Диета Дюкана – фазы, меню, польза, вред и список разрешенных продуктов

© [email protected] — depositphotos.com

Каждый цивилизованный человек слышал о диете Дюкана. Многие уже практиковали её, другие видели ролики по ТВ или на ютубе. У диеты миллионы поклонников и столько же противников.

Некоторые врачи открыто заявляют о ее вреде для здоровья, зато основатель обещает безболезненное избавление от лишних килограммов и сохранение результата на всю жизнь. Кто же из них прав? И что собой собой на самом деле представляет столь популярная система питания?

Плюсы и минусы диеты Дюкана, меню для каждой фазы и рецепты блюд вы найдете в этой статье.

Суть и принципы диеты

Начнём с истории возникновения. Диета названа в честь ее разработчика, французского врача-диетолога Пьера Дюкана. Этому почтенному человеку уже перевалило за 70, но он отлично выглядит и ведет активный образ жизни. Диетолог утверждает, что в этом заслуга созданной им системы питания.

Среди его последователей мировые звезды и селебрити, например, Дженифер Лопес и Кэйт Мидлтон. Особую известность Дюкану принесла вышедшая в начале нулевых книга “Я не умею худеть”. Тогда еще никому не известный диетолог впервые предложил миру белковую диету как метод лечения ожирения. Книга мгновенно стала бестселлером и была переведена на множество языков.

Чтобы добиться действительно потрясающих результатов, доктор Пьер Дюкан разработал ряд принципов, которые и легли в основу диеты:

1. Подсчет калорий и жесткие, бессистемные ограничения в пище не способны справиться с ожирением. Питание должно строиться таким образом, чтобы организм не получал веществ, из которых он создаёт жировую прослойку, а именно – быстрых углеводов и жиров.
2. Никаких ограничений в том, сколько раз в день нужно есть или во сколько. Организм должен получать пищу по требованию.
3. Разнообразие белкового меню, которое включает как мясные продукты, так и молочные.
4. Срыв недопустим! Однако допускается раньше сходить с одного этапа на другой.
5. Обязательно нужна пища с жесткими волокнами, чтобы кишечник стабильно работал. Без клетчатки или отрубей не обойтись.
6. Высокое содержание белков приводит к обезвоживанию. Пейте много воды в течение всего дня!

Физическая активность сохраняет здоровье и поддерживает метаболизм. Если нет возможности или сил посещать спортзал, для начал откажитесь от лифта и начните ходить пешком. Постепенно добавляйте приседания, упражнения на пресс и другие группы мышц.

Польза, вред и противопоказания к диете Дюкана

Баталии и споры вокруг диеты Дюкана, как и вокруг палео диеты, вряд ли когда-нибудь утихнут. Впрочем, это делает диету только более популярной и узнаваемой. Согласно статистике, количество ее приверженцев давно превысило 20 миллионов. Да и сам доктор Пьер пышет здоровьем и молодостью, что прибавляет диете немало очков в рейтинге. Осталось сравнить все плюсы и минусы, чтобы составить собственное мнение.

Польза

Несомненные плюсы системы питания по Дюкану таковы:

1. Количество продуктов в меню на начальных стадиях ничем не ограничено.
2. Белковый рацион вызывает долговременное чувство насыщения.
3. Быстрый результат, который вы увидите уже в течение первых пяти дней.
4. Нет потери в мышечной массе.
5. Кожа, ногти и волосы становятся здоровее.
6. Долгосрочный результат.
7. Легкий доступ в интернете ко всей необходимой информации.

https://youtu.be/hCOTQGtAxxM

Вред

Увы, но проведенные клинические исследования не подтвердили ни высокую эффективность диеты Дюкана, ни ее безопасность. Поскольку, мнения о ней слишком разные, мы просто приведем ряд научно обоснованных фактов и высказываний светил мировой медицины.

Известный французский врач Луис Аронье считает, что избыточное содержание белков в питание губительно сказывается на почках. Более того, он утверждает, что это приводит к патологическим измененям в организме. Он приравнивает вред от диеты Дюкана ко вреду от систематического курения.

Исследования американских диетологов показали, что начальные этапы диеты Дюкана потенциально опасны для здоровья. Они признали ее самой губительной диетой в мире.

Результаты другой группы исследователей тоже неутешительны. Диета Дюкана заняла 24 место по эффективности снижения веса среди 25 других диет. Кроме того, ученые отметили ухудшения в работе почек и сердечно-сосудистой системы у группы испытуемых.

Сам доктор Пьер Дюкан неоднократно утверждал, что это диета предназначена для людей с серьезными проблемами с лишним весом. И что сохранение прежнего веса, медикаменты или голодание нанесут им больший вред, чем белковое меню.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний и состояний при которых категорически не рекомендовано применение диеты доктора Пьера Дюкана.

К ним относятся:

• беременность и грудное вскармливание;
• диабет любого типа;
• заболевания и нарушения в работе почек;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.

Этапы диеты Дюкана

Многие, впервые сталкиваясь с Диетой Дюкана, слегка теряются от непонятных терминов. При чем тут “атака” и на кого нужно нападать?

Секрет прост. Для получения результатов и их сохранения вам понадобится преодолеть несколько этапов или, как их еще называют, фаз:

• Атака.
• Чередование.
• Закрепление.
• Стабилизация.

Именно от количества килограммов, которые вы хотите сбросить, и будет зависеть продолжительность каждой из фаз, которые мы более досконально рассмотрим ниже. А сейчас вы можете рассчитать длительность диеты Дюкана лично для себя, с помощью следующей таблицы.

Продолжительность фазы Стабилизации не вписана в таблицу, так как она выступает скорее руководством по питанию и образу жизни.

Фаза атака

На фазе Атака по диете Дюкана разрешена только белковая пища. Для здоровья длительно белковое питание опасно. Радует, что это самый короткий этап во всей диете.

Есть ряд рекомендаций от самого Пьера Дюкана, которые необходимо соблюдать на этом этапе:

1. Прежде всего здраво оцените вес, который вам необходимо сбросить. Для этого перейдите на официальный сайт диеты и введите свои данные в специальную форму для калькуляции. Ответ вы получите в виде электронного письма со всей необходимой информацией и рекомендациями.
2. Не затягивайте эту фазу дольше 3-6 дней. В крайнем случае, увеличьте в полтора-два раза следующий этап, поскольку во время него вы тоже будете терять вес, хотя и не так активно.
3. Пейте много жидкости.
4. Съедайте на протяжении дня не менее двух столовых ложек клетчатки или отрубей, чтобы не нарушить работу желудочно-кишечного тракта. Это можно делать натощак и перед приемами пищи.
5. Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
6. Следите за своим самочувствием. Если станет совсем плохо, прервите диету и обратитесь к врачу.

Разрешенные продукты

Казалось бы, что может быть проще, чем подбирать продукты только белкового содержания. Но и тут есть ряд нюансов, поскольку некоторые продукты содержат слишком много жиров или крахмала.

Внимательно ознакомьтесь с предложенным ниже списком разрешенных продуктов на фазе Атака:

• “красное” мясо: говядина, телятина, мясо ягненка, нежирная свинина, нежирная ветчина, субпродукты;
• мясо птицы: курица, индейка, перепела;
• яйца, но не более двух желтков в день;
• кролик, нутрия, дичь;
• рыба и морепродукты: белая рыба, красная рыба, кальмары, креветки, прочие морепродукты;
• обезжиренное молоко, обезжиренные кисломолочные продукты, сыр тофу;
• соевое мясо;
• постарайтесь максимально ограничить количество соли;
• любые специи, уксусы, сухие травы, горчица;
• сахарозаменители, желатин, разрыхлители для теста;
• одна репчатая луковица в качестве добавки к супам;
• лимонный сок и цедра для маринадов и в качестве приправы к блюдам.

Употребление круп, овощей и жиров на этом этапе категорически противопоказано. Старайтесь все блюда тушить, варить или запекать. В крайнем случае жарьте на сухой сковороде. Вариант меню на пять дней на Атаке вы найдете в конце статьи.

