимать Dorian Yates Creagen.

Раствор фосфокреатина

Макроэргик. Используется для внутривенного капельного введения при наличии признаков ишемии миокарда (острый инфаркт миокарда, различные виды стенокардии), а также в спортивной медицине для повышения выносливости.

Иначе его также называют Неотон/Neoton.

Рекомендации по приему креатина

Чаще всего советуют следующее:

• Наиболее предпочтительной схемой считается 1,5 месяца приема и 1,5 – перерыва.
• Суточная норма составляет 0,03 г/кг массы тела спортсмена. Во время тренировок доза увеличивается вдвое.
• Для лучшей утилизации необходим инсулин, образование которого стимулируют мед или виноградный сок.
• Прием с пищей нежелателен, так как она замедляет усвоение.

Оцените материал

Загрузка...

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert