Каждый согласится с тем, что целью посещения спортклуба, в первую очередь, является формирование красивой фигуры за счет наращивания мышц. Но очень часто начинающие атлеты разочаровываются, поскольку процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы все никак не набирают желаемых объемов. Это связано с тем, что мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не только регулярного выполнения специальных упражнений. Важной частью этого комплекса является индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается следующим образом: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, является достаточно грубым. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала необходимо вычислить уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

  • Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
  • Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Количество тренировок в неделю Коэффициент для расчета килокалорий в сутки
Отсутствуют УМx 1.20
1–3 УМ x 1.37
3–5 УМx 1.55
6–7 УМ x 1.72
2 УМ x 1.90

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона необходимо добавить 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.

диета для наращивания мышц

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна обеспечивать нормальную работу всех обменных процессов и только в качестве дополнения рост мышц. Что бы составить меню, необходимо определить пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подобрать продукты и разделить их на несколько приемов.

Совет! Существует множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Мужчинам (%) Женщинам (%)
Белки 35 30
Жиры 10 25
Углеводы 55 45

С процентами разобрались, далее придется вникнуть в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Компонент пищи ккал/г
Белки 4
Жиры 9
Углеводы 4

Пример расчета белка в диете необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю. По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами.На основе полученных цифр можно будет составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Соотношение белков жиров и углеводов

Основные принципы диетического питания

Существует ряд правил и рекомендаций, которых стоит придерживаться для того, чтобы спортивная диета для набора мышечной массы принесла максимальный результат.

  • Дробное питание по режиму

Частое питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывать положительное влияние на работу пищеварительной системы. Кроме этого,необходимые мышцампитательные веществапоступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.

  • Калорийная пища

Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи богатые клетчаткой не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.

  • Роль углеводов и жиров

Так называемые быстрые углеводы за короткое время всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией, тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается. Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры.Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм способен активно утилизировать глюкозу. В остальное время стоит отдать предпочтение медленным углеводам и свести к минимуму жиры.

  • Питьевой режим

Период диеты должен быть усиленным и неограниченным в количестве выпиваемой жидкости, средняя норма – 3 литра.

  • Правильное чередование физических нагрузок и отдыха

Важно понимать, мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.

  • Питание перед и после тренировки

Голод враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка, что естественно плохо для мышц. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться. После тренировки (уже спустя 15 минут) нужно дать организму энергию, витамины и белки для «строительства», оптимальным вариантом будет белково-углеводный коктейль.

Важно! Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии 1-2 недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать.

Отличия между диетой для мужчин и женщин

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, все же стоит о ней вспомнить.

Особенности женской диеты

Главным отличием является количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормами БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.

Если мужчинам большее количество углеводов пойдет на пользу, то для слабого пола даже превышение даже на 10% будет лишним из-за лучшей способности женского организма депонировать жиры. И здесь дамам придется очень постараться, чтобы прибавка в весе была именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.

Пропорция «мышечная-масса-жировая ткань» во время массонабора должна быть примерно такой: 70:30 соответственно. То есть, если вы хотите набрать 10 кг массы, то чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять не мене 7 кг (70%), а за счет жира – не более 3 кг (30%). Конечно, эти цифры примерные значения и достичь их в идеале очень сложно, но хотя бы стремиться к ним нужно.

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин значительно отличается. Главное отличие между нормами БЖУ для мужчин и женщин заключается в углеводной и жировой составляющей. Если для мужчин потребление большего количества углеводов пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (равные условия заключаются в одинаковом типе телосложения).

Что касается жиров, то тут тоже есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску возникновения гормональных нарушений репродуктивной функции и возникновении аменореи из-за низкожирной диеты. Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона должно припадать на жиры. Более того, полезные жиры являются очень важной частью диеты по набору мышечной массы для женщин.

Нормы БЖУ для девушек

Нюансы диеты для мужчин

Диета для набора мышечной массы для мужчин также имеет свои небольшие нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин большее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов, а количество употребляемых жиров может быть минимальным.

Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий по прошествии времени незначителен, то ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать. Набирать вес требуется постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.

Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой достаточно взглянуть на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.

Нормы БЖУ для мужчин

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц можно разделить на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Здесь же можно дополнительно рассмотреть особые рационы: вегетарианский и «энерджи». Далее обо всех по порядку.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для наращивания мышечной массы, она также позволяет израсходовать лишний жир, поэтому с ее помощью легче всего похудеть. Обычно ее используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В данном случаев количество жиров должно быть исключено полностью или сведено к минимуму, как и углеводов. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы строгая белковая диета не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион, который позволяет интенсивно расходовать как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение организм получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности. Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже наоборот способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день диеты уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запаса гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые) а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками. Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц есть необходимо до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса).

Энерджи-диета

Energydiet – весьма разрекламированный продукт от компании NL International. Под данной маркой производятся несколько линеек продуктов: для похудения, для здорового образа жизни, для набора мышечной массы. В программе, направленной на рост мышц, продукты Energydiet выступают в качестве дополнения основного питания. Схема питания составляется с учетом ассортимента продукции и плана тренировок. Стоимость курса достаточно высока, а эффективность вполне взаимозаменяема правильно составленным рационом.

Кому противопоказаны такие диеты?

Углеводно-белковые диеты практически не имеют противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина. Также важно помнить, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будет страдать печень и почки.

pitanie-dlya-nabora-massy

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион питания, стоит помнить, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится с приведённых ниже продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источниками быстрых углеводов являются:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, то для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Диетические продукты

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любая из описанных диет может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

  • Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Поскольку из-за сниженного количества фруктов и зелени в организме может быть недостаток витаминов.
  • Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  • Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  • Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Диета и спортивное питание

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более — для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию меню диеты для набора мышечной массы.

 

Режим/день недели

9.00 –завтрак 11.30 – перекус 14.00 – обед 16.00 – перекус 17.00 – тренировка 18.15 – перекус 19.00 — ужин 21.00 – перекус
Понедельник Овсянка с молоком + банан Рис + овощи Гречка + мясо + овощи + твердый сыр Яйца + овощи Шоколад Рис + яйца + овощи Творог + фрукты
Вторник Омлет + овощной салат + бутерброд с сыром Мюсли + Йогурт или кефир Картофель + грибы + мясом + овощи Тушеная говядина с фасолью

 

Фрукты Рис + рыба + овощи Овсянка + молоко + тост
Среда Макароны + мясо + овощи

 

Горсть орехов Пшенная каша + яйца + зелень Морепродукты + овощи Молочный коктейль Перловая каша + мясо + фрукты Творог + фрукты
Четверг Перловая каша + мясо + фрукты Бутерброд с сыром Рис + мясо + овощи Омлет + овощной салат + рыба Горсть сухофруктов Картофель + грибы + рыба + овощи Сывороточный протеин с молоком
Пятница Гречневая каша + овощи + молоко

 

яйца + фрукты Макароны + мясо + овощи

 

Курага + орехи Энергетический батончик Гречневая каша + мясо + овощи

 

Йогурт или кефир
Суббота Овсяная каша + сыр + банан Мюсли + Фрукты Печеный картофель + рыба + овощной салат Мюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыром Сывороточный протеин с молоком Макароны + мясо + овощи

 

Творог + фрукты
Воскресенье Рис + рыба + овощи Горсть сухофруктов Рис + мясо + овощи + бутерброд с сыром Морепродукты + овощи Горсть орехов Перловая каша + мясо + фрукты Мюсли + сухофрукты

Эта диета на набор мышечной массы на неделю не является чем-то обязательным к использованию, а приведена лишь в качестве ориентира. Её можно использовать, как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда. Имейте ввиду, что порции рассчитываются под каждый вес отдельно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Оцените материал
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд
Загрузка...
нет комментариев


Добавить комментарий