Отзыв о результатах на 1-м этапе Атака по Дюкану:

Фаза чередование

Второй этап диеты Дюкана называется Чередованием. Из названия ясно, что питание строится таким образом, что один день остается полностью белковым, как на Атаке, а следующий разрешает добавление некрахмалистых овощей и зелени. Считается, что его продолжительность должна быть первого периода. Однако, вы вправе продлить его на свое усмотрение, до потери ожидаемого количества килограммов.

Соблюдайте следующие правила фазы чередования:

1. Увеличьте потребление клетчатки или отрубей до двух с половиной столовых ложек.
2. Не забывайте пить воду и витамины.
3. Введите в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
4. Чередуйте один белковый день с одним смешанным днем до приобретения желаемого веса.
5. Соль по прежнему под запретом.
6. Больше ходите пешком.

При соблюдении этих правил и меню (см. ниже), вы будете терять до килограмма в неделю дополнительно к уже потерянному весу.

Разрешенные продукты

На фазе чередования допускаются абсолютно все продукты, разрешенные на Атаке.

Более того, вы получаете дополнительный список:

• цельнозерновой хлеб;
• стручковая фасоль и спаржа;
• латук, лук-порей;
• грибы;
• овощи: огурцы, помидоры, баклажаны, сладкий перец, кабачки, морковь, тыква, свекла, сельдерей, редис, редька, авокадо;
• капуста (белокочанная, цветная, пекинская, брокколи);
• салат, шпинат, все виды зелени;
• цикорий;
• кетчуп;
• вина не более 50 г в сутки (чаще всего для маринадов и соусов);
• обезжиренное какао;
• нежирные сливки;
• оливковое масло холодного отжима не более столовой ложки в день;
• нежирные сорта твердых сыров не чаще одного раза в день и не более 40 г.

Запрещенные продукты

А вот следующих продуктов категорически избегайте:

• горох, фасоль, чечевица, бобы;
• орехи;
• маслины и оливки;
• кукуруза;
• картофель.

Фаза закрепления

Самый “приятный” этап диеты Дюкана – это фаза закрепления. Разрешено постепенно вводить в меню даже макароны твердых сортов. Делайте это бережно и учитывайте при этом дневную дозу калорий. Более того вы, все равно продолжите терять вес, но это уже будет около 200- 500 грамм в неделю. При большом изначальном весе может сохраниться тенденция в один килограмм. Однако задача этой фазы, тем не менее, не в похудении, а закреплении полученного результата.

Обязательно соблюдайте рекомендации от доктора Дюкана:

1. Теперь необходимо съедать не менее трех столовых ложек клетчатки или отрубей в день.
2. Продолжаем пить воду и витамины.
3. Можно ослабить контроль за солью и своим самочувствием.
4. Увеличьте физическую активность.
5. Один раз в неделю выдерживайте полностью белковый день, как наАтаке. Классическим считается четверг. Но это на ваше усмотрение.
6. Разрешается два раза в неделю один прием пищи превратить в маленький праздник и побаловать себя вкусным.
7. Старайтесь продолжать есть вареную, запеченную или приготовленную на пару пищу.

Разрешенные продукты

А вот и список продуктов, которые допускается ввести в свое меню на этапе Закрепления:

• три чайные ложки меда в день;
• овсяные хлопья без глазури;
• сезонные фрукты и ягоды;
• горох, фасоль, чечевица, бобы;
• орехи;
• маслины и оливки;
• кукуруза;
• макароны из твердых сортов сортов пшеницы;
• все виды риса;
• гречневая крупа;
• пара ломтиков обычного хлеба.

Запрещённые продукты

И не забывайте, что следующие продукты все еще под запретом:

• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• кондитерские изделия, выпечка, сладости;
• некоторые фрукты: виноград, бананы, инжир.

Фаза стабилизации

Стабилизация, по мнению господина Дюкана, едва ли не самая важная фаза диеты. По сути, уже даже не один из этапов, а образ жизни. Соблюдение правил четвертого этапе не только убережет талию от возвращения потерянных килограммов, но и полностью нормализует обмен веществ. Сколько времени вы уделите правилам Стабилизации, столько и будете оставаться привлекательными, стройными и здоровыми.

Изучим правила четвертой фазы:

1. Продолжайте следовать принципу дробного питания.
2. Позволяйте себе делать маленькие “праздники желудка” и есть все, что хочется. Но пусть это будет только один из приемов пищи в течение дня и не чаще двух раз в неделю.
3. Соблюдайте правило “белкового” дня раз в неделю. Этот день должен состоять только из тех блюд, которые можно есть на Атаке
4. Выпивайте в день не менее двух литров воды, равномерно распределяя их в течение всего дня.
5. Каждый день принимайте не менее двух столовых ложек клетчатки для хорошего пищеварения.
6. Больше двигайтесь и ходите пешком. Начните бегать трусцой или запишитесь в спортзал.
7. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и никотина. Исключение – бокал сухого вина за ужином или праздничным обедом.

Меню на каждый день для всех фаз диеты Дюкана

Ниже предоставлены таблицы с примерным меню для каждой фазы диеты Дюкана. Не бойтесь что-то менять или переставлять по вашему желанию – все блюда взаимозаменяемы.

Меню на Стабилизации отсутствует, поскольку эта фаза подразумевает введение в рацион тех же углеводных продуктов, что и на этапе Закрепления, только в большем количестве.

Обратите внимание, что стакан сока или кефира считаются приемом пищи. Воду вы пьете сами в течение дня. Лучшего всего понемногу каждый час.

Меню на Атаке на пять дней

Атака – это самый сложный и небезопасный для организма период. Сам Пьер Дюкан категорически не рекомендует длительность более пяти дней. Если вы по каким-то причинам чувствуете, что не сможете продержаться запланированный срок, то не спешите срываться, просто переходите к следующему этапу. Так вы потеряете меньше запланированного веса, но зато усилия не окажутся напрасными.

Меню на 5 дней на фазе атака по диете Дюкана:

Скачать и распечатать таблицу с меню на фазе Атака можно по ссылке.

Меню на Чередовании на шесть дней

После изнуряющей фазы Атаки, когда можно есть только белки, вы, наконец, получаете возможность ввести в свой рацион зелень и некоторые овощи. Будьте особенно внимательны, так как картофель, бобовые, кукуруза, бананы, очень сладкие фрукты и ягоды все еще под запретом (виноград, черешня, инжир, сухофрукты). Также будьте осторожны в использовании свёклы.

Меню на 6 дней на фазе чередование по диете Дюкана:

Скачать и распечатать таблицу с меню на 6 дней на фазе Чередование можно по ссылке.

Меню на Закреплении на семь дней

Закрепление – это самая любимая всеми фаза в диете Дюкана, поскольку вы уже можете есть практически любую пищу. Из ограничений остается подсчет калорий и сохранение белкового меню для каждого седьмого дня (вы можете использовать любой меню из таблицы для “атаки”). Ну и, конечно же, при приготовлении желательно не использовать жарку на жиру. Остальное- на ваше усмотрение.

Меню на 7 дней на фазе закрепления по диете Дюкана:

Скачать и распечатать таблицу с меню на 7 дней на фазе Закрепление можно по ссылке.

Рецепты для здорового питания

Рецепт рыбы с картошкой в духовке

• 5,6 г Белки
• 2,9 г Жиры
• 8,6 г Углеводы
• 75.5 kcal

50-60 мин.

• #второе блюдо
• #горчица
• #диетическое
• #запекание
• #картофель
• #мед
• #низкокалорийное
• #обед
• #растительное масло
• #рыба
• #специи
• #ужин

Другие рецепты

Рецепты блюд по Дюкану

Предлагаем вашему вниманию несколько рецептов блюд. Большая часть из них универсальна и пригодна практически для всех фаз диеты Дюкана.

Рецепт №1: окрошка

Ингредиенты:

• обезжиренный кефир без вкусовых добавок или айран;
• филе курицы или индейки;
• перепелиные яйца;
• зелень по вкусу;
• авокадо;
• соль;
• перец.

Приготовление:

Отварите мясо. Отварите яйца и очистите их. Нарежьте небольшими кубиками яйца, мясо и авокадо. Вымойте и измельчите зелень. Смешайте все ингредиенты и залейте. Посолите и поперчите. Залейте кефиром или айраном.

В итоге вы получите вкусное довольно сытное блюдо, которое идеально не только для жаркого лета, но и для “атаки”.

© myviewpoint — depositphotos.com

Рецепт №2: суп из морепродуктов

Ингредиенты:

• филе любой нежирной рыбы;
• пол луковицы;
• горсть очищенных креветок;
• соль;
• лавровый лист;
• свежая зелень по вкусу;
• душистый перец горошком.

Приготовление:

Положите в кастрюлю рыбу, целую половинку луковицы и специи. Залейте водой и доведите до кипения. Убавьте огонь и варите около десяти минут. Выключите огонь, достаньте рыбу и процедите бульон. Отделите рыбу от костей и разберите на волокна. Соедините рыбу, бульон, креветки и доведите до кипения. Посолите и поперчите. Добавьте нарезанную зелень и проварите 1-2 минуты.

Этот суп идеален для фазы атаки. Однако, добавив стручковую фасоль и сладкий перец, вы можете смело вводить его в другие фазы.

© finallast — depositphotos.com

Рецепт №3: запеканка из творога

Ингредиенты:

• пачка обезжиренного творога;
• белок 4 яиц;
• 2 желтка;
• три четверти обезжиренного кефира без вкусовых добавок;
• полстакана отрубей из овса;
• сахарозаменитель по вкусу;
• ванилин.

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты и взбейте миксером до получения однородной массы. Выложите всё в форму, застеленную пергаментной бумагой, и отправьте в предварительно разогретую до 180 градусов духовку. Запекайте 40-50 минут.

Если вы решите использовать это блюдо на атаке, то замените желтки дополнительными белками.

© Saharosa39 — depositphotos.com

Рецепт №4: салат из стручковой фасоли с рыбой

Ингредиенты:

• горсть стручковой фасоли;
• болгарский перец желтого цвета;
• 2-3 некрупных помидора;
• листья салата или пекинская капуста;
• сардины, консервированные в собственном соку, без масла;
• 2-3 перепелиных яйца;
• обезжиренный кефир без вкусовых добавок;
• столовая ложка бальзамического уксуса.

Приготовление:

Отварите яйца, очистите их и нарежьте дольками. Отварите фасоль в подсоленной воде около 5-6 минут. Порвите листья салата или пекинской капусты и произвольно нарежьте овощи. Слейте жидкость с рыбы и разомните ее вилкой, удалив кости. Смешайте кефир с бальзамическим уксусом, можете посолить и добавить немного свежей зелени по вкусу. Соедините все ингредиенты в емкости для салата и перемешайте.

Рецепт можно использовать во всех фазах диеты. Подавать его лучше охлажденным.

© AGphoto — depositphotos.com

Рецепт №5: классический рататуй

Ингредиенты:

• репчатая луковица;
• средний баклажан;
• некрупный кабачок;
• крупный болгарский перец;
• 2-3 средних помидора;
• чеснок;
• прованские травы;
• оливковое масло;
• лимонный сок;
• соль;
• молотый красный перец.

Приготовление:

Вымойте овощи. Нарежьте лук полукольцами, баклажан, кабачок и перец – кубиками. Очистите помидоры от кожуры и нарежьте дольками. Спассируйте лук с использованием столовой ложки оливкового масла. Выложите в сотейник остальные овощи и тушить на слабом огне 10-15 минут. Пропустите чеснок через пресс. Добавьте в овощи продавленный чеснок, специи, травы и соль, тщательно перемешайте и тушите еще 3-5 минут. Выключите огонь и сбрызните блюдо лимонным соком.

Это блюдо особенно хорошо подходит для ”чередования” и “закрепления”. Можно готовить в пароварке. Для этого нужно заложить все овощи и поставить таймер на 30 минут.

© GreenArt_Photography — depositphotos.com

Диета Дюкана имеет множество плюсов и минусов, как и любая другая система питания, базирующаяся на протеине. Если придерживаться оригинальных инструкций от создателя и не выдерживать Атаку более 3-5 дней, вы сведете возможный вред для организма к минимуму

И не забывайте прислушиваться к своему организму: плохое самочувствие – это неоспоримый сигнал прервать диету!

Оцените материал

Загрузка...

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert