Креатин 
     857     0

Что такое креатин моногидрат и как его принимать?

Рассматривая спортивное питание, увеличивающее характеристики спортсмена, стоит рассмотреть креатин моногидрат. Это добавка, которая может увеличить силовую выносливость, обеспечить лучшую работоспособность сердца, и даже увеличить массу. Но есть ли какие-то особенности и насколько действительно эффективен креатин? Рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Креатин – это аминокислота, которая содержится в красном мясе и мясе рыбы. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания, так как позволил расширить возможности бодибилдеров натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Как и другие виды сырья, он делается путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование позволяет значительно повысить биодоступность продукта. В сравнении с другими формами, моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и биодоступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету?

  1. Уменьшить травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
  2. Увеличить силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
  3. Увеличить мышечную массу. Является следствием залития воды и увеличения объема работы на тренировках.
  4. Увеличить уровень гликогена.
  5. Увеличить возможности организма к анаэробному гликолизу.
  6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений, при интенсивной работе, сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Общие сведения про креатин моногидрат

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении, в организме происходят следующие процессы:

  1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
  2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – сердце больше насыщается кровью и увеличивает силу сокращений без повышения ЧСС, насыщая весь организм кислородом за меньшее количество ударов.
  3. Улучшение силовой выносливости за счет большего количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов, креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, т.к. концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 грамм креатина на 100 грамм продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 грамм в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Влияние креатин моногидрата на организм

Как принимать?

Несмотря на свою пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности. Всего существует два метода приема.

  1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
  2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 грамм, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки – идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 грамм в сутки. В случае равномерного курса, прием осуществляется в количестве 1-ой чайной ложки (3-5 грамм) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на самом деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки. Это позволит лучше контролировать свои силовые показатели.

Как правильно принимать креатин моногидрат

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Обычно его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема является утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс может составлять до 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День Загрузка/поддержание Плавный прием
1 10 грамм: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. 3-5 грамм в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.

1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком.

2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.

2 12 грамм: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3 14 грамм: аналогично дню 2; только с использованием 4 грамм креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4 15 грамм: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8 10 грамм: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9 Фаза поддержания: 5 грамм употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10 3-5 грамма в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать?

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата нужно выбирать продукцию правильного производителя. Почему?

  1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания, цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
  2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от Островит, то помните, что срок хранения их сырья намного ниже, поэтому не стоит брать креатин в большой фасовке.
  3. Наличие транспортной системы. Очень часто, для удешевления продукта, в него добавляют транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью, в виду концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
  4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
  5. Растворяемость. Здесь нужно только экспериментировать. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, реальная практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта Производитель Масса продукта Стоимость Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine BSN 1025 г 18 у.е. Хороший
NaNO Vapor MuscleTech 958 г 42 у.е. Хороший
Micronized Creatine Dymatize 500 г 10 у.е. Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г 15 у.е. Хороший
HEMO-RAGE Black Nutrex 292 г 40 у.е. Чрезмерно дорогой
Fierce SAN 850 г 35 у.е. Средний
Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition 1000 г 16 у.е. Хороший
Cellmass BSN 800 г 26 у.е. Средний

Резюмируя

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат, и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта, и следовательно быстрее нарастить мышечную массу.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий